Bevor ich mich mit gesunder Ernährung befasste, sah ich Pilze kaum mehr als eine Garnitur – etwas, das man über Risotto streut oder auf eine Pizza legt. Das änderte sich, als ich die integrative Gesundheits- und Ernährungscoach Karen Cummings-Palmer sagen hörte, dass wir eigentlich täglich Pilze essen sollten.

Täglich? Das klang nach viel, aber ich war neugierig. Was ich erfuhr, veränderte meine Sichtweise völlig. Diese lebensverlängernden Pilze sind voller nützlicher Nährstoffe, darunter einige, die in der Pflanzenwelt selten sind: Vitamin D, Mineralien wie Selen und Kalium sowie Antioxidantien, die die Zellalterung verlangsamen.

Es stellt sich heraus, dass der regelmäßige Verzehr von Pilzen eine breite Palette von Vorteilen für Gesundheit, Haare und Haut bietet. Außerdem verleihen sie Gerichten einen köstlichen Umami-Geschmack und eine befriedigende, fleischige Textur. Hier ein genauerer Blick darauf, warum Sie sie zur täglichen Gewohnheit machen sollten.

Was genau sind Pilze?
Pilze wachsen aus dem Boden, sind aber weder Gemüse noch Obst. Sie gehören zu ihrem eigenen biologischen Reich: den Pilzen. Im Gegensatz zu Pflanzen haben sie keine Blätter oder Blüten, produzieren keine Samen und nutzen keine Photosynthese. Stattdessen ernähren sie sich von zersetzter organischer Materie, die sie selbst abbauen.

Pilze gibt es in vielen Formen und Farben, aber sie haben alle die gleiche Grundstruktur: ein verborgenes unterirdisches Netzwerk namens Myzel, das Nährstoffe aus dem Boden aufnimmt, und den Fruchtkörper – den Teil, den man über der Erde sieht. Sie sind reich an Protein, bestehen aber nicht vollständig daraus.

Es gibt viele Arten von Pilzen, darunter essbare, medizinische, funktionelle, parasitäre, giftige und natürlich die "magischen" Sorten. Während funktionelle oder medizinische Pilze wie Chaga, Reishi und Cordyceps in Wellness-Kreisen oft Aufmerksamkeit erhalten, haben auch alltägliche essbare Pilze – wie Champignons, Steinpilze, Pfifferlinge, Maitake, Shiitake, Portobello, Cremini und Austernpilze – ihre eigenen heilenden Eigenschaften. (Interessante Tatsache: Löwenmähnen-Pilze sind sowohl funktionell als auch essbar.)

"Funktionelle Pilze haben eine stärkere Wirkung, aber selbst gewöhnliche Pilze sind ausgezeichnete Quellen für Selen, B-Vitamine und Beta-Glucane – eine lösliche Faser, die die Darmgesundheit unterstützt, das Immunsystem stärkt und Hauterkrankungen wie Ekzeme verbessern kann", erklärt Cummings-Palmer. "Pilze sind auch unglaublich vielseitig und können, wie unsere Haut, Vitamin D aufnehmen. Um Ihre Aufnahme zu erhöhen, versuchen Sie, geschnittene Pilze etwa eine Stunde lang in die Nähe eines sonnigen Fensters zu legen."

Wie viele Pilze sollte ich pro Tag essen?
Eine Standardportion entspricht etwa 3 Unzen (84 Gramm) rohen Pilzen. Selbst der Verzehr von nur wenigen Pilzen pro Tag kann Vorteile bringen. Beachten Sie, dass die Nährstoffgehalte je nach Art variieren; die meisten Nährwertangaben basieren auf gängigen Sorten wie Champignons, Cremini und Portobello (alle Teil der Art Agaricus bisporus).

Die meisten essbaren Pilze sind für die Allgemeinbevölkerung sicher, ohne größere Einschränkungen. Schwangere sollten jedoch rohe oder unzureichend gegarte Pilze meiden. Bei Leber-, Nieren- oder Darmproblemen konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt. Personen mit Hefe- oder Schimmelpilzallergien sollten ebenfalls vorsichtig sein.

10 Gründe, täglich Pilze zu essen
1. Voller Antioxidantien
Pilze sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C, Polyphenolen und Beta-Glucanen, die helfen, freie Radikale zu neutralisieren und die Krankheitsvorbeugung zu unterstützen. Sie enthalten auch Ergothionein, eine Aminosäure, die den Zellumsatz und die Kollagenproduktion fördert – ein Inhaltsstoff, der heute in der Hautpflege beliebt ist. Zudem sind sie reich an Glutathion, einem starken Antioxidans, das vor oxidativem Stress schützt und die Leberentgiftung unterstützt.

2. Unterstützung des Immunsystems
Pilze sind ein großartiges Grundnahrungsmittel im Herbst und Winter, voll mit immunstärkenden Antioxidantien, die helfen, saisonale Krankheiten abzuwehren. Ihre Beta-Glucane haben sich als immunfunktionsfördernd erwiesen. Pilze helfen, wichtige Immunzellen wie Makrophagen und natürliche Killerzellen zu aktivieren und stärken so die körpereigenen Abwehrkräfte. Geben Sie einfach eine Handvoll – auch getrocknete – in die Suppe für eine wärmende, entzündungshemmende Schüssel.

Sie sind auch eine großartige Quelle für B-Vitamine, wobei eine Portion bis zu 20 % Ihres Tagesbedarfs deckt. Dazu gehören Biotin (B7), Niacin (B3) und Pantothensäure (B5), die Energie, Hautgesundheit und Zellfunktion unterstützen. Einige Sorten enthalten sogar etwas Vitamin B12, das wichtig für die Gehirn- und Nervengesundheit ist und in veganen Diäten oft fehlt.

3. Vitamin D-Quelle
Wie unsere Haut können Pilze Vitamin D produzieren, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt sind. Legt man sie für 15 bis 60 Minuten in die Sonne, erhöht sich ihr Vitamin-D-Gehalt erheblich, was sie zu einer seltenen pflanzlichen Quelle dieses Nährstoffs macht, der Knochen, Muskeln, Immunität und Stimmung unterstützt.

4. Kann die Gehirngesundheit fördern
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Pilze die Gehirngesundheit im Alter unterstützen können. Eine Studie aus Singapur ergab, dass Erwachsene, die mehr als zwei Tassen Pilze pro Woche aßen, ein etwa 50 % geringeres Risiko für leichte kognitive Beeinträchtigungen hatten, eine Erkrankung, die der Alzheimer-Krankheit vorausgehen kann.

5. Hilfreich für das Gewichtsmanagement
Kalorienarm aber geschmackvoll sind Pilze eine befriedigende Wahl für das Gewichtsmanagement. Sie haben durchschnittlich nur 25–30 Kalorien pro 3,5 Unzen (100 g) und bestehen zu etwa 90 % aus Wasser, was sie hydratisierend und sättigend macht. Sie sind auch von Natur aus arm an Natrium, Fett und Zucker.

6. Unterstützt die Herzgesundheit
Pilze enthalten Beta-Glucane, eine lösliche Faser, die mit niedrigerem Cholesterin, besserer Herzgesundheit und verbesserter Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht wird. Sie liefern auch etwa 4 Gramm Protein pro 3,5 Unzen, weshalb sie oft in Veggie-Burgern oder als Fleischersatz verwendet werden.

7. Reich an Mineralien
Sie liefern essentielle Mineralien wie Kalium für Herz- und Nervenfunktion, Phosphor und Kalzium für Knochen sowie Eisen und Schwefel für zelluläre Prozesse. Pilze sind besonders reich an Selen, das die Schilddrüsen- und Immunfunktion unterstützt, und Kupfer, wichtig für den Sauerstofftransport und gesunde Haut, Haare und Nägel.

8. Kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern
Dank Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen wie Beta-Glucanen und Ergothionein können Pilze helfen, das kardiovaskuläre Risiko zu reduzieren und die Herzgesundheit zu unterstützen.

9. Fördert die Darmgesundheit
Die Polysaccharide in Pilzen wirken als Präbiotika, ernähren gute Darmbakterien und unterstützen ein ausgewogenes Mikrobiom. Einfach eine Handvoll einfacher Pilze zu Salaten, Eiern oder Suppen hinzuzufügen, kann Ihrem Herzen, Immunsystem, Ihrer Verdauung und sogar Ihrer Haut, Haaren und Nägeln zugutekommen – und so zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

10. Vielseitig und lecker
Pilze sind unglaublich vielseitig und können in unzähligen Gerichten verwendet werden, von Pfannengerichten über Suppen bis hin zu Salaten. Ihr Umami-Geschmack bereichert jede Mahlzeit.

Haben Sie einen Beauty- oder Wellness-Trend, der Sie neugierig macht? Lassen Sie es uns wissen! Schreiben Sie der leitenden Beauty- & Wellness-Redakteurin von Vogue unter beauty@vogue.com.

Häufig gestellte Fragen
Häufig gestellte Fragen zur täglichen Integration von Pilzen in Ihre Ernährung

Anfänger-Definitionsfragen

1. Was ist so besonders an Pilzen? Sind sie nicht nur ein Gemüse?
Pilze sind einzigartig, weil sie Pilze und keine Pflanzen sind. Das bedeutet, sie haben ein anderes Nährstoffprofil und bieten Nährstoffe wie Vitamin D, Selen und Verbindungen, die in typischen Obst- und Gemüsesorten nicht vorkommen.

2. Was sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des täglichen Pilzverzehrs?
Täglicher Verzehr kann Ihr Immunsystem unterstützen, essentielle Vitamine und Mineralien liefern, zur Herzgesundheit beitragen, Antioxidantien bieten und aufgrund ihres geringen Kalorien- und hohen Ballaststoffgehalts beim Gewichtsmanagement helfen.

3. Sind alle Pilze gleichermaßen gut für Sie?
Während die meisten essbaren Pilze gesund sind, unterscheiden sich ihre Nährstoffprofile. Zum Beispiel sind Shiitake für die Immununterstützung bekannt, Cremini sind reich an Selen und Maitake wird auf seine potenziellen metabolischen Vorteile untersucht. Eine Vielzahl zu essen, ist am besten.

Praktische Anleitungsfragen

4. Wie viele Pilze sollte ich pro Tag essen, um Vorteile zu sehen?
Eine übliche Portionsgröße ist etwa eine Tasse rohe Pilze oder eine halbe Tasse gekochte Pilze. Diese Menge täglich einzubauen, ist eine großartige Möglichkeit, ihre Vorteile in Ihre Ernährung zu integrieren.

5. Was ist die beste Art, Pilze zu kochen, um ihre Nährstoffe zu erhalten?
Anbraten, Grillen oder Rösten sind ausgezeichnete Methoden. Vermeiden Sie langes Kochen, da einige Nährstoffe ins Wasser übergehen können. Das Kochen hilft tatsächlich, zähe Zellwände aufzubrechen, wodurch einige Nährstoffe für Ihren Körper besser verfügbar werden.

6. Kann ich einfach ein Pilzpräparat einnehmen?
Während Präparate für gezielte Vorteile beliebt sind, liefern ganze Pilze Ballaststoffe, Textur und ein breiteres Spektrum an Nährstoffen. Betrachten Sie ganze Pilze primär als Lebensmittel und Präparate als Ergänzung.

Sicherheit und häufige Bedenken

7. Gibt es Risiken oder Personen, die Pilze meiden sollten?
Die meisten Menschen können gängige Speisepilze sicher essen. Personen mit einer spezifischen Pilzallergie sollten sie jedoch meiden. Konsumieren Sie Pilze immer aus vertrauenswürdigen Quellen, um giftige Sorten zu vermeiden.

8. Was ist mit dem Gerücht, dass Pilze giftig sind, weil sie Schwermetalle absorbieren?
Kommerziell kultivierte Pilze, die in regulierten Substraten angebaut werden, sind sicher. Die Sorge betrifft eher Wildpilze, die in kontaminierten Gebieten wachsen.