Protein takıntılı bir dünyada, bunun yerine bir lif hayranı olmayı düşünün. Sağlık uzmanları, yapılan araştırmalara göre insanların %95'inin bu hayati besin maddesinden yeterince alamadığını gösterdiği için bu değişimi vurguluyor. Mikrobiyom bilimci ve diyetisyen Dr. Emily Leeming, "Lif, elimizdeki en yakın süper gıdadır" diyor ve yeni kitabı Genius Gut şu anda raflarda.

### Lif neden bu kadar önemli?
Dr. Leeming, "Lif, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kolorektal kanser gibi hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olur" diye açıklıyor. "Enerjinin kan dolaşımına salınımını yavaşlatarak kan şekerini dengeler, böylece daha uzun süre tok ve enerjik hissedersiniz." Ayrıca bağırsaklarınızın temizlenmesine yardımcı olarak daha sağlıklı bir sindirim ortamı sağlar.

Lifin en büyük etkisi bağırsaklarda görülür—ve bağırsaklarınız sağlıklı olduğunda, vücudunuzun geri kalanı da bundan faydalanır. Dr. Leeming, "Lifi siz sindiremezsiniz, ancak bağırsak bakterileriniz bunu yapabilir" diyor. "Lif, bu mikropları besleyerek iltihapla savaşan, bağırsak duvarı hücrelerini destekleyen ve kan-beyin bariyerini güçlendirerek beyninizi koruyan kısa zincirli yağ asitleri üretmelerine yardımcı olur."

Kronik iltihaplanma, birçok modern hastalığın temel nedenidir ve stresli, işlenmiş gıda ağırlıklı yaşam tarzımız bu durumu daha da kötüleştirir. Araştırmalar, günde sadece beş gram lif eklemenin tüm nedenlerden ölüm riskini (inme, kanser, diyabet ve kalp hastalığı dahil) %14 oranında azaltabileceğini gösteriyor. Basitçe söylemek gerekse, lif alımını artırmak hastalıkları önlemenin anahtarıdır.

### Her gün daha fazla lif almanın yolları
Dr. Leeming, "Günde önerilen 30 gram lif almak için her öğünde salata yemenize gerek yok" diyor. "Önemli olan akıllı seçimler yapmak ve yüksek lifli gıdaları rutininize eklemek."

Öncelikle, lifin neden önemli olduğunu anlayın. İkinci olarak, kaynaklarınızı bilin. "Çoğu insan meyve ve sebzeleri düşünür, ancak tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar aslında daha fazla lif içerir. Örneğin, marulda 100 gramda 1,8 gram lif varken, nohutta bu miktarın dört ila beş katı bulunur."

Kahvaltıyı atlamayın—lif alımı için kritik öneme sahiptir. Dr. Leeming, "Araştırmalar, kahvaltıyı atlayanların kahvaltı yapanlara göre daha az lif ve diğer besinleri aldığını gösteriyor" diye belirtiyor.

### Deneyebileceğiniz lif zengini gıdalar
İşte bazı öneriler:

Prebiyotik lifler
Dr. Leeming, "Bazı lifler özellikle iyi bağırsak bakterilerini besler—bunlara prebiyotik denir" diyor. "Sarımsak, soğan, pırasa, yer elması, kuşkonmaz ve baklagillerde bulabilirsiniz."

Çavdar ekmeği (Pumpernickel)
Ekmek seviyorsanız, çavdar ekmeğine geçiş yaparak lif alımınızı artırabilirsiniz. "Sadece bir diliminde 6 gram lif bulunur, bu da sizi daha uzun süre tok ve enerjik tutar."

Siyah fasulye
Dr. Leeming, "Siyah fasulye lif bakımından zengindir ve aynı zamanda bağırsak bakterilerini besleyen polifenoller ve antioksidanlar içerir" diye açıklıyor. "Günde bir fincan tüketmek, bağırsak bakteri çeşitliliğini artırabilir ve iltihaplanmayı azaltabilir." Ayrıca, uygun fiyatlı, çok yönlü ve yemeklere eklemesi kolaydır.

Ahududu
Bu meyveler, bağırsak sağlığı için hem lif hem de antioksidan sunan bir başka harika kaynaktır.

Küçük ve akıllı değişiklikler yaparak lif alımınızı kolayca artırabilir ve uzun vadeli sağlık faydalarından yararlanabilirsiniz. Sadece lezzetli değiller, aynı zamanda çekirdekleri sayesinde lif bakımından da zenginler. Antioksidan ve C vitamini yüksek, şeker oranı ise düşüktür. Sabah yoğurdunuza veya yulaf ezmenize ekleyerek, tek başına atıştırarak veya tatlılarınıza katarak tüketebilirsiniz. Çilek, yaban mersini ve böğürtlen de lif açısından zengin mükemmel seçeneklerdir.

Tam Tahıllar
Every Body Should Know This kitabının yazarı Dr. Federica Amati, "Yeterince tam tahıl tüketmiyoruz—birçok insan bunların ne olduğunu bile bilmiyor" diyor. "Karabuğday, kılçıksız buğday, arpa ve kinoa gibi seçenekler lif alımını artırmak için harikadır." Oldukça doyurucu olan tam tahıllar, pirinç veya makarna gibi rafine karbonhidratların yerine geçebilir.

Avokado
Dr. Leeming, "Avokado, çoğu meyve ve sebzeden daha fazla lif içerir ve metabolik sağlığı destekleyen sağlıklı yağlar barındırır" diye açıklıyor. "Günlük avokado tüketiminin sağlıklı kısa zincirli yağ asitlerini artırdığı ve daha uzun süre tok hissettirdiği gösterilmiştir."

Chia tohumu
100 gramda yaklaşık 34 gram lif içeren chia tohumu, en yoğun lif kaynaklarından biridir. "Farklı tohum ve kuruyemişleri tatlı veya tuzlu yemeklere karıştırmak, ekstra lif eklemenin kolay bir yoludur" diye öneriyor. "Salataların veya avokadolu tostun üzerine serpebilir veya kahvaltıda yulaf ve buğday kepeği ile birlikte Yunan yoğurdu ve meyvelerin üzerine ekleyebilirsiniz."

Turpgiller
Bu aileye brokoli, karnabahar, lahana, kale, Brüksel lahanası ve karalahana dahildir—hepsi sülforafan sayesinde yüksek antioksidan ve anti-inflamatuar özellikleriyle bilinir. Hem çözünür hem de çözünmez lif içerirler, bu da onları her öğüne harika bir ek yapar (pişirme yöntemleri lif içeriğini etkileyebilir).

Patlamış mısır
Evet, sinemadaki patlamış mısır bile bir lif kaynağı olabilir! Bir araştırma, patlamış mısır yiyenlerin yemeyenlere göre %22 daha fazla lif aldığını buldu—çünkü tam tahıldır. Yağsız hazırlandığında sağlıklı bir atıştırmalıktır. Ekstra bir destek için, protein zengini besin mayası serpmeyi deneyebilirsiniz (editör Arden Fanning Andrews'ten bir ipucu).

Lif Takviyesine İhtiyacınız Var mı?
Belki. Diyetisyen Meg Gerber, RD, "Tam tahıllar, meyveler ve sebzelerden yeterli lif alamıyorsanız, kaliteli bir takviye bu açığı kapatmaya yardımcı olabilir" diyor. Akasya tozu, psyllium kabuğu, PHGG veya inulin gibi basit ve temiz içerikli ürünleri tercih edin—eklenmiş şekerler, dolgu maddeleri veya yapay boyalardan kaçının (üzgünüz, sakız formundaki lif vitaminleri sayılmaz).