提到维生素C，你首先想到什么食物？柠檬？橙子？柑橘？虽然所有柑橘类水果都是这种必需微量营养素的优质来源，但它们实际在榜单中仅位居中游。"人们没有意识到蔬菜含有更多维生素C，"安妮·居特勒博士指出，"首当其冲的是甜椒——仅一个就能满足成年人日均所需。西兰花、抱子甘蓝和羽衣甘蓝的维生素C含量也特别丰富。"

**人体需要多少维生素C？**
正如许多人误以为橙子是最佳来源，他们也常高估自身需求量。"这往往被高估了，"居特勒表示，常规建议摄入量为每日100毫克。女性需求量略低于男性，除非处于孕期或哺乳期。但吸烟者需要额外补充："由于尼古丁导致的高氧化应激，他们每日可增加40-50毫克。"

想知道100毫克维生素C具体含量？一杯切碎的红甜椒约含200毫克，而一杯草莓约含98毫克。

**维生素C有何作用？**
维生素C是抗氧化剂。"这意味着它能中和体内自由基，保护细胞免受损伤，抵抗炎症和皮肤过早老化，"居特勒解释道，"此外，维生素C对细胞增殖和分化至关重要——这些过程同样是皮肤健康与再生的核心。"

癌症生物学最新研究还表明维生素C具有调节特性。"它能作用于基因表达中起关键作用的酶，"居特勒补充道。

对皮肤而言，维生素C具有多层次意义。"它是细胞分化与功能的关键因子，因此影响着皮肤的结构、弹性和再生能力——既作用于表皮的角质形成细胞，也影响真皮层中形成胶原蛋白的成纤维细胞。"

**维生素C补充剂值得服用吗？**
人体无法自行合成维生素C，因此摄入是获取足量的唯一途径。"它通过小肠受体吸收，"居特勒说明，"但这些受体的吸收能力有限。"

这意味着超过特定剂量后，人体便无法再吸收维生素C。"每日超过200毫克时，吸收率几乎不再增加。即使摄入更多维生素C，身体也无法获益。这表明过量摄入——例如通过高剂量补充剂——通常并无额外益处。"

**维生素C过量会怎样？**
摄入过量维生素C危险吗？并非如此。"真正的维生素C过量不太可能发生，"居特勒说，"它是水溶性的，身体无法储存过量部分；多余成分会通过肾脏排出。"

不过，极高剂量的维生素C——尤其是补充剂形式——可能引起副作用，包括腹泻、胀气或腹部绞痛等胃肠道问题。若长期持续摄入高剂量，维生素C还可能增加肾结石风险，尤其对易感人群而言。

换言之，维生素C并非越多越好。身体只吸收所需部分，其余皆被排出。"均衡饮食足以满足大多数人的需求，且毫无问题。"

**如何通过饮食获取维生素C？**
一般而言，生鲜果蔬的维生素C含量最高。"由于维生素C对热敏感，蔬菜应尽量轻柔烹煮，"居特勒建议，并指出冷冻蔬菜也是可选方案："它们常被误解，实则通常在采收后立即加工冷冻，其维生素C保存效果往往优于经过储运的新鲜蔬菜。"

提升维生素C摄入的另一个简单方法是饮用柠檬水。"尽管柑橘类水果并非维生素C含量最高，但其贡献不容忽视，"居特勒分享道，并透露柠檬水是她的个人常备饮品。但需注意牙齿健康——酸性物质长期可能侵蚀牙釉质。

**维生素C对皮肤有何益处？**
众所周知维生素C对皮肤大有裨益。"它促进胶原蛋白生成，加速细胞更新，帮助均匀肤色。还能减缓黑色素合成，因此有助于改善色素沉着问题，"居特勒建议早晨使用维生素C精华："日间皮肤面临氧化应激，维生素C有助于预防部分损伤。"

但作为抗氧化剂，维生素C易快速氧化。接触氧气、紫外线或热量会降低其功效。"因此多数维生素C精华采用深色瓶包装，"居特勒建议购买小规格产品，"开封越频繁，活性流失越快。"

添加维生素E或阿魏酸等成分的配方也是优选。"这种组合能防止维生素C过快氧化，延长其有效性。"她同时提醒慎用高浓度产品："可能引起皮肤刺痛和刺激。坚持少量使用优于一次性高剂量摄入。"

有好奇的美容或健康趋势想了解？欢迎发送邮件至beauty@vogue.com联系《Vogue》资深美容健康编辑。

**常见问题解答：关于维生素C过量**

**基础问题**
问：维生素C真的可能摄入过量吗？
答：是的。虽然身体需要维生素C，但一次只能吸收利用特定剂量。摄入极高剂量（通常来自补充剂）可能导致副作用。

问：摄入过量维生素C会怎样？
答：最常见副作用是消化问题，如胃痉挛、腹泻和恶心。身体会排出多余部分，可能引起不适。

问：食用橙子等食物会导致维生素C过量吗？
答：可能性极低。仅通过食物很难达到有害剂量，风险几乎完全来自高剂量补充剂。

问：维生素C的每日上限是多少？
答：对大多数成年人而言，可耐受最高摄入量为每日2000毫克。长期超过此剂量会增加副作用风险。

问：副作用严重吗？
答：对多数健康人群，短期副作用是暂时且不危险的。但长期过量摄入可能导致更严重问题，如易感人群患肾结石。

**进阶实践问题**
问：为何过量维生素C会导致肠胃问题？
答：高浓度未吸收的维生素C通过渗透作用使水分进入肠道，可能导致稀便或腹泻，同时刺激胃黏膜。

问：过量维生素C会导致肾结石吗？
答：对部分人群可能。过量维生素C会分解为草酸盐，这种物质与钙结合可能形成肾结石，尤其对有相关病史者。

问：过量维生素C会影响其他营养素或药物吗？
答：会。高剂量可能干扰铜的吸收，对血色素沉着症患者可能使铁吸收升至危险水平。还可能影响某些血糖检测准确性，并与他汀类药物、抗凝剂及部分癌症治疗药物产生相互作用。

问：脂溶性与水溶性维生素的过量风险有何区别？
答：维生素C是水溶性的，过量部分通常随尿液排出，因此急性中毒风险较低。而脂溶性维生素（如A、D、E、K）可储存在体内脂肪中，长期过量更易积累至有毒水平。