건강한 식습관에 관심을 갖기 전까지 저는 버섯을 리조또에 뿌리거나 피자 토핑으로 올리는 장식용 재료 정도로만 생각했습니다. 그러다 통합 건강 및 영양 코치인 카렌 커밍스-팔머가 "우리는 사실 매일 버섯을 먹어야 한다"고 말하는 것을 듣고 생각이 바뀌었습니다.

매일이라고요? 굉장히 많은 양처럼 들렸지만 궁금해졌습니다. 그리고 제가 알게 된 사실은 제 시각을 완전히 바꿔놓았죠. 이 장수 촉진 버섯들은 유익한 영양소가 가득한데, 특히 식물 세계에서는 드문 성분들을 포함하고 있습니다: 비타민 D, 셀레늄과 칼륨 같은 미네랄, 그리고 세포 노화를 늦추는 데 도움을 주는 항산화제 등이죠.

알고 보니 버섯을 정기적으로 섭취하면 건강, 모발, 피부에 다양한 이점을 제공합니다. 게다가 요리에 감칠맛 나는 우마미 풍미와 만족스러운 고기 같은 식감을 더해주죠. 왜 버섯을 일상 식단에 포함시켜야 하는지 자세히 살펴보겠습니다.

버섯이 정확히 무엇인가요?
버섯은 땅에서 자라지만 채소나 과일이 아닙니다. 버섯은 고유의 생물학적 계인 균류에 속합니다. 식물과 달리 잎이나 꽃이 없으며 씨앗을 생산하거나 광합성을 하지 않습니다. 대신 분해된 유기물을 스스로 분해하여 영양분을 흡수합니다.

버섯은 모양과 색상이 다양하지만 모두 기본 구조는 동일합니다: 흙에서 영양분을 흡수하는 지하 네트워크인 균사체와 지상에서 보이는 부분인 자실체로 이루어져 있습니다. 버섯은 단백질이 풍부하지만 완전히 단백질로만 구성된 것은 아닙니다.

버섯에는 식용, 약용, 기능성, 기생성, 독성이 있는 종류와 물론 "마법의" 버섯도 포함하여 다양한 종류가 있습니다. 차가, 영지, 동충하초와 같은 기능성 또는 약용 버섯이 웰니스 업계에서 주목받지만, 양송이, 포르치니, 살구버섯, 산가지버섯, 표고, 포토벨로, 크레미니, 느타리버섯과 같은 일상적인 식용 버섯도 각자의 치유 특성을 가지고 있습니다. (재미있는 사실: 사자갈기버섯은 기능성이면서 식용입니다.)

커밍스-팔머는 "기능성 버섯은 효과가 더 강하지만, 일반 버섯도 셀레늄, B 비타민, 베타글루칸의 훌륭한 공급원입니다. 베타글루칸은 장 건강을 지원하고 면역 체계를 강화하며 습진과 같은 피부 질환을 개선할 수 있는 수용성 섬유질입니다"라고 설명합니다. "또한 버섯은 매우 다용도로 사용할 수 있으며, 우리 피부처럼 비타민 D를 흡수할 수 있습니다. 섭취량을 늘리려면 썰어 놓은 버섯을 햇볕이 잘 드는 창가에 약 한 시간 정도 놓아보세요."

하루에 버섯을 얼마나 먹어야 하나요?
표준 1인분은 생버섯 약 3온스(84그램)입니다. 하루에 버섯을 조금만 먹어도 이점을 얻을 수 있습니다. 영양소 수치는 버섯 종류에 따라 다르다는 점을 유의하세요. 대부분의 영양 정보는 양송이, 크레미니, 포토벨로(모두 양송이버섯 종에 속함)와 같은 일반적인 종류를 기준으로 합니다.

대부분의 식용 버섯은 일반인에게 안전하며 큰 제한 사항이 없습니다. 그러나 임산부는 생버섯이나 덜 익힌 버섯을 피해야 합니다. 간, 신장 또는 장 문제가 있는 경우 먼저 의사와 상담하세요. 효모 또는 곰팡이 알레르기가 있는 사람도 주의해야 합니다.

매일 버섯을 먹어야 하는 10가지 이유
1. 항산화제가 풍부함
버섯은 비타민 C, 폴리페놀, 베타글루칸과 같은 항산화제가 풍부하여 자유 라디칼을 중화시키고 질병 예방을 지원하는 데 도움을 줍니다. 또한 세포 재생과 콜라겐 생산을 촉진하는 아미노산인 에르고티오네인을 함유하고 있는데, 이 성분은 현재 스킨케어 제품에 인기 있는 성분입니다. 게다가 산화 스트레스로부터 보호하고 간 해독을 지원하는 강력한 항산화제인 글루타치온도 많이 함유하고 있습니다.

2. 면역 체계 지원
버섯은 가을과 겨울에 제격인 식재료로, 면역력을 높이는 항산화제가 가득하여 계절성 질병을 막는 데 도움을 줍니다. 버섯의 베타글루칸은 면역 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 버섯은 대식세포와 자연살해세포와 같은 주요 면역 세포를 활성화하는 데 도움을 주어 신체의 최전방 방어 체계를 강화합니다. 수프에 한 줌(말린 버섯도 가능)을 넣어 따뜻하고 항염증 효과가 있는 한 그릇을 즐겨보세요.

또한 버섯은 B 비타민의 훌륭한 공급원으로, 1인분으로 하루 필요량의 최대 20%를 제공합니다. 여기에는 에너지, 피부 건강 및 세포 기능을 지원하는 비오틴(B7), 나이아신(B3), 판토텐산(B5)이 포함됩니다. 일부 버섯 종류에는 뇌와 신경계 건강에 중요하며 비건 식단에서 종종 부족한 비타민 B12도 약간 함유되어 있습니다.

3. 비타민 D의 식물성 공급원
우리 피부처럼 버섯은 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성할 수 있습니다. 버섯을 햇볕에 15~60분 정도 놓아두면 비타민 D 함량이 크게 증가하여 뼈, 근육, 면역력 및 기분을 지원하는 이 영양소의 드문 식물성 공급원이 됩니다.

4. 뇌 건강 지원
연구에 따르면 버섯은 노화에 따른 뇌 건강을 지원할 수 있습니다. 싱가포르의 한 연구에 따르면 일주일에 버섯을 두 컵 이상 섭취한 성인은 알츠하이머병의 전조가 될 수 있는 경도 인지 장애 위험이 약 50% 낮은 것으로 나타났습니다.

5. 체중 관리에 도움
칼로리는 낮지만 풍미가 풍부한 버섯은 체중 관리에 만족스러운 선택입니다. 3.5온스(100g)당 평균 25~30칼로리에 불과하며 약 90%가 물이라 수분 보충과 포만감을 줍니다. 또한 나트륨, 지방, 설탕 함량이 자연적으로 낮습니다.

6. 심장 건강 및 혈당 조절
버섯에는 콜레스테롤 수치 감소, 심장 건강 개선 및 혈당 조절 향상과 관련된 수용성 섬유질인 베타글루칸이 함유되어 있습니다. 또한 3.5온스당 약 4그램의 단백질을 제공하여 채식 버거나 고기 대체재로 자주 사용되는 이유입니다.

7. 미네랄이 풍부함
심장 및 신경 기능에 필요한 칼륨, 뼈에 필요한 인과 칼슘, 세포 과정에 필요한 철과 황과 같은 필수 미네랄을 제공합니다. 버섯은 특히 갑상선 및 면역 기능을 지원하는 셀레늄과 산소 운반 및 건강한 피부, 모발, 손톱에 중요한 구리가 풍부합니다.

8. 심혈관 건강 지원
베타글루칸과 에르고티오네인과 같은 항산화제 및 항염증 화합물 덕분에 버섯은 심혈관 위험을 줄이고 심장 건강을 지원하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

9. 장 건강 지원
버섯의 다당류는 프리바이오틱스 역할을 하여 유익한 장균에 영양을 공급하고 균형 잡힌 미생물군집을 지원합니다. 샐러드, 달걀 또는 수프에 기본 버섯 한 줌을 추가하는 것만으로도 심장, 면역 체계, 소화, 심지어 피부, 모발, 손톱에 이르기 전반적인 웰빙에 도움이 될 수 있습니다.

10. 다재다능하고 맛있음
버섯은 다양한 요리에 쉽게 통합할 수 있으며 감칠맛 나는 우마미 풍미를 더해줍니다. 구워서, 볶아서, 수프에 넣어서, 또는 고기 대체재로 사용하여 식사의 영양가와 맛을 높일 수 있습니다.

궁금한 뷰티나 웰니스 트렌드가 있나요? beauty@vogue.com으로 보내주세요.

자주 묻는 질문
일상 식단에 버섯을 포함시키는 것에 관한 자주 묻는 질문

초보자를 위한 정의 질문

1. 버섯의 특별한 점은 무엇인가요? 그냥 채소 아닌가요?
버섯은 식물이 아니라 균류라는 점에서 독특합니다. 이는 버섯이 일반 과일이나 채소에서는 찾을 수 없는 비타민 D, 셀레늄 및 기타 화합물과 같은 다른 영양 성분을 제공한다는 의미입니다.

2. 매일 버섯을 먹는 주요 건강상의 이점은 무엇인가요?
매일 섭취하면 면역 체계를 지원하고 필수 비타민과 미네랄을 제공하며 심장 건강에 기여하고 항산화제를 공급하며 낮은 칼로리와 높은 섬유질 함량으로 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

3. 모든 버섯이 동일하게 건강에 좋나요?
대부분의 식용 버섯은 건강에 좋지만 영양 성분은 다릅니다. 예를 들어, 표고버섯은 면역 지원으로 알려져 있고, 크레미니버섯은 셀레늄이 풍부하며, 산가지버섯은 잠재적인 대사 이점으로 연구되고 있습니다. 다양한 종류를 먹는 것이 가장 좋습니다.

실용적인 방법 질문

4. 이점을 보려면 하루에 버섯을 얼마나 먹어야 하나요?
일반적인 1인분은 생버섯 약 한 컵 또는 익힌 버섯 반 컵 정도입니다. 이 양을 매일 섭취하면 버섯의 이점을 식단에 추가하는 좋은 방법입니다.

5. 영양소를 유지하면서 버섯을 요리하는 가장 좋은 방법은 무엇인가요?
볶기, 그릴에 굽기 또는 오븐에 구우기가 좋은 방법입니다. 일부 영양소가 물에 녹아 나올 수 있으므로 오랫동안 끓이는 것은 피하세요. 사실 요리는 단단한 세포벽을 분해하여 일부 영양소가 체내에 더 잘 흡수되도록 돕습니다.

6. 버섯 보충제를 복용해도 되나요?
보충제는 특정 이점을 위해 인기가 있지만, 통째로 버섯을 먹으면 식이 섬유질, 질감 및 더 넓은 범위의 영양소를 제공합니다. 통째로 버섯을 음식으로 먼저 생각하고 보충제는 추가로 생각하세요.

안전 및 일반적인 우려사항

7. 버섯을 피해야 할 위험 요인이나 사람이 있나요?
대부분의 사람들은 일반적인 요리용 버섯을 안전하게 먹을 수 있습니다. 그러나 특정 버섯 알레르기가 있는 사람은 피해야 합니다. 독성이 있는 종류를 피하려면 항상 신뢰할 수 있는 출처에서 버섯을 섭취하세요.

8. 버섯이 중금속을 흡수하기 때문에 독성이 있다는 소문은 어떻게 되나요?
규제된 배지에서 재배된 상업적으로 재배된 버섯은 안전합니다. 이 우려는 오염된 지역에서 자라는 야생 버섯과 더 관련이 있습니다.