In einer Welt, die von Protein besessen ist, sollten Sie stattdessen ein Fan von Ballaststoffen werden. Gesundheitsexperten betonen diese Umstellung, da Studien zeigen, dass erschreckende 95 % der Menschen nicht genug von diesem lebenswichtigen Nährstoff zu sich nehmen. „Ballaststoffe sind das, was einem Superfood am nächsten kommt“, sagt Dr. Emily Leeming, eine Mikrobiomwissenschaftlerin und Ernährungsberaterin, deren neues Buch Genius Gut jetzt erhältlich ist.

### Warum sind Ballaststoffe so wichtig?
„Ballaststoffe sind mit einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs verbunden“, erklärt Dr. Leeming. „Sie verlangsamen die Freisetzung von Energie in den Blutkreislauf, halten den Blutzucker stabil und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt und energiegeladen fühlen.“ Außerdem helfen sie, den Darm zu reinigen und fördern so eine gesündere Verdauungsumgebung.

Die größte Wirkung entfalten Ballaststoffe im Darm – und wenn der Darm gesund ist, profitiert auch der Rest des Körpers. „Ballaststoffe können Sie selbst nicht verdauen, aber Ihre Darmbakterien können das“, sagt Dr. Leeming. „Ballaststoffe ernähren diese Mikroben und helfen ihnen, kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die Entzündungen bekämpfen, die Darmwandzellen unterstützen und die Blut-Hirn-Schranke stärken, um Ihr Gehirn zu schützen.“

Chronische Entzündungen treiben viele moderne Krankheiten an, und unser stressiger, stark verarbeiteter Lebensstil verschlimmert dies. Untersuchungen zeigen, dass bereits fünf Gramm Ballaststoffe mehr pro Tag das Risiko, an allen Ursachen (einschließlich Schlaganfall, Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen) zu sterben, um 14 % senken können. Kurz gesagt: Eine erhöhte Ballaststoffaufnahme ist der Schlüssel zur Krankheitsvorbeugung.

### Wie Sie täglich mehr Ballaststoffe aufnehmen
„Sie müssen nicht bei jeder Mahlzeit Salat essen, um die empfohlenen 30 Gramm pro Tag zu erreichen“, sagt Dr. Leeming. „Es geht darum, kluge Entscheidungen zu treffen und ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihren Alltag zu integrieren.“

Erstens: Verstehen Sie, warum Ballaststoffe wichtig sind. Zweitens: Kennen Sie Ihre Quellen. „Die meisten Menschen denken an Obst und Gemüse, aber Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen enthalten tatsächlich mehr Ballaststoffe. Zum Beispiel hat Salat 1,8 g pro 100 g, während Kichererbsen vier- bis fünfmal so viel enthalten.“

Lassen Sie das Frühstück nicht aus – es ist entscheidend für die Ballaststoffaufnahme. „Studien zeigen, dass Frühstücksverweigerer tendenziell weniger Ballaststoffe und andere Nährstoffe zu sich nehmen als diejenigen, die frühstücken“, bemerkt Dr. Leeming.

### Ballaststoffreiche Lebensmittel zum Ausprobieren
Hier sind einige Top-Empfehlungen:

Präbiotische Ballaststoffe
„Bestimmte Ballaststoffe ernähren gezielt gute Darmbakterien – diese nennt man Präbiotika“, sagt Dr. Leeming. „Finden Sie sie in Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Topinambur, Spargel und Bohnen.“

Pumpernickel-Roggenbrot
Wenn Sie Brot lieben, kann der Wechsel zu Pumpernickel-Roggenbrot Ihre Ballaststoffzufuhr steigern. „Nur eine Scheibe enthält 6 g Ballaststoffe und hält Sie länger satt und energiegeladen.“

Schwarze Bohnen
„Schwarze Bohnen sind reich an Ballaststoffen und voller Polyphenole, Antioxidantien, die ebenfalls Darmbakterien ernähren“, erklärt Dr. Leeming. „Eine Tasse täglich kann die Vielfalt der Darmbakterien verbessern und Entzündungen reduzieren.“ Außerdem sind sie erschwinglich, vielseitig und leicht in Mahlzeiten einzubauen.

Himbeeren
Diese Beeren sind eine weitere großartige Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien, die die Darmgesundheit fördern.

Durch kleine, kluge Änderungen können Sie Ihre Ballaststoffaufnahme leicht erhöhen und langfristig von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Beeren sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Ballaststoffen dank ihrer Kerne. Sie sind reich an Antioxidantien und Vitamin C, enthalten aber wenig Zucker. Genießen Sie sie im Morgenjoghurt oder Haferbrei, knabbern Sie sie pur oder geben Sie sie zu Desserts. Erdbeeren, Blaubeeren und Brombeeren sind allesamt ausgezeichnete ballaststoffreiche Optionen.

Vollkornprodukte
„Wir essen nicht genug Vollkornprodukte – viele Menschen wissen nicht einmal, was das ist“, sagt Dr. Federica Amati, Autorin von Every Body Should Know This. „Optionen wie Buchweizen, Dinkel, Gerste und Quinoa eignen sich hervorragend, um die Ballaststoffzufuhr zu steigern.“ Vollkornprodukte sind sehr sättigend und eine gute Alternative zu raffinierten Kohlenhydraten wie Reis oder Nudeln.

Avocado
„Avocados enthalten mehr Ballaststoffe als die meisten Obst- und Gemüsesorten sowie gesunde Fette, die den Stoffwechsel unterstützen“, erklärt Dr. Leeming. „Es hat sich gezeigt, dass der tägliche Verzehr von Avocados gesunde kurzkettige Fettsäuren erhöht und länger satt hält.“

Chiasamen
Mit etwa 34 g Ballaststoffen pro 100 g sind Chiasamen eine der ballaststoffreichsten Optionen. „Das Mischen verschiedener Samen und Nüsse in süße oder herzhafte Gerichte ist eine einfache Möglichkeit, zusätzliche Ballaststoffe aufzunehmen“, schlägt sie vor. „Rösten Sie sie und streuen Sie sie über Salate oder Avocado-Toast, oder kombinieren Sie sie mit Hafer- und Weizenkleie auf Beeren und griechischem Joghurt zum Frühstück.“

Kreuzblütler-Gemüse
Zu dieser Familie gehören Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Grünkohl, Rosenkohl und Collard Greens – alle bekannt für ihre hohen antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften dank Sulforaphan. Sie enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe und sind daher eine großartige Ergänzung für jede Mahlzeit (obwohl die Zubereitungsmethode den Ballaststoffgehalt beeinflussen kann).

Popcorn
Ja, sogar Kinopopcorn kann eine Ballaststoffquelle sein! Eine Studie ergab, dass Popcorn-Esser 22 % mehr Ballaststoffe zu sich nehmen als diejenigen, die darauf verzichten – da es sich um ein Vollkornprodukt handelt. Ohne Öl zubereitet, ist es ein gesunder Snack. Für einen Extra-Kick können Sie es mit proteinreicher Hefeflocke bestreuen (ein Tipp von Redakteurin Arden Fanning Andrews).

Brauchen Sie ein Ballaststoffpräparat?
Möglicherweise. „Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu bekommen, kann ein hochwertiges Präparat helfen, die Lücken zu füllen“, sagt die Ernährungsberaterin Meg Gerber, RD. Achten Sie auf einfache, saubere Zutaten wie Akazienpulver, Flohsamenschalen, PHGG oder Inulin – vermeiden Sie zugesetzten Zucker, Füllstoffe oder künstliche Farbstoffe (leider zählen Gummibärchen mit Ballaststoffen nicht).