I en verden besatt av protein, kan det være lurt å bli en fiberentusiast i stedet. Helseeksperter understreker nå dette skiftet, da studier viser at hele 95 % av befolkningen ikke får nok av dette viktige næringsstoffet. «Fiber er det nærmeste vi kommer en supermat», sier Dr. Emily Leeming, en mikrobiomforsker og ernæringsfysiolog, hvis nye bok Genius Gut nå er tilgjengelig.

### Hvorfor er fiber så viktig?
«Fiber er knyttet til lavere risiko for sykdommer som hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og tykktarmskreft», forklarer Dr. Leeming. «Det bremser frigivelsen av energi til blodstrømmen, holder blodsukkeret stabilt slik at du føler deg mett og energisk lenger.» Det hjelper også med å rense ut tarmen og fremmer et sunnere fordøyelsesmiljø.

Fiber har størst innvirkning på tarmen – og når tarmen din er sunn, følger resten av kroppen etter. «Du kan ikke fordøye fiber selv, men tarmbakteriene dine kan», sier Dr. Leeming. «Fiber gir næring til disse mikroorganismene og hjelper dem med å produsere kortkjedede fettsyrer, som bekjemper betennelse, støtter tarmcellene og styrker blod-hjerne-barrieren for å beskytte hjernen din.»

Kronisk betennelse driver mange moderne sykdommer, og våre stressende, prosessmat-tunge livsstiler gjør det verre. Forskning viser at å legge til bare fem gram fiber daglig kan redusere risikoen for død fra alle årsaker (inkludert slag, kreft, diabetes og hjerte- og karsykdommer) med 14 %. Kort sagt er økt fiberinntak nøkkelen til å forebygge sykdom.

### Hvordan få mer fiber hver dag
«Du trenger ikke å spise salater til hvert måltid for å nå det anbefalte daglige inntaket på 30 gram», sier Dr. Leeming. «Det handler om å ta smarte valg og legge til fiberrike matvarer i rutinen din.»

For det første, forstå hvorfor fiber er viktig. For det andre, kjenn kildene dine. «De fleste tenker på frukt og grønnsaker, men fullkorn, bønner, nøtter og frø inneholder faktisk mer fiber. For eksempel har salat 1,8 g per 100 g, mens kikerter har fire til fem ganger så mye.»

Ikke hopp over frokosten – den er avgjørende for fiberinntaket. «Studier viser at de som hopper over frokost, får mindre fiber og andre næringsstoffer enn de som spiser den», bemerker Dr. Leeming.

### Fiberrike matvarer å prøve
Her er noen toppvalg:

Prebiotisk fiber
«Enkelte fibertyper gir spesifikt næring til gode tarmbakterier – disse kalles prebiotika», sier Dr. Leeming. «Finn dem i hvitløk, løk, purre, jordskokk, asparges og bønner.»

Rugbrød (pumpernickel)
Hvis du elsker brød, kan bytte til rugbrød gi deg et fiberløft. «Bare en skive inneholder 6 g fiber, som holder deg mett og energisk lenger.»

Svartebønner
«Svartebønner er fiberrike og fulle av polyfenoler, antioksidanter som også gir næring til tarmbakteriene», forklarer Dr. Leeming. «En kopp daglig kan forbedre mangfoldet av tarmbakterier og redusere betennelse.» Dessuten er de rimelige, allsidige og enkle å legge til i måltider.

Bringebær
Disse bærene er en annen flott kilde, som tilbyr både fiber og antioksidanter for god tarmsunnhet.

Ved å gjøre små, smarte bytter kan du enkelt øke fiberinntaket og høste de langsiktige helsefordelene. Ikke bare er de deilige, men bær er også fulle av fiber takket være frøene. De er rike på antioksidanter og vitamin C, samtidig som de har lite sukker. Nyt dem i yoghurt eller havregrøt om morgenen, spis dem som en snack, eller legg dem til i desserter. Jordbær, blåbær og bjørnebær er alle utmerkede fiberrike valg.

Fullkorn
«Vi spiser ikke nok fullkorn – mange vet ikke engang hva det er», sier Dr. Federica Amati, forfatter av Every Body Should Know This. «Alternativer som bokhvete, spelt, bygg og quinoa er flotte for å øke fiberinntaket.» Fullkorn er svært mettende og er et godt alternativ til raffinerte karbohydrater som ris eller pasta.

Avokado
«Avokado inneholder mer fiber enn de fleste frukter og grønnsaker, sammen med sunne fett som støtter metabolsk helse», forklarer Dr. Leeming. «Å spise avokado daglig har vist seg å øke nivået av sunne kortkjedede fettsyrer og holde deg mett lenger.»

Chiafrø
Med omtrent 34 g fiber per 100 g er chiafrø et av de mest fibertette alternativene. «Å blande ulike frø og nøtter i søte eller salte retter er en enkel måte å få ekstra fiber på», foreslår hun. «Rist dem og dryss over salat eller avokadobrød, eller bland dem med havre- og hvetekli på toppen av bær og gresk yoghurt til frokost.»

Korsblomstfamilien
Denne gruppen inkluderer brokkoli, blomkål, kål, grønnkål, rosenkål og bladkål – alle kjent for sine høye nivåer av antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper takket være sulforafan. De inneholder både løselig og uløselig fiber, noe som gjør dem til en flott tilsetning til ethvert måltid (selv om tilberedningsmetoder kan påvirke fiberinnholdet).

Popcorn
Ja, til og med kinopopcorn kan være en fiberkilde! En studie fant at de som spiser popcorn, får 22 % mer fiber enn de som ikke gjør det – siden det er et fullkorn. Når det tilberedes uten olje, er det et sunt snacks. For et ekstra løft, prøv å drysse det med proteinrik ernæringsgjær (et tips fra redaktør Arden Fanning Andrews).

Trenger du et fibertilskudd?
Kanskje. «Hvis du sliter med å få nok fiber fra fullkorn, frukt og grønnsaker, kan et kvalitetstilskudd hjelpe til å fylle hullene», sier ernæringsfysiolog Meg Gerber, RD. Se etter enkle, rene ingredienser som akasiapulver, psylliumskall, PHGG eller inulin – unngå tilsatt sukker, fyllstoffer eller kunstige fargestoffer (beklager, fibergummivitaminer teller ikke).