В свят, обсебен от протеините, помислете да станете почитател на фибрите вместо това. Здравните експерти сега подчертават тази промяна, тъй като изследвания показват, че смазващи 95% от хората не приемат достатъчно от този жизненоважен хранителен елемент. „Фибрите са най-близкото до суперхрана, което имаме“, казва д-р Емили Лийминг, микробиолог и диетолог, чиято нова книга „Гениален стомах“ вече е налична.
### Защо фибрите са толкова важни?
„Фибрите са свързани с по-нисък риск от заболявания като сърдечни болести, диабет тип 2 и колоректален рак“, обяснява д-р Лийминг. „Те забавят освобождаването на енергия в кръвния поток, поддържайки кръвната захар стабилна, така че да се чувствате сити и енергични по-дълго.“ Освен това помагат за почистването на червата, подпомагайки по-здравословна храносмилателна среда.
Най-голямото въздействие на фибрите е върху червата – а когато те са здрави, останалата част от тялото също се възползва. „Вие не можете да усвоявате фибри сами, но вашите чревни бактерии могат“, казва д-р Лийминг. „Фибрите хранят тези микроби, помагайки им да произвеждат късочкови мастни киселини, които борят с възпаленията, поддържат клетките на чревната лигавица и укрепват кръвно-мозъчната бариера, за да защитят мозъка ви.“
Хроничните възпаления са причина за много съвременни заболявания, а нашият стресиран начин на живот, изпълнен с преработени храни, влошава проблема. Изследвания показват, че добавянето на само пет грама фибри дневно може да намали риска от смърт от всички причини (включително инсулт, рак, диабет и сърдечни заболявания) с 14%. На кратко: увеличаването на приема на фибри е ключово за предотвратяване на болести.
### Как да приемате повече фибри всеки ден
„Не е необходимо да ядете салати при всяко хранене, за да постигнете препоръчителните 30 грама дневно“, казва д-р Лийминг. „Става въпрос за интелигентни избори и добавяне на храни, богати на фибри, към ежедневието ви.“
Първо, разберете защо фибрите са важни. Второ, познайте източниците им. „Повечето хора мислят за плодове и зеленчуци, но пълнозърнестите храни, бобовите култури, ядките и семената всъщност съдържат повече фибри. Например, марулята има 1,8g на 100g, докато нахутът има четири до пет пъти повече.“
Не пропускайте закуската – тя е от съществено значение за приема на фибри. „Изследвания показват, че хората, които не закусват, обикновено приемат по-малко фибри и други хранителни вещества в сравнение с тези, които го правят“, отбелязва д-р Лийминг.
### Храни, богати на фибри, които да опитате
Ето някои от топ изборите:
Пребиотични фибри
„Някои фибри специално хранят добрите чревни бактерии – те се наричат пребиотици“, казва д-р Лийминг. „Намерете ги в чесън, лук, праз, земна ябълка, аспержи и бобови култури.“
Пъмперникел (ръжено фибрено хлябче)
Ако обичате хляб, преминаването към пъмперникел може да ви даде повече фибри. „Само едно фибрено хлябче съдържа 6g фибри, което ще ви насити и енергизира за по-дълго.“
Черни бобове
„Черните бобове са богати на фибри и изпълнени с полифеноли – антиоксиданти, които също хранят чревните бактерии“, обяснява д-р Лийминг. „Една чаша дневно може да подобри разнообразието от чревни бактерии и да намали възпаленията.“ Освен това са достъпни, универсални и лесни за добавяне към ястия.
Малини
Тези горски плодове са друг отличен източник на фибри и антиоксиданти за здравето на червата.
Чрез малки, интелигентни промени можете лесно да увеличите приема на фибри и да се възползвате от дългосрочните здравословни ползи. Не само са вкусни, но горските плодове също са богати на фибри благодарение на семената си. Те са високи на антиоксиданти и витамин C, а същевременно са ниски на захари. Наслаждавайте се на тях в сутрешната си кисело мляко или овесени ядки, хапвайте ги сами или добавяйте към десерти. Ягодите, боровинките и къпините са всички отлични избори, богати на фибри.
Пълнозърнести храни
„Не ядем достатъчно пълнозърнести храни – много хора дори не знаят какво представляват“, казва д-р Федерика Амати, автор на „Всеки трябва да знае това“. „Варианти като елда, спелта, ечемик и киноа са чудесни за увеличаване на приема на фибри.“ Изключително насищащи, пълнозърнестите храни са отлична замяна на рафинираните въглехидрати като ориз или паста.
Авокадо
„Авокадото съдържа повече фибри от повечето плодове и зеленчуци, заедно със здрави мазнини, които поддържат метаболитното здраве“, обяснява д-р Лийминг. „Доказано е, че ежедневната консумация на авокадо увеличава здравословните късочкови мастни киселини и ви държи сити по-дълго.“
Чиа семена
С около 34g фибри на 100g, чиа семената са една от най-богатите на фибри храни. „Смесването на различни семена и ядки в сладки или солени ястия е лесен начин да добавите допълнителни фибри“, предлага тя. „Изпечете ги и поръсете върху салати или авокадо тост, или ги комбинирайте с овесени и пшенични трици върху горски плодове и гръцко кисело мляко за закуска.“
Кръстоцветни зеленчуци
Това семейство включва броколи, карфиол, зеле, кейл, брюкселско зеле и зелеви листа – всички известни с високото си съдържание на антиоксиданти и противовъзпалителни свойства благодарение на сулфорафана. Те съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, което ги прави отлична добавка към всяко ястие (въпреки че начинът на готвене може да повлияе на съдържанието на фибри).
Пуканки
Да, дори пуканките в киното могат да бъдат източник на фибри! Изследване установи, че хората, които ядат пуканки, консумират 22% повече фибри от тези, които не го правят – тъй като това е пълнозърнест продукт. Приготвени без олио, те са здравословна закуска. За още повече ползи, опитайте да ги поръсите с богата на протеини нутриционна мая (съвет от редакторката Ардън Фанинг Андрюс).
Имате ли нужда от хранителна добавка с фибри?
Възможно е. „Ако ви е трудно да приемате достатъчно фибри от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, качествена хранителна добавка може да помогне да запълните празнините“, казва диетологът Мег Гербър, RD. Търсете прости, чисти съставки като акациев прах, псилум, PHGG или инулин – избягвайте добавени захари, пълнители или изкуствени оцветители (съжаляваме, фибри под формата на бонбони не се броят).