Înainte de a începe să mă concentrez pe alimentația sănătoasă, vedeam ciupercile doar ca pe un simplu garnitur – ceva de presărat pe risotto sau pus deasupra unei pizze. Acest lucru s-a schimbat când am auzit-o pe Karen Cummings-Palmer, antrenoare în sănătate integrativă și nutriție, spunând că ar trebui de fapt să mâncăm ciuperci în fiecare zi.

În fiecare zi? Părea mult, dar eram curioasă. Ceea ce am aflat mi-a schimbat complet perspectiva. Aceste ciuperci care promovează longevitatea sunt încărcate cu nutrienți benefici, inclusiv unii rari în lumea vegetală: vitamina D, minerale precum seleniu și potasiu, și antioxidanți care ajută la încetinirea îmbătrânirii celulare.

Se pare că consumul regulat de ciuperci oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate, păr și piele. În plus, ele adaugă preparatelor o aromă delicioasă de umami și o textură satisfăcătoare, cărnoasă. Iată o privire mai atentă asupra motivelor pentru care ați putea dori să le faceți un obicei zilnic.

Ce sunt exact ciupercile?
Ciupercile cresc din pământ, dar nu sunt legume sau fructe. Ele aparțin propriului regn biologic: fungi. Spre deosebire de plante, nu au frunze sau flori, nu produc semințe și nu folosesc fotosinteza. În schimb, se hrănesc cu materie organică descompusă, descompunând-o ele însele.

Ciupercile vin în multe forme și culori, dar toate au aceeași structură de bază: o rețea subterană ascunsă numită miceliu, care absoarbe nutrienți din sol, și corpul fructifer – partea pe care o vedeți deasupra solului. Sunt bogate în proteine, deși nu sunt compuse în întregime din proteine.

Există multe tipuri de ciuperci, inclusiv comestibile, medicinale, funcționale, parazitare, otrăvitoare și, bineînțeles, varietățile „magice”. În timp ce ciupercile funcționale sau medicinale precum Chaga, Reishi și Cordyceps sunt adesea subiect de discuție în cercurile de wellness, ciupercile comestibile de zi cu zi – cum ar fi ciupercile de cultură (buton), porcini, gălbiori, maitake, shiitake, portobello, cremini și stridie – au și ele propriile proprietăți curative. (Fapt amuzant: ciupercile Lion's Mane sunt atât funcționale, cât și comestibile.)

„Ciupercile funcționale au un efect mai puternic, dar chiar și ciupercile obișnuite sunt surse excelente de seleniu, vitamine din complexul B și beta-glucani – o fibră solubilă care susține sănătatea intestinală, stimulează sistemul imunitar și poate îmbunătăți afecțiunile pielii precum eczema”, explică Cummings-Palmer. „Ciupercile sunt, de asemenea, incredibil de versatile și, la fel ca pielea noastră, pot absorbi vitamina D. Pentru a vă crește aportul, încercați să plasați ciuperci feliate lângă o fereastră însorită timp de aproximativ o oră.”

Câte ciuperci ar trebui să mănânc pe zi?
O porție standard este de aproximativ 85 de grame de ciuperci crude. Chiar și consumul a doar câteva ciuperci pe zi poate aduce beneficii. Rețineți că nivelurile de nutrienți variază în funcție de tip; majoritatea datelor nutriționale se bazează pe varietăți comune precum ciupercile de cultură (buton), cremini și portobello (toate fac parte din specia Agaricus bisporus).

Majoritatea ciupercilor comestibile sunt sigure pentru populația generală, fără restricții majore. Cu toate acestea, femeile însărcinate ar trebui să evite ciupercile crude sau insuficient gătite. Dacă aveți probleme hepatice, renale sau intestinale, consultați mai întâi medicul. Cei cu alergii la drojdie sau mucegai ar trebui, de asemenea, să fie prudenți.

10 motive să mâncați ciuperci în fiecare zi
1. Încărcate cu antioxidanți
Ciupercile sunt bogate în antioxidanți precum vitamina C, polifenoli și beta-glucani, care ajută la neutralizarea radicalilor liberi și susțin prevenirea bolilor. Conțin, de asemenea, ergotioneină, un aminoacid care promovează regenerarea celulară și producția de colagen – un ingredient acum popular în îngrijirea pielii. În plus, sunt bogate în glutation, un antioxidant puternic care protejează împotriva stresului oxidativ și susține detoxifierea hepatică.

2. Susținerea sistemului imunitar
Ciupercile sunt un aliment de bază excelent toamna și iarna, încărcate cu antioxidanți care stimulează imunitatea și ajută la prevenirea afecțiunilor sezoniere. Beta-glucanii lor s-au dovedit a îmbunătăți funcția imună. Ciupercile ajută la activarea unor celule imune cheie precum macrofagele și celulele natural killer, stimulând apărarea de primă linie a organismului. Doar aruncați o mână – chiar și uscate – în supă pentru un bol încălzitor și antiinflamator.

Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine din complexul B, o porție furnizând până la 20% din necesarul zilnic. Acestea includ biotină (B7), niacină (B3) și acid pantotenic (B5), care susțin energia, sănătatea pielii și funcția celulară. Unele varietăți conțin chiar puțină vitamina B12, importantă pentru sănătatea creierului și a sistemului nervos și adesea lipsind din dietele vegane.

La fel ca pielea noastră, ciupercile pot produce vitamina D atunci când sunt expuse la lumina soarelui. Plasarea lor la soare timp de 15 până la 60 de minute crește semnificativ conținutul de vitamina D, făcându-le o sursă rară pe bază de plante a acestui nutrient care susține oasele, mușchii, imunitatea și starea de bine.

Cercetările sugerează că ciupercile pot susține sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrânim. Un studiu din Singapore a constatat că adulții care au mâncat mai mult de două căni de ciuperci pe săptămână aveau un risc cu aproximativ 50% mai mic de deteriorare cognitivă ușoară, o afecțiune care poate precede boala Alzheimer.

Sărace în calorii, dar bogate în aromă, ciupercile sunt o alegere satisfăcătoare pentru gestionarea greutății. Au în medie doar 25–30 de calorii la 100 g și sunt aproximativ 90% apă, ceea ce le face hidratante și sățioase. Sunt, de asemenea, natural sărace în sodiu, grăsimi și zahăr.

Ciupercile conțin beta-glucani, o fibră solubilă asociată cu un colesterol mai scăzut, o sănătate cardiacă mai bună și un control îmbunătățit al glicemiei. Furnizează, de asemenea, aproximativ 4 grame de proteine la 100 g, motiv pentru care sunt adesea folosite în burgerii vegetarieni sau ca înlocuitor pentru carne.

Oferă minerale esențiale precum potasiul pentru funcția cardiacă și nervoasă, fosfor și calciu pentru oase, și fier și sulf pentru procesele celulare. Ciupercile sunt deosebit de bogate în seleniu, care susține funcția tiroidiană și imună, și cupru, important pentru transportul oxigenului și pentru piele, păr și unghii sănătoase.

Datorită compușilor antioxidanți și antiinflamatori precum beta-glucanii și ergotioneina, ciupercile pot ajuta la reducerea riscului cardiovascular și la susținerea sănătății cardiace.

Polizaharidele din ciuperci acționează ca prebiotice, hrănind bacteriile intestinale benefice și susținând un microbiom echilibrat. Simpla adăugare a unui pumn de ciuperci de bază în salate, ouă sau supe poate beneficia inima, sistemul imunitar, digestia și chiar pielea, părul și unghiile – contribuind la bunăstarea generală.

Aveți o tendință de beauty sau wellness care vă stârnește curiozitatea? Spuneți-ne! Trimiteți un e-mail redactorului-șef beauty & wellness al Vogue la beauty@vogue.com.

Întrebări frecvente
Întrebări frecvente despre includerea zilnică a ciupercilor în dietă



Întrebări de bază și definiții



1. Ce au ciupercile atât de special? Nu sunt doar un legume?

Ciupercile sunt unice pentru că sunt ciuperci (fungi), nu plante. Acest lucru înseamnă că au un profil nutrițional diferit, oferind nutrienți precum vitamina D, seleniu și compuși care nu se găsesc în fructele și legumele tipice.



2. Care sunt principalele beneficii pentru sănătate ale consumului zilnic de ciuperci?

Consumul zilnic poate susține sistemul imunitar, furniza vitamine și minerale esențiale, contribui la sănătatea cardiacă, oferi antioxidanți și poate ajuta la gestionarea greutății datorită conținutului scăzut în calorii și bogat în fibre.



3. Toate ciupercile sunt la fel de bune pentru sănătate?

Deși majoritatea ciupercilor comestibile sunt sănătoase, profilurile lor nutriționale diferă. De exemplu, shiitake sunt cunoscute pentru susținerea imunității, cremini sunt bogate în seleniu, iar maitake sunt studiate pentru potențialele lor beneficii metabolice. Este mai bine să consumați o varietate.



Întrebări practice și de metodă



4. Câte ciuperci ar trebui să mănânc pe zi pentru a vedea beneficii?

O porție comună este de aproximativ o cană de ciuperci crude sau o jumătate de cană gătite. Incorporarea acestei cantități zilnic este o modalitate excelentă de a adăuga beneficiile lor dietei.



5. Care este cea mai bună metodă de a găti ciupercile pentru a păstra nutrienții?

Prăjirea la tigaie, grătarul sau coacerea sunt metode excelente. Evitați fierberea prelungită, deoarece unii nutrienți se pot pierde în apă. Gătitul ajută de fapt la descompunerea pereților celulari rezistenți, făcând unii nutrienți mai disponibili pentru absorbție de către organism.



6. Pot lua doar un supliment de ciuperci în loc?

Deși suplimentele sunt populare pentru beneficii țintite, consumul de ciuperci întregi furnizează fibre alimentare, textură și o gamă mai largă de nutrienți. Gândiți-vă la ciupercile întregi ca la alimente în primul rând, iar la suplimente ca la un plus.



Îngrijorări legate de siguranță și aspecte comune



7. Există riscuri sau persoane care ar trebui să evite ciupercile?

Majoritatea oamenilor pot consuma în siguranță ciuperci culinare comune. Cu toate acestea, cei cu o alergie specifică la ciuperci ar trebui să le evite. Consumați întotdeauna ciuperci din surse de încredere pentru a evita varietățile otrăvitoare.



8. Dar zvonul că ciupercile sunt toxice pentru că absorb metale grele?

Ciupercile cultivate comercial, crescute în substraturi reglementate, sunt sigure. Preocuparea este mai relevantă pentru ciupercile sălbatice care cresc în zone contaminate.