I en verden besat af protein, kan du overveje at blive en fiberfan i stedet. Sundhedseksperter lægger nu vægt på denne ændring, da undersøgelser viser, at hele 95 % af befolkningen ikke får nok af denne vitale næringsstof. "Fiber er det tætteste, vi har på en superfood," siger Dr. Emily Leeming, en mikrobiomforsker og diætist, hvis nye bog Genius Gut nu er tilgængelig.

### Hvorfor er fiber så vigtigt?
"Fiber er forbundet med en lavere risiko for sygdomme som hjertekarsygdomme, type 2-diabetes og tyktarmskræft," forklarer Dr. Leeming. "Det bremser frigivelsen af energi i blodbanen, hvilket holder blodsukkeret stabilt, så du føler dig mæt og energisk længere." Det hjælper også med at rense din tarm og fremmer et sundere fordøjelsesmiljø.

Fibers største indvirkning er i tarmen – og når din tarm er sund, gavner det også resten af din krop. "Du kan ikke selv fordøje fiber, men din tarmflora kan," siger Dr. Leeming. "Fiber fodrer disse mikrober og hjælper dem med at producere kortkædede fedtsyrer, som bekæmper betændelse, støtter tarmens slimhindeceller og styrker blod-hjerne-barrieren for at beskytte din hjerne."

Kronisk betændelse driver mange moderne sygdomme, og vores stressfyldte, processtærke livsstil gør det værre. Forskning viser, at blot fem gram ekstra fiber om dagen kan reducere risikoen for død fra alle årsager (inklusive slagtilfælde, kræft, diabetes og hjertekarsygdomme) med 14 %. Kort sagt er øget fiberindtag nøglen til at forebygge sygdom.

### Sådan får du mere fiber hver dag
"Du behøver ikke at spise salat til hvert måltid for at nå de anbefalede 30 gram om dagen," siger Dr. Leeming. "Det handler om at træffe smarte valg og tilføje fiberrige fødevarer til din rutine."

For det første skal du forstå, hvorfor fiber er vigtigt. For det andet skal du kende dine kilder. "De fleste tænker på frugt og grønt, men fuldkorn, bønner, nødder og frø indeholder faktisk mere fiber. For eksempel har salat 1,8 g per 100 g, mens kikærter har fire til fem gange så meget."

Spring ikke morgenmaden over – den er afgørende for fiberindtaget. "Undersøgelser viser, at dem, der springer morgenmaden over, får mindre fiber og andre næringsstoffer end dem, der spiser det," bemærker Dr. Leeming.

### Fiberrige fødevarer at prøve
Her er nogle af de bedste valg:

Præbiotisk fiber
"Visse fibre fodrer specifikt gode tarmbakterier – disse kaldes præbiotika," siger Dr. Leeming. "Find dem i hvidløg, løg, porrer, jordskokker, asparges og bønner."

Rugbrød (pumpernickel)
Hvis du elsker brød, kan et skift til pumpernickel-rugbrød give dig en fiberboost. "Blot en skive indeholder 6 g fiber, hvilket holder dig mæt og energisk længere."

Sorte bønner
"Sorte bønner er fiberrige og fyldt med polyfenoler, antioxidanter, der også fodrer tarmbakterier," forklarer Dr. Leeming. "En kop om dagen kan forbedre tarmflorans mangfoldighed og reducere betændelse." De er også budgetvenlige, alsidige og nemme at tilføje til måltider.

Hindbær
Disse bær er en anden fantastisk kilde, der tilbyder både fiber og antioxidanter for en sund tarm.

Ved at foretage små, smarte udskiftninger kan du nemt øge dit fiberindtag og høste de langsigtede sundhedsmæssige fordele. Ikke alene er de lækre, men bær er også fyldt med fiber takket være deres frø. De er rige på antioxidanter og C-vitamin, mens de er lavt i sukker. Nyd dem i din morgenyoghurt eller havregryn, snack dem alene, eller tilføj dem til desserter. Jordbær, blåbær og brombær er alle fremragende fiberrige valg.

Fuldkorn
"Vi spiser ikke nok fuldkorn – mange ved ikke engang, hvad det er," siger Dr. Federica Amati, forfatter til Every Body Should Know This. "Muligheder som boghvede, spelt, byg og quinoa er fantastiske til at øge fiberindtaget." Meget mættende fuldkorn er et godt alternativ til raffinerede kulhydrater som ris eller pasta.

Avocado
"Avocadoer indeholder mere fiber end de fleste frugter og grøntsager, sammen med sunde fedtstoffer, der støtter den metaboliske sundhed," forklarer Dr. Leeming. "Det er blevet påvist, at daglig indtagelse af avocado øger de sunde kortkædede fedtsyrer og holder dig mæt længere."

Chiafrø
Med omkring 34 g fiber per 100 g er chiafrø en af de mest fibertætte muligheder. "At blande forskellige frø og nødder i søde eller salte retter er en nem måde at tilføje ekstra fiber," foreslår hun. "Rist dem og drys dem over salater eller avocado-toast, eller kombiner dem med havre- og hvedeklid oven på bær og græsk yoghurt til morgenmad."

Korsblomstrede grøntsager
Denne familie inkluderer broccoli, blomkål, kål, grønkål, rosenkål og collard greens – alle kendt for deres høje indhold af antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber på grund af sulforafan. De indeholder både opløselig og uopløselig fiber, hvilket gør dem til en fantastisk tilføjelse til ethvert måltid (selvom tilberedningsmetoder kan påvirke fiberindholdet).

Popcorn
Ja, selv biografpopcorn kan være en fiberkilde! En undersøgelse viste, at popcorn-spisere indtager 22 % mere fiber end dem, der undlader det – da det er et fuldkorn. Når det tilberedes uden olie, er det en sund snack. For en ekstra boost kan du drysse det med proteinrig ernæringsgær (et tip fra redaktør Arden Fanning Andrews).

Har du brug for et fibertilskud?
Måske. "Hvis du har svært ved at få nok fiber fra fuldkorn, frugt og grøntsager, kan et kvalitetstilskud hjælpe med at lukke hullet," siger ernæringsekspert Meg Gerber, RD. Kig efter enkle, rene ingredienser som akaciapulver, psylliumskaller, PHGG eller inulin – undgå tilsat sukker, fyldstoffer eller kunstige farvestoffer (beklager, fibergummivitaminer tæller ikke).