En un mundo obsesionado con las proteínas, considera convertirte en un fanático de la fibra. Los expertos en salud ahora enfatizan este cambio, ya que los estudios muestran que un asombroso 95% de las personas no obtienen suficiente de este nutriente vital. "La fibra es lo más cercano que tenemos a un superalimento", dice la Dra. Emily Leeming, científica del microbioma y dietista, cuyo nuevo libro Genius Gut ya está disponible.

### ¿Por qué es tan importante la fibra?
"La fibra está vinculada a un menor riesgo de enfermedades como cardiopatías, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal", explica la Dra. Leeming. "Retrasa la liberación de energía en el torrente sanguíneo, manteniendo estable el azúcar en sangre para que te sientas lleno y con energía por más tiempo". También ayuda a limpiar el intestino, promoviendo un entorno digestivo más saludable.

El mayor impacto de la fibra está en el intestino, y cuando este está sano, el resto del cuerpo también se beneficia. "No puedes digerir la fibra por ti mismo, pero las bacterias intestinales sí pueden", dice la Dra. Leeming. "La fibra alimenta a estos microbios, ayudándoles a producir ácidos grasos de cadena corta, que combaten la inflamación, apoyan las células del revestimiento intestinal y fortalecen la barrera hematoencefálica para proteger el cerebro".

La inflamación crónica impulsa muchas enfermedades modernas, y nuestros estilos de vida estresantes y cargados de alimentos procesados la empeoran. Las investigaciones muestran que agregar solo cinco gramos de fibra al día puede reducir el riesgo de muerte por todas las causas (incluyendo accidentes cerebrovasculares, cáncer, diabetes y cardiopatías) en un 14%. En pocas palabras, aumentar la ingesta de fibra es clave para prevenir enfermedades.

### Cómo obtener más fibra cada día
"No necesitas comer ensaladas en cada comida para alcanzar los 30 gramos diarios recomendados", dice la Dra. Leeming. "Se trata de hacer elecciones inteligentes y agregar alimentos ricos en fibra a tu rutina".

Primero, entiende por qué importa la fibra. Segundo, conoce tus fuentes. "La mayoría piensa en frutas y verduras, pero los granos enteros, frijoles, nueces y semillas en realidad contienen más fibra. Por ejemplo, la lechuga tiene 1,8 g por 100 g, mientras que los garbanzos tienen cuatro o cinco veces esa cantidad".

No te saltes el desayuno: es crucial para la ingesta de fibra. "Los estudios muestran que quienes se saltan el desayuno tienden a obtener menos fibra y otros nutrientes que quienes lo consumen", señala la Dra. Leeming.

### Alimentos ricos en fibra para probar
Aquí algunas opciones destacadas:

Fibras prebióticas
"Ciertas fibras alimentan específicamente a las bacterias intestinales buenas: se llaman prebióticos", dice la Dra. Leeming. "Encuéntralos en ajo, cebollas, puerros, alcachofas de Jerusalén, espárragos y frijoles".

Pan de centeno integral
Si te encanta el pan, cambiar al pan de centeno integral puede darte un impulso de fibra. "Solo una rebanada tiene 6 g de fibra, manteniéndote lleno y con energía por más tiempo".

Frijoles negros
"Los frijoles negros son ricos en fibra y cargados de polifenoles, antioxidantes que también alimentan las bacterias intestinales", explica la Dra. Leeming. "Una taza al día puede mejorar la diversidad bacteriana intestinal y reducir la inflamación". Además, son económicos, versátiles y fáciles de agregar a las comidas.

Frambuesas
Estas bayas son otra gran fuente, ofreciendo fibra y antioxidantes para la salud intestinal.

Haciendo pequeños cambios inteligentes, puedes aumentar fácilmente tu ingesta de fibra y disfrutar de beneficios a largo plazo. No solo son deliciosas, sino que también están llenas de fibra gracias a sus semillas. Son altas en antioxidantes y vitamina C, y bajas en azúcar. Disfrútalas en tu yogur matutino o avena, cómelas solas como snack o agrégalas a postres. Fresas, arándanos y moras son excelentes opciones ricas en fibra.

Granos enteros
"No comemos suficientes granos enteros: muchas personas ni siquiera saben qué son", dice la Dra. Federica Amati, autora de Every Body Should Know This. "Opciones como trigo sarraceno, espelta, cebada y quinoa son excelentes para aumentar la fibra". Muy saciantes, los granos enteros son un gran sustituto de carbohidratos refinados como arroz o pasta.

Aguacate
"Los aguacates contienen más fibra que la mayoría de las frutas y verduras, junto con grasas saludables que apoyan la salud metabólica", explica la Dra. Leeming. "Comer aguacate diariamente ha demostrado aumentar los ácidos grasos de cadena corta saludables y mantenerte lleno por más tiempo".

Semillas de chía
Con unos 34 g de fibra por 100 g, las semillas de chía son una de las opciones más densas en fibra. "Mezclar diferentes semillas y nueces en platos dulces o salados es una manera fácil de agregar fibra extra", sugiere. "Tóastalas y espárcelas sobre ensaladas o tostadas de aguacate, o combínalas con salvado de avena y trigo sobre bayas y yogur griego para el desayuno".

Verduras crucíferas
Esta familia incluye brócoli, coliflor, repollo, kale, coles de Bruselas y berza, todas conocidas por sus altas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias debido al sulforafano. Contienen fibra soluble e insoluble, siendo una gran adición a cualquier comida (aunque los métodos de cocción pueden afectar su contenido de fibra).

Palomitas de maíz
¡Sí, incluso las palomitas del cine pueden ser una fuente de fibra! Un estudio encontró que quienes las consumen ingieren un 22% más de fibra que quienes no lo hacen, ya que son un grano entero. Preparadas sin aceite, son un snack saludable. Para un impulso extra, prueba espolvorearlas con levadura nutricional rica en proteínas (un consejo de la editora Arden Fanning Andrews).

¿Necesitas un suplemento de fibra?
Posiblemente. "Si te cuesta obtener suficiente fibra de granos enteros, frutas y verduras, un suplemento de calidad puede ayudar", dice la nutricionista Meg Gerber, RD. Busca ingredientes simples y limpios como polvo de acacia, cáscara de psyllium, PHGG o inulina; evita azúcares añadidos, rellenos o colorantes artificiales (lo siento, las gomitas de fibra no cuentan).