Prima di iniziare a concentrarmi su un'alimentazione sana, consideravo i funghi poco più che una guarnizione – qualcosa da spargere sul risotto o da mettere sopra una pizza. Questa percezione è cambiata quando ho sentito la coach di salute integrata e nutrizione Karen Cummings-Palmer dire che in realtà dovremmo mangiare funghi ogni giorno.

Ogni giorno? Sembrava eccessivo, ma ero curiosa. Quello che ho scoperto ha completamente cambiato la mia prospettiva. Questi funghi che promuovono la longevità sono ricchi di nutrienti benefici, inclusi alcuni rari nel mondo vegetale: vitamina D, minerali come selenio e potassio, e antiossidanti che aiutano a rallentare l'invecchiamento cellulare.

Si scopre che mangiare funghi regolarmente offre una vasta gamma di benefici per la salute, i capelli e la pelle. Inoltre, aggiungono un delizioso sapore umami e una consistenza carnosa e soddisfacente ai piatti. Ecco uno sguardo più approfondito sul perché potresti volerli rendere un'abitudine quotidiana.

Cosa sono esattamente i funghi?
I funghi crescono dal terreno, ma non sono ortaggi o frutti. Appartengono al loro regno biologico: i funghi. A differenza delle piante, non hanno foglie o fiori, non producono semi e non usano la fotosintesi. Invece, si nutrono di materia organica decomposta, scomponendola essi stessi.

I funghi hanno molte forme e colori, ma condividono tutti la stessa struttura di base: una rete sotterranea nascosta chiamata micelio che assorbe i nutrienti dal suolo, e il corpo fruttifero – la parte che vedi sopra il terreno. Sono ricchi di proteine, anche se non ne sono composti interamente.

Esistono molti tipi di funghi, inclusi quelli commestibili, medicinali, funzionali, parassiti, velenosi e, naturalmente, le varietà "magiche". Mentre i funghi funzionali o medicinali come Chaga, Reishi e Cordyceps spesso ricevono attenzione negli ambienti del benessere, i funghi commestibili di tutti i giorni – come champignon, porcini, finferli, maitake, shiitake, portobello, cremini e ostrica – hanno anche loro proprietà curative. (Curiosità: i funghi Criniera di leone sono sia funzionali che commestibili.)

"I funghi funzionali hanno un effetto più forte, ma anche i funghi comuni sono eccellenti fonti di selenio, vitamine del gruppo B e beta-glucani – una fibra solubile che supporta la salute intestinale, potenzia il sistema immunitario e può migliorare condizioni della pelle come l'eczema", spiega Cummings-Palmer. "I funghi sono anche incredibilmente versatili e, come la nostra pelle, possono assorbire vitamina D. Per aumentarne l'apporto, prova a mettere i funghi affettati vicino a una finestra soleggiata per circa un'ora."

Quanti funghi dovrei mangiare al giorno?
Una porzione standard è di circa 85 grammi di funghi crudi. Anche mangiare solo pochi funghi al giorno può fornire benefici. Tieni presente che i livelli di nutrienti variano in base al tipo; la maggior parte dei dati nutrizionali si basa su varietà comuni come champignon, cremini e portobello (tutti parte della specie Agaricus bisporus).

La maggior parte dei funghi commestibili è sicura per la popolazione generale, senza restrizioni importanti. Tuttavia, le donne incinte dovrebbero evitare funghi crudi o poco cotti. Se hai problemi al fegato, ai reni o intestinali, consulta prima il tuo medico. Anche chi ha allergie a lieviti o muffe dovrebbe fare attenzione.

10 motivi per mangiare funghi ogni giorno
1. Ricchi di antiossidanti
I funghi sono ricchi di antiossidanti come vitamina C, polifenoli e beta-glucani, che aiutano a neutralizzare i radicali liberi e supportano la prevenzione delle malattie. Contengono anche ergotioneina, un amminoacido che promuove il ricambio cellulare e la produzione di collagene – un ingrediente ora popolare nella cura della pelle. Inoltre, sono ricchi di glutatione, un potente antiossidante che protegge dallo stress ossidativo e supporta la disintossicazione del fegato.

2. Supporto al sistema immunitario
I funghi sono un'ottima risorsa autunnale e invernale, carichi di antiossidanti che potenziano il sistema immunitario e aiutano a respingere le malattie stagionali. I loro beta-glucani hanno dimostrato di migliorare la funzione immunitaria. I funghi aiutano ad attivare cellule immunitarie chiave come macrofagi e cellule natural killer, potenziando le difese di prima linea del corpo. Basta gettare una manciata – anche secchi – nella zuppa per una scodella riscaldante e antinfiammatoria.

Sono anche un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, con una porzione che fornisce fino al 20% del fabbisogno giornaliero. Queste includono biotina (B7), niacina (B3) e acido pantotenico (B5), che supportano energia, salute della pelle e funzione cellulare. Alcune varietà contengono persino un po' di vitamina B12, importante per la salute del cervello e del sistema nervoso e spesso carente nelle diete vegane.

3. Fonte di vitamina D
Come la nostra pelle, i funghi possono produrre vitamina D quando esposti alla luce solare. Metterli al sole per 15-60 minuti aumenta significativamente il loro contenuto di vitamina D, rendendoli una rara fonte vegetale di questo nutriente che supporta ossa, muscoli, immunità e umore.

4. Supporto alla salute del cervello
La ricerca suggerisce che i funghi possono supportare la salute del cervello con l'avanzare dell'età. Uno studio di Singapore ha scoperto che gli adulti che mangiavano più di due tazze di funghi a settimana avevano circa il 50% in meno di rischio di compromissione cognitiva lieve, una condizione che può precedere il morbo di Alzheimer.

5. Aiuto nella gestione del peso
A basso contenuto calorico ma ricchi di sapore, i funghi sono una scelta soddisfacente per la gestione del peso. Hanno in media solo 25-30 calorie per 100 grammi e sono circa il 90% acqua, il che li rende idratanti e sazianti. Sono anche naturalmente poveri di sodio, grassi e zuccheri.

6. Benefici per cuore e glicemia
I funghi contengono beta-glucani, una fibra solubile collegata a colesterolo più basso, migliore salute cardiaca e miglior controllo della glicemia. Forniscono anche circa 4 grammi di proteine per 100 grammi, motivo per cui sono spesso usati in burger vegetali o come sostituto della carne.

7. Ricchi di minerali essenziali
Offrono minerali essenziali come potassio per la funzione cardiaca e nervosa, fosforo e calcio per le ossa, e ferro e zolfo per i processi cellulari. I funghi sono particolarmente ricchi di selenio, che supporta la funzione tiroidea e immunitaria, e rame, importante per il trasporto di ossigeno e per pelle, capelli e unghie sane.

8. Supporto alla salute cardiovascolare
Grazie ad antiossidanti e composti antinfiammatori come beta-glucani ed ergotioneina, i funghi possono aiutare a ridurre il rischio cardiovascolare e supportare la salute del cuore.

9. Promuovono un intestino sano
I polisaccaridi nei funghi agiscono come prebiotici, nutrendo i batteri intestinali buoni e supportando un microbioma equilibrato. Semplicemente aggiungendo una manciata di funghi base a insalate, uova o zuppe puoi beneficiare cuore, sistema immunitario, digestione e persino pelle, capelli e unghie – contribuendo al benessere generale.

10. Versatilità in cucina
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Domande Frequenti
Domande frequenti sull'includere i funghi quotidianamente nella dieta

Domande di base e definizioni

1. Cosa hanno di speciale i funghi? Non sono solo un ortaggio?
I funghi sono unici perché sono funghi, non piante. Ciò significa che hanno un profilo nutrizionale diverso, offrendo nutrienti come vitamina D, selenio e composti non presenti nella frutta e verdura tipiche.

2. Quali sono i principali benefici per la salute del mangiare funghi ogni giorno?
Il consumo quotidiano può supportare il sistema immunitario, fornire vitamine e minerali essenziali, contribuire alla salute cardiaca, offrire antiossidanti e può aiutare nella gestione del peso grazie al basso contenuto calorico e all'alto contenuto di fibre.

3. Tutti i funghi sono ugualmente buoni per te?
Sebbene la maggior parte dei funghi commestibili sia sana, i loro profili nutrizionali differiscono. Ad esempio, gli shiitake sono noti per il supporto immunitario, i cremini sono ricchi di selenio e i maitake sono studiati per i loro potenziali benefici metabolici. Mangiare una varietà è l'ideale.

Domande pratiche e come fare

4. Quanti funghi dovrei mangiare al giorno per vedere benefici?
Una porzione comune è circa una tazza di funghi crudi o mezza tazza cotti. Incorporare questa quantità quotidianamente è un ottimo modo per aggiungere i loro benefici alla tua dieta.

5. Qual è il modo migliore per cucinare i funghi per mantenere i loro nutrienti?
Saltare, grigliare o arrostire sono metodi eccellenti. Evita di bollire a lungo poiché alcuni nutrienti possono disperdersi nell'acqua. La cottura aiuta effettivamente a rompere le pareti cellulari resistenti, rendendo alcuni nutrienti più disponibili per l'assorbimento del corpo.

6. Posso semplicemente prendere un integratore di funghi invece?
Sebbene gli integratori siano popolari per benefici mirati, mangiare funghi interi fornisce fibra alimentare, consistenza e uno spettro più ampio di nutrienti. Considera i funghi interi prima come cibo e gli integratori come un extra.

Sicurezza e preoccupazioni comuni

7. Ci sono rischi o persone che dovrebbero evitare i funghi?
La maggior parte delle persone può mangiare in sicurezza funghi culinari comuni. Tuttavia, chi ha un'allergia specifica ai funghi dovrebbe evitarli. Consuma sempre funghi da fonti affidabili per evitare varietà velenose.

8. E la voce che i funghi sono tossici perché assorbono metalli pesanti?
I funghi coltivati commercialmente in substrati regolamentati sono sicuri. La preoccupazione è più rilevante per i funghi selvatici che crescono in aree contaminate.