Antes de empezar a enfocarme en una alimentación saludable, veía los hongos como poco más que una guarnición: algo para espolvorear sobre un risotto o poner encima de una pizza. Eso cambió cuando escuché a la coach de salud integral y nutrición Karen Cummings-Palmer decir que en realidad deberíamos comer hongos todos los días.

¿Todos los días? Sonaba a mucho, pero sentí curiosidad. Lo que aprendí cambió por completo mi perspectiva. Estos hongos que promueven la longevidad están repletos de nutrientes beneficiosos, incluidos algunos que son raros en el mundo vegetal: vitamina D, minerales como el selenio y el potasio, y antioxidantes que ayudan a ralentizar el envejecimiento celular.

Resulta que comer hongos con regularidad ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, el cabello y la piel. Además, añaden un delicioso sabor umami y una textura carnosa y satisfactoria a los platos. Aquí hay una mirada más detallada de por qué quizás quieras convertirlos en un hábito diario.

¿Qué son exactamente los hongos?
Los hongos crecen de la tierra, pero no son vegetales ni frutas. Pertenecen a su propio reino biológico: los hongos. A diferencia de las plantas, no tienen hojas ni flores, no producen semillas y no utilizan la fotosíntesis. En cambio, se alimentan de materia orgánica descompuesta, descomponiéndola ellos mismos.

Los hongos vienen en muchas formas y colores, pero todos comparten la misma estructura básica: una red subterránea oculta llamada micelio que absorbe nutrientes del suelo, y el cuerpo fructífero (la parte que ves sobre la tierra). Son ricos en proteínas, aunque no están compuestos enteramente por ellas.

Existen muchos tipos de hongos, incluidos los comestibles, medicinales, funcionales, parásitos, venenosos y, por supuesto, las variedades "mágicas". Si bien los hongos funcionales o medicinales como Chaga, Reishi y Cordyceps a menudo acaparan la atención en los círculos de bienestar, los hongos comestibles cotidianos (como champiñón, porcini, rebozuelo, maitake, shiitake, portobello, cremini y ostra) también tienen sus propias propiedades curativas. (Dato curioso: los hongos Melena de León son tanto funcionales como comestibles).

"Los hongos funcionales tienen un efecto más fuerte, pero incluso los hongos comunes son excelentes fuentes de selenio, vitaminas B y betaglucanos, una fibra soluble que favorece la salud intestinal, estimula el sistema inmunológico y puede mejorar afecciones de la piel como el eccema", explica Cummings-Palmer. "Los hongos también son increíblemente versátiles y, como nuestra piel, pueden absorber vitamina D. Para aumentar tu ingesta, intenta colocar hongos en rodajas cerca de una ventana soleada durante aproximadamente una hora".

¿Cuántos hongos debo comer al día?
Una porción estándar es de aproximadamente 85 gramos de hongos crudos. Incluso comer solo unos pocos hongos al día puede proporcionar beneficios. Ten en cuenta que los niveles de nutrientes varían según el tipo; la mayoría de los datos nutricionales se basan en variedades comunes como champiñón, cremini y portobello (todas parte de la especie Agaricus bisporus).

La mayoría de los hongos comestibles son seguros para la población general, sin mayores restricciones. Sin embargo, las personas embarazadas deben evitar los hongos crudos o poco cocidos. Si tienes problemas hepáticos, renales o intestinales, consulta primero a tu médico. Aquellos con alergias a la levadura o al moho también deben tener precaución.

10 razones para comer hongos todos los días
1. Repletos de antioxidantes
Los hongos son ricos en antioxidantes como vitamina C, polifenoles y betaglucanos, que ayudan a neutralizar los radicales libres y favorecen la prevención de enfermedades. También contienen ergotioneína, un aminoácido que promueve la renovación celular y la producción de colágeno, un ingrediente ahora popular en el cuidado de la piel. Además, son ricos en glutatión, un poderoso antioxidante que protege contra el estrés oxidativo y favorece la desintoxicación hepática.

2. Apoyo al sistema inmunológico
Los hongos son un excelente alimento básico de otoño e invierno, cargados de antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico y ayudan a prevenir enfermedades estacionales. Se ha demostrado que sus betaglucanos mejoran la función inmunológica. Los hongos ayudan a activar células inmunitarias clave como macrófagos y células asesinas naturales, potenciando las defensas de primera línea del cuerpo. Simplemente agrega un puñado (incluso secos) a la sopa para obtener un plato reconfortante y antiinflamatorio.

También son una gran fuente de vitaminas B, con una porción que proporciona hasta el 20% de tus necesidades diarias. Estas incluyen biotina (B7), niacina (B3) y ácido pantoténico (B5), que favorecen la energía, la salud de la piel y la función celular. Algunas variedades incluso contienen un poco de vitamina B12, importante para la salud del cerebro y el sistema nervioso y que a menudo falta en las dietas veganas.

Como nuestra piel, los hongos pueden producir vitamina D cuando se exponen a la luz solar. Colocarlos al sol durante 15 a 60 minutos aumenta significativamente su contenido de vitamina D, convirtiéndolos en una rara fuente vegetal de este nutriente que favorece huesos, músculos, inmunidad y estado de ánimo.

3. Pueden favorecer la salud cerebral
Las investigaciones sugieren que los hongos pueden favorecer la salud cerebral a medida que envejecemos. Un estudio de Singapur encontró que los adultos que comían más de dos tazas de hongos por semana tenían aproximadamente un 50% menos de riesgo de deterioro cognitivo leve, una afección que puede preceder a la enfermedad de Alzheimer.

4. Bajos en calorías
Bajos en calorías pero ricos en sabor, los hongos son una opción satisfactoria para el control de peso. Promedian solo 25-30 calorías por cada 100 gramos y son aproximadamente un 90% agua, lo que los hace hidratantes y saciantes. También son naturalmente bajos en sodio, grasa y azúcar.

5. Fuente de fibra y proteína
Los hongos contienen betaglucanos, una fibra soluble relacionada con un menor colesterol, una mejor salud cardíaca y un mejor control del azúcar en sangre. También proporcionan aproximadamente 4 gramos de proteína por cada 100 gramos, por lo que a menudo se usan en hamburguesas vegetarianas o como sustituto de la carne.

6. Ricos en minerales esenciales
Ofrecen minerales esenciales como potasio para la función cardíaca y nerviosa, fósforo y calcio para los huesos, y hierro y azufre para los procesos celulares. Los hongos son especialmente ricos en selenio, que favorece la función tiroidea e inmunológica, y cobre, importante para el transporte de oxígeno y una piel, cabello y uñas saludables.

7. Pueden favorecer la salud cardíaca
Gracias a los antioxidantes y compuestos antiinflamatorios como los betaglucanos y la ergotioneína, los hongos pueden ayudar a reducir el riesgo cardiovascular y favorecer la salud cardíaca.

8. Favorecen la salud intestinal
Los polisacáridos en los hongos actúan como prebióticos, alimentando las bacterias intestinales buenas y favoreciendo un microbioma equilibrado. Simplemente agregar un puñado de hongos básicos a ensaladas, huevos o sopas puede beneficiar tu corazón, sistema inmunológico, digestión e incluso tu piel, cabello y uñas, contribuyendo al bienestar general.

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Preguntas Frecuentes
Preguntas frecuentes sobre cómo hacer de los hongos una parte diaria de tu dieta



Preguntas de definición para principiantes



1. ¿Qué tienen de especial los hongos? ¿No son solo un vegetal?

Los hongos son únicos porque son hongos, no plantas. Esto significa que tienen un perfil nutricional diferente, ofreciendo nutrientes como vitamina D, selenio y compuestos que no se encuentran en las frutas y verduras típicas.



2. ¿Cuáles son los principales beneficios para la salud de comer hongos a diario?

El consumo diario puede apoyar tu sistema inmunológico, proporcionar vitaminas y minerales esenciales, contribuir a la salud cardíaca, ofrecer antioxidantes y puede ayudar con el control de peso debido a su bajo contenido calórico y alto contenido de fibra.



3. ¿Son todos los hongos igualmente buenos para ti?

Si bien la mayoría de los hongos comestibles son saludables, sus perfiles nutricionales difieren. Por ejemplo, los shiitake son conocidos por el apoyo inmunológico, los cremini son ricos en selenio y los maitake son estudiados por sus potenciales beneficios metabólicos. Lo mejor es comer una variedad.



Preguntas prácticas (Cómo hacerlo)



4. ¿Cuántos hongos debo comer al día para ver beneficios?

Una porción común es aproximadamente una taza de hongos crudos o media taza cocidos. Incorporar esta cantidad diariamente es una excelente manera de agregar sus beneficios a tu dieta.



5. ¿Cuál es la mejor manera de cocinar hongos para conservar sus nutrientes?

Saltear, asar a la parrilla o al horno son métodos excelentes. Evita hervirlos durante largos períodos, ya que algunos nutrientes pueden filtrarse al agua. Cocinar realmente ayuda a descomponer las paredes celulares resistentes, haciendo que algunos nutrientes estén más disponibles para que tu cuerpo los absorba.



6. ¿Puedo simplemente tomar un suplemento de hongos en su lugar?

Si bien los suplementos son populares para beneficios específicos, comer hongos enteros proporciona fibra dietética, textura y un espectro más amplio de nutrientes. Piensa en los hongos enteros primero como alimento y en los suplementos como un extra.



Seguridad y preocupaciones comunes



7. ¿Existen riesgos o personas que deban evitar los hongos?

La mayoría de las personas pueden comer hongos culinarios comunes de manera segura. Sin embargo, aquellos con una alergia específica a los hongos deben evitarlos. Consume siempre hongos de fuentes confiables para evitar variedades venenosas.



8. ¿Qué hay del rumor de que los hongos son tóxicos porque absorben metales pesados?

Los hongos cultivados comercialmente en sustratos regulados son seguros. La preocupación es más relevante para los hongos silvestres que crecen en áreas contaminadas.