Avant de m'intéresser à l'alimentation saine, je considérais les champignons comme une simple garniture – quelque chose à saupoudrer sur un risotto ou à disposer sur une pizza. Cela a changé lorsque j'ai entendu la coach en santé intégrative et nutrition Karen Cummings-Palmer dire que nous devrions en réalité manger des champignons tous les jours.

Tous les jours ? Cela semblait beaucoup, mais j'étais curieuse. Ce que j'ai appris a complètement changé ma perspective. Ces champignons promoteurs de longévité regorgent de nutriments bénéfiques, dont certains rares dans le monde végétal : vitamine D, minéraux comme le sélénium et le potassium, et des antioxydants qui aident à ralentir le vieillissement cellulaire.

Il s'avère que manger régulièrement des champignons offre un large éventail de bénéfices pour votre santé, vos cheveux et votre peau. De plus, ils ajoutent une délicieuse saveur umami et une texture charnue et satisfaisante aux plats. Voici un aperçu plus détaillé des raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir en faire une habitude quotidienne.

Que sont exactement les champignons ?
Les champignons poussent dans le sol, mais ce ne sont ni des légumes ni des fruits. Ils appartiennent à leur propre règne biologique : les fungi. Contrairement aux plantes, ils n'ont pas de feuilles ou de fleurs, ne produisent pas de graines et n'utilisent pas la photosynthèse. Au lieu de cela, ils se nourrissent de matière organique décomposée, la dégradant eux-mêmes.

Les champignons se présentent sous de nombreuses formes et couleurs, mais ils partagent tous la même structure de base : un réseau souterrain caché appelé mycélium qui absorbe les nutriments du sol, et le corps fructifère – la partie que vous voyez au-dessus du sol. Ils sont riches en protéines, bien qu'ils n'en soient pas entièrement composés.

Il existe de nombreux types de champignons, notamment comestibles, médicinaux, fonctionnels, parasites, vénéneux, et bien sûr, les variétés "magiques". Alors que les champignons fonctionnels ou médicinaux comme le Chaga, le Reishi et le Cordyceps attirent souvent l'attention dans les milieux du bien-être, les champignons comestibles courants – tels que le champignon de Paris, le cèpe, la chanterelle, le maitake, le shiitake, le portobello, le cremini et le pleurote – ont également leurs propres propriétés curatives. (Fait amusant : les champignons Crinière de lion sont à la fois fonctionnels et comestibles.)

"Les champignons fonctionnels ont un effet plus puissant, mais même les champignons courants sont d'excellentes sources de sélénium, de vitamines B et de bêta-glucanes – une fibre soluble qui soutient la santé intestinale, renforce le système immunitaire et peut améliorer des affections cutanées comme l'eczéma", explique Cummings-Palmer. "Les champignons sont aussi incroyablement polyvalents et, comme notre peau, peuvent absorber la vitamine D. Pour augmenter votre apport, essayez de placer des champignons tranchés près d'une fenêtre ensoleillée pendant environ une heure."

Combien de champignons devrais-je manger par jour ?
Une portion standard est d'environ 85 grammes de champignons crus. Même manger seulement quelques champignons par jour peut apporter des bénéfices. Gardez à l'esprit que les niveaux de nutriments varient selon le type ; la plupart des données nutritionnelles sont basées sur des variétés courantes comme le champignon de Paris, le cremini et le portobello (tous faisant partie de l'espèce Agaricus bisporus).

La plupart des champignons comestibles sont sûrs pour la population générale, sans restriction majeure. Cependant, les personnes enceintes doivent éviter les champignons crus ou insuffisamment cuits. Si vous avez des problèmes de foie, de reins ou intestinaux, consultez d'abord votre médecin. Les personnes allergiques aux levures ou aux moisissures doivent également être prudentes.

10 raisons de manger des champignons tous les jours
1. Remplis d'antioxydants
Les champignons sont riches en antioxydants comme la vitamine C, les polyphénols et les bêta-glucanes, qui aident à neutraliser les radicaux libres et soutiennent la prévention des maladies. Ils contiennent également de l'ergothionéine, un acide aminé qui favorise le renouvellement cellulaire et la production de collagène – un ingrédient désormais populaire dans les soins de la peau. De plus, ils sont riches en glutathion, un puissant antioxydant qui protège contre le stress oxydatif et soutient la détoxification du foie.

2. Soutien du système immunitaire
Les champignons sont un excellent aliment de base en automne et en hiver, chargés d'antioxydants stimulant l'immunité qui aident à repousser les maladies saisonnières. Leurs bêta-glucanes se sont avérés améliorer la fonction immunitaire. Les champignons aident à activer des cellules immunitaires clés comme les macrophages et les cellules tueuses naturelles, renforçant les défenses de première ligne du corps. Il suffit de jeter une poignée – même séchée – dans une soupe pour un bol réconfortant et anti-inflammatoire.

Ils sont également une excellente source de vitamines B, une portion fournissant jusqu'à 20 % de vos besoins quotidiens. Celles-ci incluent la biotine (B7), la niacine (B3) et l'acide pantothénique (B5), qui soutiennent l'énergie, la santé de la peau et la fonction cellulaire. Certaines variétés contiennent même un peu de vitamine B12, importante pour la santé du cerveau et du système nerveux et souvent absente des régimes végétaliens.

3. Source de vitamine D
Comme notre peau, les champignons peuvent produire de la vitamine D lorsqu'ils sont exposés à la lumière du soleil. Les placer au soleil pendant 15 à 60 minutes augmente considérablement leur teneur en vitamine D, faisant d'eux une rare source végétale de ce nutriment qui soutient les os, les muscles, l'immunité et l'humeur.

4. Soutien de la santé cérébrale
Des recherches suggèrent que les champignons peuvent soutenir la santé cérébrale avec l'âge. Une étude de Singapour a révélé que les adultes qui mangeaient plus de deux tasses de champignons par semaine avaient environ 50 % de risque en moins de déficience cognitive légère, une condition pouvant précéder la maladie d'Alzheimer.

5. Faible en calories
Pauvres en calories mais riches en saveur, les champignons sont un choix satisfaisant pour la gestion du poids. Ils contiennent en moyenne seulement 25–30 calories pour 100 g et sont composés d'environ 90 % d'eau, ce qui les rend hydratants et rassasiants. Ils sont également naturellement pauvres en sodium, en graisses et en sucre.

6. Riche en fibres et en protéines
Les champignons contiennent des bêta-glucanes, une fibre soluble liée à un cholestérol plus bas, une meilleure santé cardiaque et un meilleur contrôle de la glycémie. Ils fournissent également environ 4 grammes de protéines pour 100 g, c'est pourquoi ils sont souvent utilisés dans les burgers végétariens ou comme substitut de viande.

7. Source de minéraux essentiels
Ils offrent des minéraux essentiels comme le potassium pour la fonction cardiaque et nerveuse, le phosphore et le calcium pour les os, et le fer et le soufre pour les processus cellulaires. Les champignons sont particulièrement riches en sélénium, qui soutient la fonction thyroïdienne et immunitaire, et en cuivre, important pour le transport de l'oxygène et une peau, des cheveux et des ongles sains.

8. Bon pour le cœur
Grâce aux antioxydants et aux composés anti-inflammatoires comme les bêta-glucanes et l'ergothionéine, les champignons peuvent aider à réduire le risque cardiovasculaire et soutenir la santé cardiaque.

9. Soutien de la santé intestinale
Les polysaccharides des champignons agissent comme des prébiotiques, nourrissant les bonnes bactéries intestinales et soutenant un microbiome équilibré. Simplement ajouter une poignée de champignons basiques aux salades, aux œufs ou aux soupes peut bénéficier à votre cœur, votre système immunitaire, votre digestion, et même votre peau, vos cheveux et vos ongles – contribuant au bien-être général.

10. Polyvalence culinaire
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Foire Aux Questions
Questions Fréquemment Posées sur l'Intégration Quotidienne des Champignons à Votre Alimentation

Questions Définition pour Débutants

1. Qu'est-ce qui est si spécial avec les champignons ? Ne sont-ils pas juste un légume ?
Les champignons sont uniques car ce sont des fungi, pas des plantes. Cela signifie qu'ils ont un profil nutritionnel différent, offrant des nutriments comme la vitamine D, le sélénium et des composés absents des fruits et légumes typiques.

2. Quels sont les principaux bienfaits pour la santé de manger des champignons quotidiennement ?
Une consommation quotidienne peut soutenir votre système immunitaire, fournir des vitamines et minéraux essentiels, contribuer à la santé cardiaque, offrir des antioxydants et peut aider à la gestion du poids grâce à leur faible teneur en calories et leur richesse en fibres.

3. Tous les champignons sont-ils également bons pour la santé ?
Bien que la plupart des champignons comestibles soient sains, leurs profils nutritionnels diffèrent. Par exemple, le shiitake est connu pour le soutien immunitaire, le cremini est riche en sélénium et le maitake est étudié pour ses bénéfices métaboliques potentiels. Manger une variété est préférable.

Questions Pratiques - Comment Faire

4. Combien de champignons devrais-je manger par jour pour en voir les bénéfices ?
Une portion courante est d'environ une tasse de champignons crus ou une demi-tasse cuits. Intégrer cette quantité quotidiennement est un excellent moyen d'ajouter leurs bienfaits à votre alimentation.

5. Quelle est la meilleure façon de cuisiner les champignons pour préserver leurs nutriments ?
La poêlée, le grill ou la rôtisserie sont d'excellentes méthodes. Évitez de les faire bouillir longtemps car certains nutriments peuvent s'échapper dans l'eau. La cuisson aide en fait à décomposer les parois cellulaires résistantes, rendant certains nutriments plus disponibles pour l'absorption par votre corps.

6. Puis-je simplement prendre un supplément de champignon à la place ?
Bien que les suppléments soient populaires pour des bénéfices ciblés, manger des champignons entiers fournit des fibres alimentaires, de la texture et un spectre plus large de nutriments. Considérez les champignons entiers comme un aliment d'abord, et les suppléments comme un extra.

Sécurité - Préoccupations Courantes

7. Y a-t-il des risques ou des personnes qui devraient éviter les champignons ?
La plupart des gens peuvent manger sans danger les champignons culinaires courants. Cependant, ceux ayant une allergie spécifique aux champignons doivent les éviter. Consommez toujours des champignons provenant de sources réputées pour éviter les variétés vénéneuses.

8. Qu'en est-il de la rumeur selon laquelle les champignons sont toxiques car ils absorbent les métaux lourds ?
Les champignons cultivés commercialement dans des substrats réglementés sont sûrs. La préoccupation est plus pertinente pour les champignons sauvages poussant dans des zones contaminées.