Dans un monde obsédé par les protéines, songez plutôt à devenir un adepte des fibres. Les experts en santé insistent désormais sur ce changement, car les études révèlent qu’un impressionnant 95 % des gens ne consomment pas assez de ce nutriment essentiel. « Les fibres sont ce qui se rapproche le plus d’un superaliment », déclare le Dr Emily Leeming, scientifique spécialiste du microbiome et diététicienne, dont le nouveau livre Genius Gut est désormais disponible.

### Pourquoi les fibres sont-elles si importantes ?
« Les fibres sont associées à un risque moindre de maladies comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer colorectal », explique le Dr Leeming. « Elles ralentissent la libération d’énergie dans le sang, stabilisant ainsi la glycémie pour vous garder rassasié et énergisé plus longtemps. » Elles aident aussi à nettoyer vos intestins, favorisant un environnement digestif plus sain.

L’impact majeur des fibres se situe dans l’intestin — et lorsque celui-ci est en bonne santé, le reste du corps en profite aussi. « Vous ne pouvez pas digérer les fibres vous-même, mais vos bactéries intestinales le peuvent », ajoute le Dr Leeming. « Les fibres nourrissent ces microbes, les aidant à produire des acides gras à chaîne courte, qui combattent l’inflammation, soutiennent les cellules de la paroi intestinale et renforcent la barrière hémato-encéphalique pour protéger votre cerveau. »

L’inflammation chronique est à l’origine de nombreuses maladies modernes, et nos modes de vie stressants et riches en aliments transformés l’aggravent. Des recherches montrent qu’ajouter seulement cinq grammes de fibres par jour peut réduire de 14 % le risque de décès toutes causes confondues (y compris les AVC, cancers, diabètes et maladies cardiaques). En clair, augmenter son apport en fibres est essentiel pour prévenir les maladies.

### Comment consommer plus de fibres au quotidien
« Pas besoin de manger des salades à chaque repas pour atteindre les 30 grammes quotidiens recommandés », souligne le Dr Leeming. « Il s’agit de faire des choix judicieux et d’intégrer des aliments riches en fibres à votre routine. »

Premièrement, comprenez pourquoi les fibres comptent. Deuxièmement, connaissez vos sources. « La plupart des gens pensent aux fruits et légumes, mais les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines en contiennent bien plus. Par exemple, la laitue offre 1,8 g pour 100 g, tandis que les pois chiches en contiennent quatre à cinq fois plus. »

Ne sautez pas le petit-déjeuner — il est crucial pour l’apport en fibres. « Les études montrent que ceux qui le zappent consomment généralement moins de fibres et d’autres nutriments que ceux qui le prennent », note le Dr Leeming.

### Aliments riches en fibres à essayer
Voici quelques incontournables :

Fibres prébiotiques
« Certaines fibres nourrissent spécifiquement les bonnes bactéries intestinales — ce sont les prébiotiques », explique le Dr Leeming. « On les trouve dans l’ail, les oignons, les poireaux, les topinambours, les asperges et les légumineuses. »

Pain de seigle noir
Si vous aimez le pain, opter pour du pain de seigle noir peut vous apporter un coup de pouce en fibres. « Une seule tranche contient 6 g de fibres, vous gardant rassasié et énergisé plus longtemps. »

Haricots noirs
« Les haricots noirs sont riches en fibres et bourrés de polyphénols, des antioxydants qui nourrissent aussi les bactéries intestinales », précise le Dr Leeming. « Une tasse par jour peut améliorer la diversité du microbiote et réduire l’inflammation. » De plus, ils sont abordables, polyvalents et faciles à intégrer aux repas.

Framboises
Ces baies sont une autre excellente source, offrant à la fois des fibres et des antioxydants pour la santé intestinale.

En effectuant de petits échanges judicieux, vous pouvez facilement augmenter votre apport en fibres et profiter de leurs bienfaits à long terme. Non seulement elles sont délicieuses, mais les baies regorgent aussi de fibres grâce à leurs graines. Elles sont riches en antioxydants et en vitamine C, tout en étant pauvres en sucre. Savourez-les dans votre yaourt ou porridge du matin, grignotez-les nature ou ajoutez-les à vos desserts. Fraises, myrtilles et mûres sont toutes d’excellents choix riches en fibres.

Céréales complètes
« Nous ne consommons pas assez de céréales complètes — beaucoup ignorent même ce que c’est », déclare le Dr Federica Amati, autrice de Every Body Should Know This. « Le sarrasin, l’épeautre, l’orge et le quinoa sont parfaits pour augmenter l’apport en fibres. » Très rassasiantes, les céréales complètes sont une excellente alternative aux glucides raffinés comme le riz ou les pâtes.

Avocat
« Les avocats contiennent plus de fibres que la plupart des fruits et légumes, ainsi que des graisses saines bénéfiques pour la santé métabolique », explique le Dr Leeming. « En manger quotidiennement augmente les acides gras à chaîne courte sains et prolonge la sensation de satiété. »

Graines de chia
Avec environ 34 g de fibres pour 100 g, les graines de chia sont parmi les options les plus concentrées. « Mélanger différentes graines et noix à des plats sucrés ou salés est un moyen facile d’ajouter des fibres », suggère-t-elle. « Faites-les griller et parsemez-en vos salades ou toasts à l’avocat, ou combinez-les avec du son d’avoine et de blé sur des baies et du yaourt grec au petit-déjeuner. »

Légumes crucifères
Cette famille inclut le brocoli, le chou-fleur, le chou, le kale, les choux de Bruxelles et les feuilles de chou vert — tous reconnus pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires grâce au sulforaphane. Ils contiennent des fibres solubles et insolubles, ce qui en fait un excellent ajout à tout repas (bien que leur cuisson puisse affecter leur teneur en fibres).

Popcorn
Oui, même le popcorn de cinéma peut être une source de fibres ! Une étude a révélé que les consommateurs de popcorn ingèrent 22 % de fibres de plus que ceux qui n’en mangent pas — car c’est une céréale complète. Préparé sans huile, c’est une collation saine. Pour un bonus, saupoudrez-le de levure nutritionnelle riche en protéines (un conseil de l’éditrice Arden Fanning Andrews).

Faut-il prendre un complément de fibres ?
Peut-être. « Si vous avez du mal à atteindre votre quota avec des céréales complètes, fruits et légumes, un complément de qualité peut combler les manques », indique la nutritionniste Meg Gerber, RD. Privilégiez des ingrédients simples et naturels comme la poudre d’acacia, l’enveloppe de psyllium, le PHGG ou l’inuline — évitez les sucres ajoutés, additifs ou colorants artificiels (désolée, les vitamines gélifiées ne comptent pas).