Σε έναν κόσμο παθιασμένο με τις πρωτεΐνες, σκεφτείτε να γίνετε λάτρης των φυτικών ινών. Οι ειδικοί στην υγεία τώρα τονίζουν αυτή τη μεταστροφή, καθώς μελέτες δείχνουν ότι ένα εντυπωσιακό 95% των ανθρώπων δεν λαμβάνει αρκετά από αυτό το ζωτικό θρεπτικό συστατικό. «Οι φυτικές ίνες είναι το πιο κοντινό πράγμα που έχουμε σε ένα superfood», λέει η Δρ. Έμιλι Λίμινγκ, επιστήμονας του μικροβιώματος και διατροφολόγος, της οποίας το νέο βιβλίο Genius Gut είναι πλέον διαθέσιμο.

### Γιατί είναι τόσο σημαντικές οι φυτικές ίνες;
«Οι φυτικές ίνες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ασθενειών όπως η καρδιακή παθήση, ο διαβήτης τύπου 2 και ο καρκίνος του παχέος εντέρου», εξηγεί η Δρ. Λίμινγκ. «Επιβραδύνουν την απελευθέρωση ενέργειας στο αίμα, διατηρώντας σταθερή τη γλυκόζη, ώστε να νιώθετε χορτασμένοι και ενεργητικοί για περισσότερη ώρα». Βοηθούν επίσης στον καθαρισμό του εντέρου, προωθώντας ένα υγιέστερο πεπτικό περιβάλλον.

Η μεγαλύτερη επίδραση των φυτικών ινών είναι στο έντερο — και όταν το έντερό σας είναι υγιές, επωφελείται και ο υπόλοιπος οργανισμός σας. «Δεν μπορείτε να χωνέψετε μόνοι σας τις φυτικές ίνες, αλλά τα βακτήρια του εντέρου σας μπορούν», λέει η Δρ. Λίμινγκ. «Οι φυτικές ίνες τρέφουν αυτά τα μικρόβια, βοηθώντας τα να παράγουν βραχείας αλυσίδας λιπαρά οξέα, τα οποία καταπολεμούν τη φλεγμονή, υποστηρίζουν τα κύτταρα της επένδυσης του εντέρου και ενισχύουν το αιματοεγκεφαλικό φράγμα για να προστατεύουν τον εγκέφαλό σας».

Η χρόνια φλεγμονή προκαλεί πολλές σύγχρονες ασθένειες, και οι στρεσογόνες, επεξεργασμένες διατροφικές συνήθειές μας την επιδεινώνουν. Έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη μόνο πέντε γραμμαρίων φυτικών ινών καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες (συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού, του καρκίνου, του διαβήτη και της καρδιακής παθήσης) κατά 14%. Απλά, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών είναι κλειδί για την πρόληψη ασθενειών.

### Πώς να λαμβάνετε περισσότερες φυτικές ίνες καθημερινά
«Δεν χρειάζεται να τρώτε σαλάτες σε κάθε γεύμα για να φτάσετε τα συνιστώμενα 30 γραμμάρια την ημέρα», λέει η Δρ. Λίμινγκ. «Πρόκειται για έξυπνες επιλογές και την προσθήκη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στη ρουτίνα σας».

Πρώτα, κατανοήστε γιατί οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές. Δεύτερον, γνωρίζετε τις πηγές σας. «Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται φρούτα και λαχανικά, αλλά τα ολικής άλεσης δημητριακά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, το μαρούλι έχει 1,8g ανά 100g, ενώ τα ρεβίθια έχουν τέσσερις με πέντε φορές περισσότερες».

Μην παραλείπετε το πρωινό — είναι κρίσιμο για την πρόσληψη φυτικών ινών. «Οι μελέτες δείχνουν ότι όσοι παραλείπουν το πρωινό τείνουν να λαμβάνουν λιγότερες φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με όσους το τρώνε», σημειώνει η Δρ. Λίμινγκ.

### Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για δοκιμή
Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες επιλογές:

Προβιοτικές ίνες
«Ορισμένες ίνες τρέφουν ειδικά τα καλά βακτήρια του εντέρου — αυτές ονομάζονται προβιοτικές», λέει η Δρ. Λίμινγκ. «Βρίσκονται στο σκόρδο, τα κρεμμύδια, τα πράσα, τις γεροσαλίγκες, τα σπαράγγια και τα όσπρια».

Ψωμί σίκαλης πάμπερνικελ
Αν αγαπάτε το ψωμί, η αλλαγή σε ψωμί σίκαλης πάμπερνικελ μπορεί να σας δώσει μια δόση φυτικών ινών. «Μόνο μια φέτα έχει 6g φυτικών ινών, κρατώντας σας χορτασμένους και ενεργητικούς για περισσότερη ώρα».

Μαύρα φασόλια
«Τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και γεμάτα πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά που επίσης τρέφουν τα βακτήρια του εντέρου», εξηγεί η Δρ. Λίμινγκ. «Ένα φλιτζάνι καθημερινά μπορεί να βελτιώσει την ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου και να μειώσει τη φλεγμονή». Επιπλέον, είναι οικονομικά, πολύπλευρα και εύκολα προσθέτονται στα γεύματα.

Σμέουρα
Αυτά τα μούρα είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή, προσφέροντας τόσο φυτικές ίνες όσο και αντιοξειδωτικά για την υγεία του εντέρου.

Κάνοντας μικρές, έξυπνες αλλαγές, μπορείτε εύκολα να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και να απολαύσετε τα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία. Όχι μόνο είναι νόστιμα, αλλά τα μούρα είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες χάρη στους σπόρους τους. Είναι υψηλά σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Απολαύστε τα στο πρωινό σας γιαούρτι ή πλιγούρι, σνακάρετέ τα μόνα τους ή προσθέστε τα σε επιδόρπια. Φράουλες, μπλε μούρα και βατόμουρα είναι όλα εξαιρετικές επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Ολικής άλεσης δημητριακά
«Δεν τρώμε αρκετά ολικής άλεσης δημητριακά — πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν καν τι είναι», λέει η Δρ. Φεντερίκα Αμάτι, συγγραφέας του Every Body Should Know This. «Επιλογές όπως το φαγόπυρο, το σιτάρι όλυρα, το κριθάρι και η κινόα είναι εξαιρετικές για την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών». Πολύ χορταστικά, τα ολικής άλεσης δημητριακά αποτελούν μια υπέροχη εναλλακτική λύση σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το ρύζι ή τα ζυμαρικά.

Αβοκάντο
«Τα αβοκάντο περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, μαζί με υγιή λίπη που υποστηρίζουν τη μεταβολική υγεία», εξηγεί η Δρ. Λίμινγκ. «Η καθημερινή κατανάλωση αβοκάντο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα υγιή βραχείας αλυσίδας λιπαρά οξέα και σας κρατάει χορτασμένους για περισσότερη ώρα».

Σπόροι τσίας
Με περίπου 34g φυτικών ινών ανά 100g, οι σπόροι τσίας είναι μια από τις πιο πυκνές σε φυτικές ίνες επιλογές. «Η ανάμειξη διαφορετικών σπόρων και ξηρών καρπών σε γλυκές ή αλμυρές συνταγές είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε επιπλέον φυτικές ίνες», προτείνει. «Ψήστε και πασπαλίστε τα πάνω από σαλάτες ή τοστ με αβοκάντο, ή συνδυάστε τα με πίτουρο βρώμης και σιταριού πάνω από μούρα και ελληνικό γιαούρτι για πρωινό».

Σταυρανθητικά λαχανικά
Αυτή η οικογένεια περιλαμβάνει το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, το κέιλ, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα κολόκυθα — όλα γνωστά για τις υψηλές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους λόγω της σουλφοραφάνης. Περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια υπέροχη προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα (αν και οι μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να επηρεάσουν την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες).

Ποπκόρν
Ναι, ακόμη και το ποπκόρν του σινεμά μπορεί να είναι πηγή φυτικών ινών! Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι τρώνε ποπκόρν καταναλώνουν 22% περισσότερες φυτικές ίνες από όσους το παραλείπουν — αφού πρόκειται για ολικής άλεσης δημητριακό. Όταν παρασκευάζεται χωρίς λάδι, είναι ένα υγιές σνακ. Για μια επιπλέον δόση, δοκιμάστε να το πασπαλίσετε με θρεπτική μαγιά πλούσια σε πρωτεΐνη (μια συμβουλή από την εκδότρια Άρντεν Φάνινγκ Άντριους).

Χρειάζεστε συμπλήρωμα φυτικών ινών;
Ίσως. «Αν δυσκολεύεστε να λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες από ολικής άλεσης δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, ένα ποιοτικό συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει να καλύψετε τα κενά», λέει η διατροφολόγος Μεγκ Γκέρμπερ, RD. Αναζητήστε απλά, καθαρά συστατικά όπως σκόνη ακακίας, ψύλλιο, PHGG ή ινουλίνη — αποφεύγετε πρόσθετες ζάχαρες, πληρωτικά ή τεχνητά χρώματα (δυστυχώς, οι φυτικές ίνες σε μορφή ζελέ δεν μετράνε).