Sağlıklı beslenmeye odaklanmadan önce mantarları risotto'ya serpiştirilecek ya da pizzanın üzerine konacak bir garnitürden biraz daha fazlası olarak görüyordum. Bu görüşüm, bütünleyici sağlık ve beslenme koçu Karen Cummings-Palmer'ın aslında her gün mantar yememiz gerektiğini söylediğini duyduğumda değişti.

Her gün mü? Kulağa çok fazla geliyordu ama merak etmiştim. Öğrendiklerim bakış açımı tamamen değiştirdi. Bu uzun ömür destekleyici mantarlar, bitki dünyasında nadir bulunan bazıları da dahil olmak üzere birçok faydalı besinle dolu: D vitamini, selenyum ve potasyum gibi mineraller ve hücresel yaşlanmayı yavaşlatmaya yardımcı antioksidanlar.

Düzenli olarak mantar yemenin sağlığınız, saçlarınız ve cildiniz için çok çeşitli faydalar sunduğu ortaya çıkıyor. Ayrıca yemeklere lezzetli bir umami tadı ve doyurucu, etsi bir doku katıyorlar. İşte onları günlük bir alışkanlık haline getirmek isteyebileceğiniz nedenlere daha yakından bir bakış.

Mantarlar tam olarak nedir?
Mantarlar topraktan büyür ama sebze ya da meyve değildir. Kendi biyolojik alemlerine aittir: mantarlar. Bitkilerin aksine yaprakları ya da çiçekleri yoktur, tohum üretmezler ya da fotosentez kullanmazlar. Bunun yerine, çürümüş organik maddelerle beslenir ve onları kendileri parçalarlar.

Mantarlar birçok şekil ve renkte gelir ama hepsi aynı temel yapıyı paylaşır: topraktan besinleri emen, miselyum adı verilen gizli bir yeraltı ağı ve yer üstünde gördüğünüz kısım olan meyve gövdesi. Protein açısından zengindirler ama tamamen proteinden oluşmazlar.

Birçok mantar türü vardır: yenilebilir, tıbbi, fonksiyonel, parazitik, zehirli ve elbette "büyülü" çeşitler. Chaga, Reishi ve Cordyceps gibi fonksiyonel ya da tıbbi mantarlar sağlıklı yaşam çevrelerinde sıklıkla ilgi görse de, günlük yenilebilir mantarlar—beyaz şapkalı, porcini, chanterelle, maitake, shiitake, portobello, cremini ve istiridye mantarı gibi—kendi iyileştirici özelliklerine sahiptir. (İlginç bilgi: Aslan yelesi mantarı hem fonksiyonel hem de yenilebilirdir.)

Cummings-Palmer, "Fonksiyonel mantarların etkisi daha güçlüdür ama sıradan mantarlar bile selenyum, B vitaminleri ve bağırsak sağlığını destekleyen, bağışıklık sistemini güçlendiren ve egzama gibi cilt rahatsızlıklarını iyileştirebilen çözünür bir lif olan beta-glukanlar için mükemmel kaynaklardır," diye açıklıyor. "Mantarlar aynı zamanda inanılmaz derecede çok yönlüdür ve cildimiz gibi D vitamini emebilirler. Alımınızı artırmak için dilimlenmiş mantarları yaklaşık bir saatliğine güneşli bir pencerenin yakınına yerleştirmeyi deneyin."

Günde ne kadar mantar yemeliyim?
Standart bir porsiyon yaklaşık 3 ons (84 gram) çiğ mantardır. Günde sadece birkaç mantar yemek bile fayda sağlayabilir. Besin seviyelerinin türe göre değiştiğini unutmayın; çoğu beslenme verisi beyaz şapkalı, cremini ve portobello (hepsi Agaricus bisporus türünün parçasıdır) gibi yaygın çeşitlere dayanır.

Çoğu yenilebilir mantar genel nüfus için güvenlidir, büyük bir kısıtlama yoktur. Ancak hamile kişiler çiğ ya da az pişmiş mantarlardan kaçınmalıdır. Karaciğer, böbrek ya da bağırsak sorunlarınız varsa önce doktorunuza danışın. Maya ya da küf alerjisi olanlar da dikkatli olmalıdır.

Her gün mantar yemek için 10 neden
1. Antioksidan dolu
Mantarlar, serbest radikalleri nötralize etmeye ve hastalık önlemeyi desteklemeye yardımcı olan C vitamini, polifenoller ve beta-glukanlar gibi antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca hücre yenilenmesini ve kolajen üretimini teşvik eden—şu anda cilt bakımında popüler bir içerik olan—bir amino asit olan ergothioneine içerirler. Buna ek olarak, oksidatif strese karşı koruyan ve karaciğer detoksifikasyonunu destekleyen güçlü bir antioksidan olan glutatyon açısından yüksektirler.

2. Bağışıklık sistemi desteği
Mantarlar harika bir sonbahar ve kış besinidir, mevsimsel hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan bağışıklık güçlendirici antioksidanlarla yüklüdür. Beta-glukanlarının bağışıklık fonksiyonunu artırdığı gösterilmiştir. Mantarlar, makrofajlar ve doğal öldürücü hücreler gibi önemli bağışıklık hücrelerini aktive etmeye yardımcı olarak vücudun ön savunma hatlarını güçlendirir. Sadece bir avuç—hatta kurutulmuş—mantarı çorbaya atarak ısıtıcı, anti-enflamatuar bir kase elde edebilirsiniz.

Ayrıca B vitaminleri için harika bir kaynaktırlar; bir porsiyon günlük ihtiyacınızın %20'sine kadarını sağlayabilir. Bunlar enerji, cilt sağlığı ve hücre fonksiyonunu destekleyen biotin (B7), niasin (B3) ve pantotenik asidi (B5) içerir. Bazı çeşitler beyin ve sinir sistemi sağlığı için önemli olan ve vegan diyetlerde sıklıkla eksik olan biraz B12 vitamini bile içerir.

Cildimiz gibi mantarlar da güneş ışığına maruz kaldıklarında D vitamini üretebilir. Onları 15 ila 60 dakika güneşte bekletmek D vitamini içeriklerini önemli ölçüde artırır, bu da onları kemikleri, kasları, bağışıklığı ve ruh halini destekleyen bu besinin nadir bir bitki bazlı kaynağı yapar.

Araştırmalar mantarların yaşlandıkça beyin sağlığını destekleyebileceğini öne sürüyor. Singapur'dan bir çalışma, haftada iki bardaktan fazla mantar yiyen yetişkinlerin Alzheimer hastalığının öncüsü olabilen hafif bilişsel bozukluk riskinin yaklaşık %50 daha düşük olduğunu buldu.

Kalorisi düşük ama lezzeti yoğun olan mantarlar kilo yönetimi için doyurucu bir seçimdir. 3.5 ons (100 g) başına ortalama sadece 25–30 kalori içerirler ve yaklaşık %90'ı sudur, bu da onları nemlendirici ve doyurucu yapar. Ayrıca doğal olarak sodyum, yağ ve şeker oranı düşüktür.

Mantarlar, düşük kolesterol, daha iyi kalp sağlığı ve gelişmiş kan şekeri kontrolü ile bağlantılı çözünür bir lif olan beta-glukanlar içerir. Ayrıca 3.5 ons başına yaklaşık 4 gram protein sağlarlar, bu yüzden sıklıkla sebzeli burgerlerde ya da et ikamesi olarak kullanılırlar.

Kalp ve sinir fonksiyonu için potasyum, kemikler için fosfor ve kalsiyum, hücresel süreçler için demir ve kükürt gibi temel mineraller sunarlar. Mantarlar özellikle tiroid ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen selenyum ve oksijen taşınımı ile sağlıklı cilt, saç ve tırnaklar için önemli olan bakır açısından zengindir.

Beta-glukanlar ve ergothioneine gibi antioksidanlar ve anti-enflamatuar bileşikler sayesinde mantarlar kardiyovasküler riski azaltmaya ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir.

Mantarlardaki polisakkaritler prebiyotik görevi görerek iyi bağırsak bakterilerini besler ve dengeli bir mikrobiyomu destekler. Sadece salatalara, yumurtalara ya da çorbalara bir avuç temel mantar eklemek kalbinize, bağışıklık sisteminize, sindiriminize ve hatta cildinize, saçlarınıza ve tırnaklarınıza fayda sağlayarak genel refahınıza katkıda bulunabilir.

Merak ettiğiniz bir güzellik ya da sağlıklı yaşam trendi var mı? Bize bildirin! Vogue'un kıdemli güzellik ve sağlıklı yaşam editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.

Sıkça Sorulan Sorular
Diyetinize Mantarı Günlük Bir Parça Haline Getirmek Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Yeni Başlayanlar İçin Tanım Soruları

1 Mantarların özelliği nedir? Onlar sadece bir sebze değil mi?
Mantarlar eşsizdir çünkü onlar bitki değil mantardır. Bu, tipik meyve ve sebzelerde bulunmayan D vitamini, selenyum ve bileşikler gibi besinler sunan farklı bir besin profiline sahip oldukları anlamına gelir.

2 Her gün mantar yemenin başlıca sağlık faydaları nelerdir?
Günlük tüketim bağışıklık sisteminizi destekleyebilir, temel vitamin ve mineralleri sağlayabilir, kalp sağlığına katkıda bulunabilir, antioksidanlar sunabilir ve düşük kalori ve yüksek lif içeriği nedeniyle kilo yönetimine yardımcı olabilir.

3 Tüm mantarlar sizin için eşit derecede iyi mi?
Yenilebilir mantarların çoğu sağlıklı olsa da besin profilleri farklılık gösterir. Örneğin shiitake bağışıklık desteği ile bilinir, cremini selenyum açısından yüksektir ve maitake metabolik faydaları potansiyeli açısından incelenir. Çeşitli tüketmek en iyisidir.

Pratik Nasıl Yapılır Soruları

4 Faydalarını görmek için günde kaç mantar yemeliyim?
Yaygın bir porsiyon boyutu yaklaşık bir bardak çiğ mantar ya da yarım bardak pişmiş mantardır. Bu miktarı günlük olarak dahil etmek diyetinize faydalarını eklemenin harika bir yoludur.

5 Besinlerini korumak için mantarları pişirmenin en iyi yolu nedir?
Soteleme, ızgara ya da fırınlama mükemmel yöntemlerdir. Bazı besinler suya sızabileceğinden uzun süre kaynatmaktan kaçının. Pişirme aslında sert hücre duvarlarını parçalamaya yardımcı olarak bazı besinlerin vücudunuz tarafından emilmesini daha erişilebilir hale getirir.

6 Bunun yerine sadece mantar takviyesi alabilir miyim?
Takviyeler hedeflenen faydalar için popüler olsa da bütün mantarları yemek diyet lifi, doku ve daha geniş bir besin yelpazesi sağlar. Bütün mantarları öncelikle yiyecek, takviyeleri ise ekstra olarak düşünün.

Güvenlik Yaygın Endişeler

7 Herhangi bir risk ya da mantarlardan kaçınması gereken kişiler var mı?
Çoğu insan yaygın mutfak mantarlarını güvenle yiyebilir. Ancak belirli bir mantar alerjisi olanlar onlardan kaçınmalıdır. Zehirli çeşitlerden kaçınmak için mantarları her zaman güvenilir kaynaklardan tüketin.

8 Mantarların ağır metal emdiği için zehirli olduğu söylentisi ne olacak?
Düzenlenmiş substratlarda yetiştirilen ticari olarak yetiştirilen mantarlar güvenlidir. Endişe daha çok kirli bölgelerde yetişen yabani mantarlar için geçerlidir.