Una dieta equilibrata dovrebbe includere alimenti ricchi di vitamina B12. Questa vitamina idrosolubile, come spiegato da Samantha Dieras, RN, DCN (Direttrice dei Servizi di Nutrizione Ambulatoriale presso il Mount Sinai Hospital), è essenziale per la funzione nervosa, la produzione di globuli rossi, il metabolismo, la sintesi del DNA e altri processi vitali dell'organismo.

Fortunatamente, assumere abbastanza B12 è semplice: che tu consumi prodotti animali o segua una dieta a base vegetale, troverai questo nutriente in molti gruppi alimentari. Inoltre, questi alimenti spesso forniscono altri nutrienti chiave come omega-3, proteine e ferro. Se vuoi aumentare l’assunzione di B12, ecco alcune delle migliori fonti:

### Migliori Alimenti Ricchi di Vitamina B12

1. Vongole
Una scelta eccellente per gli amanti del pesce, le vongole sono ricche di B12: solo 85 g ne forniscono circa 17 mcg. Contengono anche ferro, rendendole un alimento potente per l’energia e la produzione di globuli rossi.

2. Manzo, Pollo e Fegato
Il fegato è un concentrato di nutrienti, ricco di B12, ferro e vitamina A. Una porzione di fegato di manzo o pollo fornisce 70,7 mcg di B12, quasi il 3.000% del fabbisogno giornaliero.

3. Salmone
Amato dagli esperti di salute, il salmone offre 2,6 mcg di B12 per porzione, insieme agli acidi grassi omega-3 che fanno bene al cuore e al cervello.

4. Trota
Un'altra ottima opzione ittica, la trota fornisce 4,6 mcg di B12 per filetto, oltre agli omega-3.

5. Tonno
Noto per le sue proteine, il tonno fornisce anche 2,5 mcg di B12 per porzione da 85 g.

6. Uova
Facili da aggiungere a qualsiasi pasto, le uova offrono proteine e 0,5 mcg di B12 per uovo grande.

7. Latte Vaccino
Il latte intero (evitare il latte crudo) è ricco di calcio, proteine, vitamina D e B12: una tazza di latte parzialmente scremato contiene 1,3 mcg.

8. Yogurt
Lo yogurt magro naturale fornisce 1 mcg di B12 per porzione da 170 g.

9. Sardine
Questi piccoli pesci sono ricchi di nutrienti: una lattina contiene 8,22 mcg di B12, oltre a calcio e omega-3.

10. Manzo Magro
Una buona fonte di proteine e ferro, il manzo magro fornisce anche 2,4 mcg di B12 per porzione da 85 g.

11. Lievito Nutrizionale
Un condimento vegano dal sapore simile al formaggio, il lievito nutrizionale è arricchito con B12: solo ¼ di tazza può fornire da 8,3 a 24 mcg.

### Perché la Vitamina B12 è Importante?
La B12 aiuta a convertire il cibo in energia, supporta la funzione nervosa, favorisce la produzione di globuli rossi e partecipa alla sintesi del DNA. Può anche ridurre il rischio di malattie cardiache e aiutare a regolare l’umore.

Includendo questi alimenti ricchi di B12 nella tua dieta, puoi sostenere la salute generale e i livelli di energia.

Quanta vitamina B12 dovrei assumere al giorno?

L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 è compresa tra 2,4 e 2,8 mcg. Le persone in gravidanza dovrebbero puntare a 2,6 mcg, mentre quelle che allattano potrebbero aver bisogno di un po’ di più, circa 2,8 mcg.

Dovrei assumere integratori di vitamina B12?

Idealmente, dovresti ottenere la vitamina B12 da una dieta equilibrata ricca di alimenti integrali. Tuttavia, se non ne assumi abbastanza attraverso il cibo o hai problemi di assorbimento (come l’anemia perniciosa), gli integratori potrebbero essere necessari. Questi possono essere in forma di pillole o iniezioni prescritte.

Ci sono effetti negativi della vitamina B12?

La vitamina B12 è generalmente sicura con pochi effetti collaterali. Poiché il tuo corpo elimina gli eccessi, il sovradosaggio è raro. Tuttavia, dosi molto elevate potrebbero causare mal di testa o nausea. Può anche interagire con alcuni farmaci, come gli inibitori dell’acido gastrico e la metformina. Come sempre, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore.

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