在这个痴迷蛋白质的世界里,不妨成为膳食纤维的拥趸。随着研究显示95%的人摄入不足这种关键营养素,健康专家正大力倡导这一转变。"膳食纤维是我们最接近超级食物的存在,"微生物组科学家兼营养师艾米丽·利明博士表示,她的新书《智慧肠道》现已上市。

### 为何膳食纤维如此重要?
"膳食纤维能降低心脏病、2型糖尿病和结直肠癌等疾病风险,"利明博士解释道,"它延缓能量释放入血液的速度,稳定血糖水平从而延长饱腹感。"其清理肠道的功能还能塑造更健康的消化环境。

这种营养素对肠道的影响最为显著——而肠道健康会惠及全身。"人类自身无法消化膳食纤维,但肠道菌群可以,"利明博士指出,"它滋养这些微生物,助其产生抗击炎症的短链脂肪酸,同时强化肠道屏障和血脑屏障。"

慢性炎症是诸多现代疾病的推手,高压高加工食品的生活方式更使其恶化。研究表明每日仅需增加5克膳食纤维,就能将全因死亡率(含中风、癌症、糖尿病和心脏病)降低14%。简言之,提升纤维摄入是防病关键。

### 每日纤维增量指南
"无需顿顿沙拉也能达到每日30克推荐量,"利明博士建议,"关键在于明智选择高纤维食材。"

首先要理解其重要性,其次要认准优质来源。"多数人只想到果蔬,其实全谷物、豆类、坚果和种子的纤维含量更高。比如生菜每100克含1.8克纤维,而鹰嘴豆是其四五倍。"

别跳过早餐——这对纤维摄入至关重要。"研究显示,省略早餐者摄入的纤维及其他营养素普遍较少,"利明博士强调。

### 高纤维食材推荐
以下为精选清单:

益生元纤维
"特定纤维专供有益菌群——即益生元,"利明博士说明,"大蒜、洋葱、韭葱、菊芋、芦笋和豆类都是优质来源。"

黑麦粗面包
面包爱好者改吃黑麦粗面包可提升纤维摄入。"单片含6克纤维,提供持久饱腹感。"

黑豆
"黑豆富含纤维和多酚类抗氧化剂,同样滋养肠道菌群,"利明博士解释,"每日一杯能提升菌群多样性并抗炎。"且价格亲民,烹饪方式多样。

树莓
这类浆果凭借籽粒富含纤维,同时提供抗氧化剂和维生素C而糖分较低。可搭配早餐酸奶燕麦,单独食用或制作甜点。草莓、蓝莓和黑莓同样出色。

全谷物
"全谷物摄入普遍不足——很多人甚至不了解它们,"《人人应知的营养学》作者费代丽卡·阿马蒂博士指出,"荞麦、斯佩尔特小麦、大麦和藜麦都是优选。"高饱腹感的全谷物是精制碳水(如米饭意面)的完美替代品。

牛油果
"牛油果的纤维含量超越多数果蔬,所含健康脂肪还能促进代谢,"利明博士说明,"每日食用可增加有益短链脂肪酸并延长饱腹感。"

奇亚籽
每100克含34克纤维的奇亚籽是密度冠军。"将各类种子坚果融入甜咸菜肴很便捷,"她建议,"可烘烤后撒于沙拉或牛油果吐司,亦可搭配燕麦小麦麸皮佐浆果希腊酸奶。"

十字花科蔬菜
西蓝花、花椰菜、卷心菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝等因含萝卜硫素兼具抗氧化抗炎特性。其可溶性与不可溶性纤维的组合堪称完美(但烹饪方式会影响纤维保留量)。

爆米花
没错,影院爆米花也能贡献纤维!研究显示食用者比不食用者多摄入22%纤维——因其属于全谷物。无油制作时是健康零食,撒上富含蛋白质的营养酵母更佳(编辑阿登·范宁·安德鲁斯的小技巧)。

需要纤维补充剂吗?
或许需要。"若难以从天然食材获取足够纤维,优质补充剂可填补缺口,"营养师梅格·格伯建议。选择成分纯净的产品如阿拉伯胶粉、洋车前子壳、PHGG或菊粉——避开添加糖、填充剂或人工色素(可惜纤维软糖不算数)。