Zanim zaczęłam zwracać uwagę na zdrowe odżywianie, postrzegałam grzyby głównie jako dodatek dekoracyjny – coś do posypania risotto lub na wierzch pizzy. To się zmieniło, gdy usłyszałam, jak integracyjna coach zdrowia i żywienia Karen Cummings-Palmer powiedziała, że powinniśmy właściwie jeść grzyby codziennie.

Codziennie? Brzmiało to jak sporo, ale byłam ciekawa. To, czego się dowiedziałam, całkowicie zmieniło moją perspektywę. Te sprzyjające długowieczności grzyby są pełne korzystnych składników odżywczych, w tym niektórych rzadkich w świecie roślin: witaminy D, minerałów takich jak selen i potas oraz przeciwutleniaczy, które pomagają spowolnić starzenie się komórek.

Okazuje się, że regularne spożywanie grzybów oferuje szeroki wachlarz korzyści dla zdrowia, włosów i skóry. Dodatkowo nadają potrawom pyszny smak umami i satysfakcjonującą, mięsistą teksturę. Przyjrzyjmy się bliżej, dlaczego warto uczynić z nich codzienny nawyk.

Czym właściwie są grzyby?
Grzyby wyrastają z ziemi, ale nie są warzywami ani owocami. Należą do własnego królestwa biologicznego: grzybów. W przeciwieństwie do roślin nie mają liści ani kwiatów, nie wytwarzają nasion i nie korzystają z fotosyntezy. Zamiast tego żywią się rozłożoną materią organiczną, rozkładając ją samodzielnie.

Grzyby występują w wielu kształtach i kolorach, ale wszystkie mają tę samą podstawową strukturę: ukrytą podziemną sieć zwaną grzybnią, która pobiera składniki odżywcze z gleby, oraz owocnik – część widoczną nad ziemią. Są bogate w białko, choć nie składają się z niego w całości.

Istnieje wiele rodzajów grzybów, w tym jadalne, lecznicze, funkcjonalne, pasożytnicze, trujące i oczywiście „magiczne” odmiany. Podczas gdy grzyby funkcjonalne lub lecznicze, takie jak błyskoporek podkorowy (Chaga), lakownica żółtawa (Reishi) i maczużnik (Cordyceps), często przyciągają uwagę w kręgach wellness, codzienne jadalne grzyby – takie jak pieczarki, borowiki, pieprzniki jadalne (kurki), żagwica listkowata (maitake), twardziak japoński (shiitake), portobello, cremini i boczniaki – również mają swoje własne właściwości lecznicze. (Ciekawostka: soplówka jeżowata (Lion’s Mane) jest zarówno funkcjonalna, jak i jadalna).

„Grzyby funkcjonalne mają silniejsze działanie, ale nawet pospolite grzyby są doskonałym źródłem selenu, witamin z grupy B i beta-glukanów – rozpuszczalnego błonnika, który wspiera zdrowie jelit, wzmacnia układ odpornościowy i może poprawiać stan skóry, taki jak egzema” – wyjaśnia Cummings-Palmer. „Grzyby są również niezwykle wszechstronne i, podobnie jak nasza skóra, mogą wchłaniać witaminę D. Aby zwiększyć jej spożycie, spróbuj umieścić pokrojone grzyby przy nasłonecznionym oknie na około godzinę”.

Ile grzybów powinnam jeść dziennie?
Standardowa porcja to około 3 uncje (84 gramy) surowych grzybów. Nawet spożywanie zaledwie kilku grzybów dziennie może przynieść korzyści. Pamiętaj, że poziom składników odżywczych różni się w zależności od rodzaju; większość danych żywieniowych opiera się na pospolitych odmianach, takich jak pieczarki, cremini i portobello (wszystkie należące do gatunku pieczarka dwuzarodnikowa).

Większość jadalnych grzybów jest bezpieczna dla ogółu populacji, bez większych ograniczeń. Jednak osoby w ciąży powinny unikać surowych lub niedogotowanych grzybów. Jeśli masz problemy z wątrobą, nerkami lub jelitami, najpierw skonsultuj się z lekarzem. Osoby z alergią na drożdże lub pleśń również powinny zachować ostrożność.

10 powodów, aby jeść grzyby codziennie
1. Pełne przeciwutleniaczy
Grzyby są bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina C, polifenole i beta-glukany, które pomagają neutralizować wolne rodniki i wspierają zapobieganie chorobom. Zawierają również ergotioneinę, aminokwas, który wspomaga odnowę komórek i produkcję kolagenu – składnik obecnie popularny w pielęgnacji skóry. Dodatkowo są bogate w glutation, silny przeciwutleniacz, który chroni przed stresem oksydacyjnym i wspiera detoksykację wątroby.

2. Wsparcie układu odpornościowego
Grzyby są doskonałym składnikiem jesienno-zimowym, pełnym wzmacniających odporność przeciwutleniaczy, które pomagają odpierać sezonowe choroby. Udowodniono, że ich beta-glukany wzmacniają funkcje immunologiczne. Grzyby pomagają aktywować kluczowe komórki odpornościowe, takie jak makrofagi i komórki NK, wzmacniając pierwszą linię obrony organizmu. Wystarczy dorzucić garść – nawet suszonych – do zupy, aby uzyskać rozgrzewającą, przeciwzapalną miskę.

Są również doskonałym źródłem witamin z grupy B, przy czym jedna porcja zapewnia do 20% dziennego zapotrzebowania. Należą do nich biotyna (B7), niacyna (B3) i kwas pantotenowy (B5), które wspierają energię, zdrowie skóry i funkcje komórek. Niektóre odmiany zawierają nawet trochę witaminy B12, ważnej dla zdrowia mózgu i układu nerwowego, której często brakuje w diecie wegańskiej.

Podobnie jak nasza skóra, grzyby mogą wytwarzać witaminę D pod wpływem światła słonecznego. Umieszczenie ich na słońcu na 15 do 60 minut znacznie zwiększa ich zawartość witaminy D, czyniąc je rzadkim roślinnym źródłem tego składnika odżywczego, który wspiera kości, mięśnie, odporność i nastrój.

Badania sugerują, że grzyby mogą wspierać zdrowie mózgu w miarę starzenia się. Badanie z Singapuru wykazało, że dorośli, którzy jedli więcej niż dwie filiżanki grzybów tygodniowo, mieli o około 50% mniejsze ryzyko łagodnych zaburzeń poznawczych, stanu, który może poprzedzać chorobę Alzheimera.

Niskokaloryczne, ale bogate w smak, grzyby są satysfakcjonującym wyborem dla kontroli wagi. Średnio mają tylko 25–30 kalorii na 3,5 uncji (100 g) i składają się w około 90% z wody, co czyni je nawadniającymi i sycącymi. Są również naturalnie niskie w sód, tłuszcz i cukier.

Grzyby zawierają beta-glukany, rozpuszczalny błonnik związany z niższym poziomem cholesterolu, lepszym zdrowiem serca i poprawą kontroli poziomu cukru we krwi. Dostarczają również około 4 gramów białka na 3,5 uncji, dlatego często są używane w burgerach warzywnych lub jako zamiennik mięsa.

Zapewniają niezbędne minerały, takie jak potas dla funkcji serca i nerwów, fosfor i wapń dla kości oraz żelazo i siarka dla procesów komórkowych. Grzyby są szczególnie bogate w selen, który wspiera funkcje tarczycy i układu odpornościowego, oraz miedź, ważną dla transportu tlenu i zdrowia skóry, włosów i paznokci.

Dzięki przeciwutleniaczom i związkom przeciwzapalnym, takim jak beta-glukany i ergotioneina, grzyby mogą pomóc zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe i wspierać zdrowie serca.

Polisacharydy w grzybach działają jako prebiotyki, odżywiając dobre bakterie jelitowe i wspierając zrównoważony mikrobiom. Po prostu dodanie garści podstawowych grzybów do sałatek, jajek lub zup może przynieść korzyści twojemu sercu, układowi odpornościowemu, trawieniu, a nawet skórze, włosom i paznokciom – przyczyniając się do ogólnego dobrostanu.

Masz trend beauty lub wellness, który Cię ciekawi? Daj nam znać! Napisz do starszej redaktorki działu beauty & wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.

Często zadawane pytania
Często zadawane pytania dotyczące włączenia grzybów do codziennej diety



Pytania definicyjne dla początkujących



1. Co jest takiego wyjątkowego w grzybach? Czy nie są po prostu warzywem?

Grzyby są wyjątkowe, ponieważ są grzybami, a nie roślinami. Oznacza to, że mają inny profil odżywczy, oferując składniki odżywcze takie jak witamina D, selen i związki nieznalezione w typowych owocach i warzywach.



2. Jakie są główne korzyści zdrowotne codziennego spożywania grzybów?

Codzienne spożycie może wspierać Twój układ odpornościowy, dostarczać niezbędnych witamin i minerałów, przyczyniać się do zdrowia serca, dostarczać przeciwutleniaczy i może pomóc w kontroli wagi dzięki niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości błonnika.



3. Czy wszystkie grzyby są równie zdrowe?

Chociaż większość jadalnych grzybów jest zdrowa, ich profile odżywcze różnią się. Na przykład shiitake są znane ze wsparcia odporności, cremini są bogate w selen, a maitake są badane pod kątem potencjalnych korzyści metabolicznych. Najlepiej jeść różnorodne grzyby.



Praktyczne pytania „jak to zrobić”



4. Ile grzybów powinnam jeść dziennie, aby zobaczyć korzyści?

Typowa wielkość porcji to około jedna filiżanka surowych grzybów lub pół filiżanki ugotowanych. Włączenie tej ilości do codziennej diety to doskonały sposób na dodanie ich korzyści.



5. Jaki jest najlepszy sposób gotowania grzybów, aby zachować ich składniki odżywcze?

Smażenie, grillowanie lub pieczenie to doskonałe metody. Unikaj długiego gotowania, ponieważ niektóre składniki odżywcze mogą przedostawać się do wody. Gotowanie faktycznie pomaga rozbić twarde ściany komórkowe, sprawiając, że niektóre składniki odżywcze stają się bardziej dostępne do wchłonięcia przez organizm.



6. Czy mogę po prostu przyjmować suplement z grzybów zamiast jeść?

Chociaż suplementy są popularne ze względu na ukierunkowane korzyści, spożywanie całych grzybów dostarcza błonnika pokarmowego, tekstury i szerszego spektrum składników odżywczych. Traktuj całe grzyby przede wszystkim jako żywność, a suplementy jako dodatek.



Bezpieczeństwo – typowe obawy



7. Czy istnieją jakieś ryzyko lub osoby, które powinny unikać grzybów?

Większość ludzi może bezpiecznie jeść pospolite grzyby kulinarne. Jednak osoby z określoną alergią na grzyby powinny ich unikać. Zawsze spożywaj grzyby z renomowanych źródeł, aby uniknąć trujących odmian.



8. A co z pogłoską, że grzyby są toksyczne, ponieważ absorbują metale ciężkie?

Komercyjnie uprawiane grzyby, hodowane w regulowanych podłożach, są bezpieczne. Obawa ta dotyczy bardziej dzikich grzybów rosnących na zanieczyszczonych terenach.