Em um mundo obcecado por proteína, considere se tornar um fã de fibras. Especialistas em saúde agora enfatizam essa mudança, já que estudos mostram que impressionantes 95% das pessoas não consomem o suficiente desse nutriente vital. "A fibra é o mais próximo que temos de um superalimento", diz a Dra. Emily Leeming, cientista do microbioma e nutricionista, cujo novo livro Genius Gut já está disponível.

### Por que a fibra é tão importante?
"A fibra está ligada a um menor risco de doenças como cardiopatias, diabetes tipo 2 e câncer colorretal", explica a Dra. Leeming. "Ela retarda a liberação de energia na corrente sanguínea, mantendo o açúcar no sangue estável, para que você se sinta saciado e com energia por mais tempo." Ela também ajuda a limpar o intestino, promovendo um ambiente digestivo mais saudável.

O maior impacto da fibra está no intestino — e quando seu intestino está saudável, o resto do corpo também se beneficia. "Você não consegue digerir fibras sozinho, mas as bactérias do seu intestino podem", diz a Dra. Leeming. "A fibra alimenta esses micróbios, ajudando-os a produzir ácidos graxos de cadeia curta, que combatem inflamações, apoiam as células da parede intestinal e fortalecem a barreira hematoencefálica para proteger seu cérebro."

A inflamação crônica impulsiona muitas doenças modernas, e nossos estilos de vida estressantes e ricos em alimentos processados pioram isso. Pesquisas mostram que adicionar apenas cinco gramas de fibra por dia pode reduzir o risco de morte por todas as causas (incluindo AVC, câncer, diabetes e doenças cardíacas) em 14%. Em suma, aumentar a ingestão de fibras é fundamental para prevenir doenças.

### Como consumir mais fibras todos os dias
"Você não precisa comer saladas em todas as refeições para atingir os 30 gramas diários recomendados", diz a Dra. Leeming. "Trata-se de fazer escolhas inteligentes e adicionar alimentos ricos em fibras à sua rotina."

Primeiro, entenda por que a fibra é importante. Segundo, conheça suas fontes. "A maioria das pessoas pensa em frutas e vegetais, mas grãos integrais, feijões, nozes e sementes realmente contêm mais fibras. Por exemplo, a alface tem 1,8g por 100g, enquanto o grão-de-bico tem quatro a cinco vezes mais."

Não pule o café da manhã — ele é crucial para a ingestão de fibras. "Estudos mostram que quem não toma café da manhã tende a consumir menos fibras e outros nutrientes do que quem toma", observa a Dra. Leeming.

### Alimentos ricos em fibras para experimentar
Aqui estão algumas das melhores opções:

Fibras prebióticas
"Certas fibras alimentam especificamente as bactérias boas do intestino — são chamadas de prebióticas", diz a Dra. Leeming. "Encontre-as em alho, cebola, alho-poró, alcachofras-jerusalém, aspargos e feijões."

Pão de centeio integral
Se você adora pão, trocar pelo pão de centeio integral pode aumentar sua ingestão de fibras. "Apenas uma fatia tem 6g de fibras, mantendo você saciado e com energia por mais tempo."

Feijão-preto
"O feijão-preto é rico em fibras e cheio de polifenóis, antioxidantes que também alimentam as bactérias intestinais", explica a Dra. Leeming. "Uma xícara por dia pode melhorar a diversidade da microbiota intestinal e reduzir a inflamação." Além disso, são acessíveis, versáteis e fáceis de adicionar às refeições.

Framboesas
Essas frutas são outra ótima fonte, oferecendo fibras e antioxidantes para a saúde intestinal.

Ao fazer pequenas trocas inteligentes, você pode aumentar facilmente sua ingestão de fibras e colher os benefícios de saúde a longo prazo. Elas não são apenas deliciosas, mas também ricas em fibras graças às suas sementes. São ricas em antioxidantes e vitamina C, com baixo teor de açúcar. Aproveite-as no iogurte ou aveia matinais, coma-as como lanche ou adicione-as a sobremesas. Morangos, mirtilos e amoras são excelentes opções ricas em fibras.

Grãos integrais
"Não consumimos grãos integrais o suficiente — muitas pessoas nem sabem o que são", diz a Dra. Federica Amati, autora de Every Body Should Know This. "Opções como trigo sarraceno, espelta, cevada e quinoa são ótimas para aumentar a ingestão de fibras." Altamente saciantes, os grãos integrais são um ótimo substituto para carboidratos refinados, como arroz ou macarrão.

Abacate
"Os abacates contêm mais fibras do que a maioria das frutas e vegetais, além de gorduras saudáveis que apoiam a saúde metabólica", explica a Dra. Leeming. "Comer abacate diariamente demonstrou aumentar os ácidos graxos de cadeia curta saudáveis e manter a saciedade por mais tempo."

Sementes de chia
Com cerca de 34g de fibras por 100g, as sementes de chia são uma das opções mais densas em fibras. "Misturar diferentes sementes e nozes em pratos doces ou salgados é uma maneira fácil de adicionar fibras extras", ela sugere. "Toaste e polvilhe sobre saladas ou torradas com abacate, ou combine-as com farelo de aveia e trigo sobre frutas vermelhas e iogurte grego no café da manhã."

Vegetais crucíferos
Essa família inclui brócolis, couve-flor, repolho, couve, couve-de-bruxelas e couve-galega — todos conhecidos por suas altas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias devido ao sulforafano. Eles contêm fibras solúveis e insolúveis, sendo uma ótima adição a qualquer refeição (embora os métodos de cozimento possam afetar o teor de fibras).

Pipoca
Sim, até a pipoca de cinema pode ser uma fonte de fibras! Um estudo descobriu que quem consome pipoca ingere 22% mais fibras do que quem não consome — já que é um grão integral. Quando preparada sem óleo, é um lanche saudável. Para um reforço extra, experimente polvilhar com levedura nutricional rica em proteínas (uma dica da editora Arden Fanning Andrews).

Você precisa de um suplemento de fibras?
Possivelmente. "Se você tem dificuldade em obter fibras suficientes de grãos integrais, frutas e vegetais, um suplemento de qualidade pode ajudar a preencher as lacunas", diz a nutricionista Meg Gerber, RD. Procure ingredientes simples e limpos, como pó de acácia, casca de psyllium, PHGG ou inulina — evite açúcares adicionados, enchimentos ou corantes artificiais (desculpe, vitaminas de fibras em gomas não contam).