단백질에 집착하는 세상에서, 대신 식이섬유의 팬이 되어보는 건 어떨까요? 건강 전문가들은 이제 이 변화를 강조하고 있습니다. 연구에 따르면 놀랍게도 95%의 사람들이 이 중요한 영양소를 충분히 섭취하지 못하고 있다고 합니다. "식이섬유는 우리가 가진 최고의 슈퍼푸드에 가장 가까운 존재입니다,"라고 마이크로바이옴 과학자이자 영양사인 에밀리 리밍 박사는 말합니다. 그녀의 새 책 Genius Gut이 현재 출간 중입니다.

### 식이섬유가 왜 그렇게 중요할까요?
"식이섬유는 심장병, 제2형 당뇨병, 대장암과 같은 질병의 위험을 낮추는 것과 연관되어 있습니다,"라고 리밍 박사는 설명합니다. "식이섬유는 에너지가 혈류로 방출되는 속도를 늦춰 혈당을 안정시키고, 포만감을 더 오래 유지시켜 줍니다." 또한 장 건강을 촉진해 더 건강한 소화 환경을 만드는 데 도움을 줍니다.

식이섬유의 가장 큰 영향은 장에서 나타납니다. 장이 건강하면 몸의 다른 부분도 이점을 얻습니다. "당신은 식이섬유를 직접 소화할 수 없지만, 장내 세균들은 할 수 있습니다,"라고 리밍 박사는 말합니다. "식이섬유는 이 미생물들을 먹여 살리며, 그들이 단순 지방산을 생성하도록 도와 염증을 줄이고, 장 내벽 세포를 지원하며, 혈액-뇌 장벽을 강화해 뇌를 보호합니다."

만성 염증은 현대의 많은 질병을 일으키며, 스트레스와 가공 식품 위주의 생활 방식은 이를 더 악화시킵니다. 연구에 따르면 매일 단 5그램의 식이섬유를 추가하면 모든 원인(뇌졸중, 암, 당뇨병, 심장병 포함)으로 인한 사망 위험을 14% 줄일 수 있습니다. 간단히 말해, 식이섬유 섭취를 늘리는 것은 질병 예방의 핵심입니다.

### 매일 더 많은 식이섬유를 섭취하는 방법
"하루 권장량인 30그램을 채우기 위해 매 식사마다 샐러드를 먹을 필요는 없습니다,"라고 리밍 박사는 말합니다. "스마트한 선택을 하고 일상에 고섬유 식품을 추가하는 것이 중요합니다."

첫째, 식이섬유가 중요한 이유를 이해하세요. 둘째, 식이섬유의 공급원을 알아두세요. "대부분의 사람들은 과일과 채소를 떠올리지만, 전곡류, 콩, 견과류, 씨앗들이 실제로 더 많은 식이섬유를 함유하고 있습니다. 예를 들어, 상추는 100g당 1.8g의 식이섬유가 있지만, 병아리콩은 그보다 4~5배 더 많습니다."

아침 식사를 거르지 마세요. 아침 식사는 식이섬유 섭취에 중요합니다. "연구에 따르면 아침을 거르는 사람들은 아침을 먹는 사람들보다 식이섬유와 다른 영양소를 덜 섭취하는 경향이 있습니다,"라고 리밍 박사는 지적합니다.

### 시도해 볼 고섬유 식품
다음은 몇 가지 추천 목록입니다:

프리바이오틱스 섬유
"특정 섬유들은 좋은 장내 세균을 특별히 먹여 살립니다. 이를 프리바이오틱스라고 합니다,"라고 리밍 박사는 말합니다. "마늘, 양파, 부추, 예루살렘 아티초크, 아스파라거스, 콩에서 찾을 수 있습니다."

펌퍼니켈 호밀 빵
빵을 좋아한다면 펌퍼니켈 호밀 빵으로 바꾸면 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있습니다. "한 조각에 6g의 식이섬유가 들어 있어 포만감을 더 오래 유지시켜 줍니다."

검은콩
"검은콩은 식이섬유가 풍부하고 장내 세균을 먹여 살리는 항산화제인 폴리페놀도 많이 함유하고 있습니다,"라고 리밍 박사는 설명합니다. "하루에 한 컵씩 먹으면 장내 세균 다양성을 개선하고 염증을 줄일 수 있습니다." 게다가 가격도 저렴하고 다용도로 사용하기 쉬우며 식사에 쉽게 추가할 수 있습니다.

라즈베리
이 베리들은 식이섬유와 항산화제를 함께 제공해 장 건강에 좋은 또 다른 훌륭한 공급원입니다.

작고 스마트한 교체를 통해 식이섬유 섭취를 쉽게 늘리고 장기적인 건강 이점을 누릴 수 있습니다. 베리들은 맛있을 뿐만 아니라 씨앗 덕분에 식이섬유가 풍부합니다. 항산화제와 비타민 C가 풍부하면서도 설탕 함량이 낮습니다. 아침 요거트나 오트밀에 넣어 먹거나, 간식으로 그냥 먹거나, 디저트에 추가해 보세요. 딸기, 블루베리, 블랙베리 모두 식이섬유가 풍부한 훌륭한 선택입니다.

전곡류
"우리는 전곡류를 충분히 먹지 않습니다. 많은 사람들이 전곡류가 무엇인지조차 모릅니다,"라고 Every Body Should Know This의 저자인 페데리카 아마티 박사는 말합니다. "메밀, 스펠트, 보리, 퀴노아 같은 선택지는 식이섬유 섭취를 늘리는 데 좋습니다." 포만감을 크게 주는 전곡류는 쌀이나 파스타 같은 정제 탄수화물 대체재로 훌륭합니다.

아보카도
"아보카도는 대부분의 과일과 채소보다 더 많은 식이섬유를 함유하고 있으며, 대사 건강을 지원하는 건강한 지방도 함께 들어 있습니다,"라고 리밍 박사는 설명합니다. "매일 아보카도를 먹는 것은 건강한 단순 지방산을 증가시키고 포만감을 더 오래 유지시키는 것으로 나타났습니다."

치아씨드
100g당 약 34g의 식이섬유를 함유한 치아씨드는 가장 식이섬유가 풍부한 선택지 중 하나입니다. "다양한 씨앗과 견과류를 달거나 짠 요리에 섞어 먹는 것은 추가 식이섬유를 섭취하는 쉬운 방법입니다,"라고 그녀는 제안합니다. "토스트 위에 뿌려 샐러드나 아보카도 토스트에 올리거나, 아침 식사로 베리와 그리스 요거트 위에 오트밀과 밀기울과 함께 섞어 먹어보세요."

십자화과 채소
이 가족에는 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 케일, 브뤼셀 스프라우트, 콜라드 그린이 포함됩니다. 이들은 설포라판 덕분에 항산화 및 항염증 특성으로 잘 알려져 있습니다. 수용성과 불용성 식이섬유를 모두 함유하고 있어 어떤 식사에도 훌륭한 추가재가 됩니다(조리 방법이 식이섬유 함량에 영향을 줄 수 있지만).

팝콘
네, 영화관 팝콘도 식이섬유 공급원이 될 수 있습니다! 연구에 따르면 팝콘을 먹는 사람들은 먹지 않는 사람들보다 22% 더 많은 식이섬유를 섭취합니다. 팝콘은 전곡류이기 때문입니다. 기름 없이 준비하면 건강한 간식이 됩니다. 추가 효과를 원한다면 단백질이 풍부한 영양효모를 뿌려 먹어보세요(편집자 아든 패닝 앤드류스의 팁입니다).

식이섬유 보충제가 필요할까요?
아마도 그럴 것입니다. "전곡류, 과일, 채소에서 충분한 식이섬유를 섭취하기 어렵다면, 품질 좋은 보충제가 부족분을 채우는 데 도움을 줄 수 있습니다,"라고 영양사 메그 거버(RD)는 말합니다. 아카시아 파우더, 차전자피, PHGG, 이눌린과 같은 간단하고 깨끗한 성분을 찾으세요. 첨가 설탕, 충전제, 인공 색소는 피하세요(유감스럽게도 젤리 형태의 식이섬유 비타민은 포함되지 않습니다).