Zbilansowana dieta powinna zawierać produkty bogate w witaminę B12. Jak wyjaśnia Samantha Dieras, RN, DCN (dyrektor ds. żywienia ambulatoryjnego w szpitalu Mount Sinai), ta rozpuszczalna w wodzie witamina jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania nerwów, produkcji krwinek, metabolizmu, syntezy DNA i innych kluczowych procesów zachodzących w organizmie.
Na szczęście dostarczenie odpowiedniej ilości B12 jest proste – niezależnie od tego, czy jesz produkty odzwierzęce, czy stosujesz dietę roślinną, znajdziesz ten składnik w wielu grupach żywności. Co więcej, te produkty często dostarczają również innych ważnych składników odżywczych, takich jak kwasy omega-3, białko i żelazo. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie B12, oto najlepsze źródła:
### Najlepsze źródła witaminy B12
1. Małże
Świetny wybór dla miłośników owoców morza – małże są bogate w B12. Już 85 g dostarcza około 17 mcg. Zawierają też żelazo, co czyni je doskonałym produktem wspierającym energię i produkcję czerwonych krwinek.
2. Wołowina, drób i wątróbka
Wątróbka to prawdziwa bomba odżywcza, pełna B12, żelaza i witaminy A. Jedna porcja wątróbki wołowej lub drobiowej dostarcza 70,7 mcg B12 – to prawie 3000% dziennego zapotrzebowania.
3. Łosoś
Ulubieniec ekspertów zdrowia – łosoś zawiera 2,6 mcg B12 na porcję, a także korzystne dla serca i mózgu kwasy tłuszczowe omega-3.
4. Pstrąg
Kolejna doskonała ryba – filet pstrąga dostarcza 4,6 mcg B12 oraz omega-3.
5. Tuńczyk
Znany z wysokiej zawartości białka, tuńczyk dostarcza też 2,5 mcg B12 na porcję (85 g).
6. Jajka
Łatwy dodatek do każdego posiłku – jajka zawierają białko i 0,5 mcg B12 w jednym dużym jajku.
7. Mleko krowie
Mleko pełne (unikaj surowego) jest bogate w wapń, białko, witaminę D i B12 – jedna szklanka mleka 2% zawiera 1,3 mcg.
8. Jogurt
Naturalny jogurt odtłuszczony dostarcza 1 mcg B12 na porcję (170 g).
9. Sardynki
Te małe rybki są pełne składników odżywczych – jedna puszka zawiera 8,22 mcg B12, a także wapń i omega-3.
10. Chuda wołowina
Dobre źródło białka i żelaza, chuda wołowina dostarcza też 2,4 mcg B12 na porcję (85 g).
11. Drożdże odżywcze
Przyprawa przyjazna weganom o serowym smaku, wzbogacona w B12 – już ¼ szklanki może dostarczyć od 8,3 do 24 mcg.
### Dlaczego witamina B12 jest ważna?
B12 pomaga przekształcać pokarm w energię, wspiera funkcjonowanie nerwów, uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek i odgrywa rolę w syntezie DNA. Może też obniżać ryzyko chorób serca i pomagać w regulacji nastroju.
Włączając te bogate w B12 produkty do diety, możesz wspierać ogólne zdrowie i poziom energii.
Ile witaminy B12 powinnam przyjmować dziennie?
Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi od 2,4 do 2,8 mcg. Osoby w ciąży powinny dążyć do 2,6 mcg, a karmiące piersią mogą potrzebować nieco więcej – około 2,8 mcg.
Czy powinnam przyjmować suplementy z witaminą B12?
Idealnie byłoby dostarczać witaminę B12 z zbilansowanej diety bogatej w pełnowartościowe produkty. Jeśli jednak nie spożywasz jej wystarczająco dużo lub masz problemy z wchłanianiem (np. niedokrwistość złośliwa), suplementy mogą być konieczne. Dostępne są w formie tabletek lub zastrzyków na receptę.
Czy witamina B12 ma jakieś wady?
Witamina B12 jest ogólnie bezpieczna i rzadko powoduje skutki uboczne. Ponieważ organizm usuwa jej nadmiar, przedawkowanie jest mało prawdopodobne. Jednak bardzo wysokie dawki mogą powodować bóle głowy lub nudności. Może też wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak inhibitory kwasu żołądkowego czy metformina. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej suplementacji.
Masz pytanie dotyczące trendów w pielęgnacji lub zdrowiu? Napisz do starszej redaktorki działu beauty i wellness Vogue’a na adres beauty@vogue.com.