W świecie zafiksowanym na białku, warto zamiast tego zostać fanem błonnika. Eksperci ds. zdrowia podkreślają tę zmianę, ponieważ badania pokazują, że aż 95% ludzi nie dostarcza sobie wystarczającej ilości tego kluczowego składnika odżywczego. „Błonnik to najbliższa rzecz, jaką mamy do superżywności” — mówi dr Emily Leeming, mikrobiolog i dietetyczka, której nowa książka Genius Gut jest już dostępna.

### Dlaczego błonnik jest tak ważny?
„Błonnik wiąże się z niższym ryzykiem chorób takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i rak jelita grubego” — wyjaśnia dr Leeming. „Spowalnia uwalnianie energii do krwiobiegu, stabilizując poziom cukru we krwi, dzięki czemu dłużej czujesz się syty i pełen energii”. Pomaga również oczyścić jelita, wspierając zdrowsze środowisko trawienne.

Największy wpływ błonnika jest widoczny w jelitach — a gdy jelita są zdrowe, reszta ciała również na tym korzysta. „Sam nie jesteś w stanie strawić błonnika, ale mogą to zrobić bakterie jelitowe” — mówi dr Leeming. „Błonnik odżywia te mikroby, pomagając im wytwarzać krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zwalczają stany zapalne, wspierają komórki wyściółki jelit i wzmacniają barierę krew-mózg, chroniąc mózg”.

Przewlekłe stany zapalne napędzają wiele współczesnych chorób, a nasze stresujące, pełne przetworzonej żywności style życia pogarszają sytuację. Badania pokazują, że dodanie zaledwie pięciu gramów błonnika dziennie może zmniejszyć ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny (w tym udaru, raka, cukrzycy i chorób serca) o 14%. Mówiąc krótko, zwiększenie spożycia błonnika jest kluczowe dla zapobiegania chorobom.

### Jak dostarczać więcej błonnika każdego dnia
„Nie musisz jeść sałatek do każdego posiłku, aby osiągnąć zalecane 30 gramów dziennie” — mówi dr Leeming. „Chodzi o mądre wybory i włączenie do diety produktów bogatych w błonnik”.

Po pierwsze, zrozum, dlaczego błonnik ma znaczenie. Po drugie, poznaj jego źródła. „Większość ludzi myśli o owocach i warzywach, ale pełne ziarna, fasola, orzechy i nasiona zawierają go więcej. Na przykład sałata ma 1,8 g na 100 g, podczas gdy ciecierzyca ma cztery do pięciu razy tyle”.

Nie pomijaj śniadania — to kluczowe dla spożycia błonnika. „Badania pokazują, że osoby, które nie jedzą śniadania, zwykle dostarczają mniej błonnika i innych składników odżywczych niż ci, którzy je jedzą” — zauważa dr Leeming.

### Produkty bogate w błonnik, które warto wypróbować
Oto kilka najlepszych propozycji:

Błonnik prebiotyczny
„Niektóre rodzaje błonnika szczególnie odżywiają dobre bakterie jelitowe — nazywamy je prebiotykami” — mówi dr Leeming. „Znajdziesz je w czosnku, cebuli, porach, topinamburze, szparagach i fasoli”.

Chleb żytni razowy (pumpernikiel)
Jeśli lubisz chleb, zamiana na pumpernikiel może zwiększyć spożycie błonnika. „Tylko jedna kromka zawiera 6 g błonnika, dzięki czemu dłużej czujesz się syty i pełen energii”.

Czarna fasola
„Czarna fasola jest bogata w błonnik i polifenole — przeciwutleniacze, które również odżywiają bakterie jelitowe” — wyjaśnia dr Leeming. „Jedna filiżanka dziennie może poprawić różnorodność mikrobiomu jelitowego i zmniejszyć stany zapalne”. Do tego jest tania, uniwersalna i łatwa do dodania do posiłków.

Maliny
Te owoce to kolejne świetne źródło błonnika i przeciwutleniaczy wspierających zdrowie jelit.

Dzięki drobnym, mądrym zamianom możesz łatwo zwiększyć spożycie błonnika i cieszyć się długoterminowymi korzyściami zdrowotnymi. Jagody są nie tylko pyszne, ale też pełne błonnika dzięki swoim nasionom. Są bogate w przeciwutleniacze i witaminę C, a przy tym mają mało cukru. Jedz je z porannym jogurtem lub owsianką, podjadaj same lub dodawaj do deserów. Truskawki, jagody i jeżyny to doskonałe wybory bogate w błonnik.

Pełne ziarna
„Nie jemy wystarczająco dużo pełnych ziaren — wiele osób nawet nie wie, co to jest” — mówi dr Federica Amati, autorka książki Every Body Should Know This. „Gryka, orkisz, jęczmień i komosa ryżowa to świetne opcje na zwiększenie spożycia błonnika”. Pełne ziarna są bardzo sycące i stanowią doskonały zamiennik dla rafinowanych węglowodanów, takich jak ryż czy makaron.

Awokado
„Awokado zawiera więcej błonnika niż większość owoców i warzyw, a także zdrowe tłuszcze wspierające metabolizm” — wyjaśnia dr Leeming. „Codzienne jedzenie awokado zwiększa poziom zdrowych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i dłużej utrzymuje uczucie sytości”.

Nasiona chia
Z około 34 g błonnika na 100 g, nasiona chia są jednym z najbogatszych źródeł tego składnika. „Mieszanie różnych nasion i orzechów do słodkich lub wytrawnych dań to prosty sposób na dodanie błonnika” — sugeruje. „Podpraż je i posyp nimi sałatki lub tosty z awokado, albo połącz z otrębami owsianymi i pszennymi na jagodach z jogurtem greckim na śniadanie”.

Warzywa krzyżowe
Do tej rodziny należą brokuły, kalafior, kapusta, jarmuż, brukselka i kapusta włoska — wszystkie znane z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i właściwości przeciwzapalnych dzięki sulforafanowi. Zawierają zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, co czyni je świetnym dodatkiem do każdego posiłku (choć metody gotowania mogą wpływać na zawartość błonnika).

Popcorn
Tak, nawet kinowy popcorn może być źródłem błonnika! Badania wykazały, że osoby jedzące popcorn spożywają o 22% więcej błonnika niż te, które go unikają — ponieważ jest to pełne ziarno. Przygotowany bez oleju to zdrowa przekąska. Aby zwiększyć jego wartość, posyp go bogatą w białko drożdżami odżywczymi (to rada redaktorki Arden Fanning Andrews).

Czy potrzebujesz suplementu błonnika?
Być może. „Jeśli masz trudności z dostarczeniem wystarczającej ilości błonnika z pełnych ziaren, owoców i warzyw, dobry suplement może pomóc uzupełnić braki” — mówi dietetyczka Meg Gerber, RD. Szukaj prostych, czystych składników, takich jak proszek z akacji, łupina babki płesznik, PHGG lub inulina — unikaj dodatku cukru, wypełniaczy lub sztucznych barwników (niestety, żelki z błonnikiem się nie liczą).