I en värld besatt av protein, överväg att bli en fibrfantast istället. Hälsoexperter betonar nu denna förändring, då studier visar att hela 95 % av befolkningen inte får i sig tillräckligt av detta viktiga näringsämne. "Fibrer är det närmaste vi har en supermat", säger Dr. Emily Leeming, en mikrobiomforskare och dietist, vars nya bok Genius Gut nu är ute.

### Varför är fibrer så viktiga?
"Fibrer är kopplade till en lägre risk för sjukdomar som hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och tjocktarmscancer", förklarar Dr. Leeming. "Det saktar ner frisättningen av energi i blodomloppet, vilket stabiliserar blodsockret så att du känner dig mätt och pigg längre." Det hjälper också att rensa din tarm och främjar en hälsosammare magmiljö.

Fibrers största påverkan sker i tarmen – och när din tarm är frisk, gynnas även resten av kroppen. "Du kan inte smälta fibrer själv, men din tarmflora kan", säger Dr. Leeming. "Fibrer matar dessa mikrober och hjälper dem att producera kortkedjiga fettsyror, som bekämpar inflammation, stödjer tarmens slemhinneceller och stärker blod-hjärnbarriären för att skydda din hjärna."

Kronisk inflammation driver många moderna sjukdomar, och våra stressiga, processmatstunga livsstilar förvärrar det. Forskning visar att bara fem extra gram fibrer per dag kan minska risken för död i alla orsaker (inklusive stroke, cancer, diabetes och hjärtsjukdomar) med 14 %. Enkelt uttryckt är att öka fibrintaget nyckeln till att förebygga sjukdom.

### Hur du får i dig mer fibrer varje dag
"Du behöver inte äta sallad till varje måltid för att nå de rekommenderade 30 grammen per dag", säger Dr. Leeming. "Det handlar om att göra smarta val och lägga till fibrrika livsmedel i din vardag."

Först, förstå varför fibrer är viktiga. Sedan, lär känna dina källor. "De flesta tänker på frukt och grönsaker, men fullkorn, bönor, nötter och frön innehåller faktiskt mer fibrer. Till exempel har sallad 1,8 g per 100 g, medan kikärtor har fyra till fem gånger så mycket."

Hoppa inte över frukosten – den är avgörande för fibrintaget. "Studier visar att de som skippar frukost tenderar att få i sig mindre fibrer och andra näringsämnen än de som äter den", noterar Dr. Leeming.

### Fibrrika livsmedel att prova
Här är några toppval:

Prebiotiska fibrer
"Vissa fibrer matar specifikt goda tarmbakterier – dessa kallas prebiotika", säger Dr. Leeming. "Hitta dem i vitlök, lök, purjolök, jordärtskocka, sparris och bönor."

Pumpernickelrågbröd
Om du älskar bröd kan ett byte till pumpernickelråg ge dig en fibrboost. "Bara en skiva innehåller 6 g fibrer, vilket håller dig mätt och pigg längre."

Svarta bönor
"Svarta bönor är fibrrika och fulla av polyfenoler, antioxidanter som också matar tarmbakterier", förklarar Dr. Leeming. "En kopp om dagen kan förbättra tarmflorans mångfald och minska inflammation." Dessutom är de prisvärda, mångsidiga och enkla att lägga till i måltider.

Hallon
Dessa bär är en annan utmärkt källa, som erbjuder både fibrer och antioxidanter för tarmhälsa.

Genom att göra små, smarta byten kan du enkelt öka ditt fibrintag och plocka de långsiktiga hälsofördelarna. Inte nog med att de är läckra, bär är också fulla av fibrer tack vare sina frön. De är rika på antioxidanter och C-vitamin samtidigt som de har lågt sockerinnehåll. Njut av dem i din morgonyoghurt eller havregrynsgröt, ät dem som snacks eller tillsätt dem till desserter. Jordgubbar, blåbär och björnbär är alla utmärkta fibrrika val.

Fullkorn
"Vi äter inte tillräckligt med fullkorn – många vet inte ens vad det är", säger Dr. Federica Amati, författare till Every Body Should Know This. "Alternativ som bovete, dinkel, korn och quinoa är utmärkta för att öka fibrintaget." Mycket mättande, fullkorn är ett bra substitut för raffinerade kolhydrater som ris eller pasta.

Avokado
"Avokado innehåller mer fibrer än de flesta frukter och grönsaker, tillsammans med hälsosamma fetter som stödjer den metaboliska hälsan", förklarar Dr. Leeming. "Att äta avokado dagligen har visats öka hälsosamma kortkedjiga fettsyror och hålla dig mätt längre."

Chiafrön
Med cirka 34 g fibrer per 100 g är chiafrön ett av de mest fibrtäta alternativen. "Att blanda olika frön och nötter i söta eller kryddstarka rätter är ett enkelt sätt att lägga till extra fibrer", föreslår hon. "Rosta och strö dem över sallader eller avokadosmörgåsar, eller kombinera dem med havre- och vetekli ovanpå bär och grekisk yoghurt till frukost."

Korsblommiga grönsaker
Denna familj inkluderar broccoli, blomkål, kål, grönkål, brysselkål och collard greens – alla kända för sina höga antioxidanta och antiinflammatoriska egenskaper tack vare sulforafan. De innehåller både lösliga och olösliga fibrer, vilket gör dem till ett utmärkt tillskott till vilken måltid som helst (även om tillagningsmetoder kan påverka fibrinnehållet).

Popcorn
Ja, till och med biografpopcorn kan vara en fibrkälla! En studie fann att de som äter popcorn konsumerar 22 % mer fibrer än de som inte gör det – eftersom det är ett fullkorn. När det tillagas utan olja är det ett hälsosamt mellanmål. För en extra boost, prova att strö det med proteinrik näringsjäst (ett tips från redaktören Arden Fanning Andrews).

Behöver du ett fibrtillskott?
Kanske. "Om du har svårt att få tillräckligt med fibrer från fullkorn, frukt och grönsaker, kan ett kvalitativt tillskott hjälpa till att täppa till luckorna", säger nutritionisten Meg Gerber, RD. Leta efter enkla, rena ingredienser som akaciapulver, psylliumskal, PHGG eller inulin – undvik tillsatt socker, fyllmedel eller konstgjorda färgämnen (tyvärr, fibrgummier räknas inte).