Antes de começar a me concentrar em uma alimentação saudável, eu via os cogumelos como pouco mais do que uma guarnição — algo para polvilhar no risoto ou cobrir uma pizza. Isso mudou quando ouvi a coach de saúde integrativa e nutrição Karen Cummings-Palmer dizer que, na verdade, deveríamos comer cogumelos todos os dias.
Todos os dias? Parecia muito, mas fiquei curiosa. O que aprendi mudou completamente minha perspectiva. Esses fungos que promovem a longevidade são repletos de nutrientes benéficos, incluindo alguns raros no mundo vegetal: vitamina D, minerais como selênio e potássio, e antioxidantes que ajudam a retardar o envelhecimento celular.
Acontece que comer cogumelos regularmente oferece uma ampla gama de benefícios para a saúde, cabelo e pele. Além disso, eles adicionam um delicioso sabor umami e uma textura carnuda e satisfatória aos pratos. Veja mais detalhes sobre por que você pode querer torná-los um hábito diário.
O que exatamente são cogumelos?
Os cogumelos crescem no solo, mas não são vegetais ou frutas. Eles pertencem ao seu próprio reino biológico: os fungos. Diferentemente das plantas, eles não têm folhas ou flores, não produzem sementes e não usam fotossíntese. Em vez disso, alimentam-se de matéria orgânica decomposta, decompondo-a por conta própria.
Os cogumelos vêm em muitas formas e cores, mas todos compartilham a mesma estrutura básica: uma rede subterrânea oculta chamada micélio, que absorve nutrientes do solo, e o corpo frutífero — a parte que você vê acima do solo. Eles são ricos em proteínas, embora não sejam feitos inteiramente delas.
Existem muitos tipos de cogumelos, incluindo comestíveis, medicinais, funcionais, parasitas, venenosos e, claro, as variedades "mágicas". Embora cogumelos funcionais ou medicinais como Chaga, Reishi e Cordyceps frequentemente recebam atenção nos círculos de bem-estar, os cogumelos comestíveis do dia a dia — como champignon, porcini, chantarela, maitake, shiitake, portobello, cremini e shimeji — também têm suas próprias propriedades curativas. (Curiosidade: o cogumelo Juba-de-Leão é funcional e comestível.)
"Cogumelos funcionais têm um efeito mais forte, mas mesmo os cogumelos comuns são excelentes fontes de selênio, vitaminas do complexo B e beta-glucanas — uma fibra solúvel que apoia a saúde intestinal, fortalece o sistema imunológico e pode melhorar condições da pele como eczema", explica Cummings-Palmer. "Os cogumelos também são incrivelmente versáteis e, como nossa pele, podem absorver vitamina D. Para aumentar sua ingestão, tente colocar cogumelos fatiados perto de uma janela ensolarada por cerca de uma hora."
Quantos cogumelos devo comer por dia?
Uma porção padrão é de cerca de 85 gramas de cogumelos crus. Mesmo comer apenas alguns cogumelos por dia pode trazer benefícios. Lembre-se de que os níveis de nutrientes variam de acordo com o tipo; a maioria dos dados nutricionais é baseada em variedades comuns como champignon, cremini e portobello (todos parte da espécie Agaricus bisporus).
A maioria dos cogumelos comestíveis é segura para a população em geral, sem grandes restrições. No entanto, gestantes devem evitar cogumelos crus ou mal cozidos. Se você tem problemas hepáticos, renais ou intestinais, consulte seu médico primeiro. Aqueles com alergia a leveduras ou mofo também devem ter cautela.
10 razões para comer cogumelos todos os dias
1. Repletos de antioxidantes
Os cogumelos são ricos em antioxidantes como vitamina C, polifenóis e beta-glucanas, que ajudam a neutralizar os radicais livres e apoiam a prevenção de doenças. Eles também contêm ergotioneína, um aminoácido que promove a renovação celular e a produção de colágeno — um ingrediente agora popular em cuidados com a pele. Além disso, são ricos em glutationa, um poderoso antioxidante que protege contra o estresse oxidativo e apoia a desintoxicação do fígado.
2. Apoio ao sistema imunológico
Os cogumelos são um ótimo alimento básico no outono e inverno, carregados de antioxidantes que aumentam a imunidade e ajudam a afastar doenças sazonais. Suas beta-glucanas demonstraram melhorar a função imunológica. Os cogumelos ajudam a ativar células imunológicas importantes, como macrófagos e células natural killer, aumentando as defesas de primeira linha do corpo. Basta adicionar um punhado — mesmo seco — à sopa para uma tigela aquecida e anti-inflamatória.
Eles também são uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, com uma porção fornecendo até 20% de suas necessidades diárias. Isso inclui biotina (B7), niacina (B3) e ácido pantotênico (B5), que apoiam energia, saúde da pele e função celular. Algumas variedades até contêm um pouco de vitamina B12, importante para a saúde do cérebro e do sistema nervoso e frequentemente ausente em dietas veganas.
3. Fonte de vitamina D
Como nossa pele, os cogumelos podem produzir vitamina D quando expostos à luz solar. Colocá-los ao sol por 15 a 60 minutos aumenta significativamente seu conteúdo de vitamina D, tornando-os uma rara fonte vegetal desse nutriente que apoia ossos, músculos, imunidade e humor.
4. Podem apoiar a saúde cerebral
Pesquisas sugerem que os cogumelos podem apoiar a saúde cerebral à medida que envelhecemos. Um estudo de Cingapura descobriu que adultos que comiam mais de duas xícaras de cogumelos por semana tinham cerca de 50% menos risco de comprometimento cognitivo leve, uma condição que pode preceder a doença de Alzheimer.
5. Ajudam no controle de peso
Com baixas calorias, mas ricos em sabor, os cogumelos são uma escolha satisfatória para o controle de peso. Eles têm em média apenas 25–30 calorias por 100 gramas e são cerca de 90% água, tornando-os hidratantes e saciantes. Também são naturalmente pobres em sódio, gordura e açúcar.
6. Apoiam a saúde metabólica
Os cogumelos contêm beta-glucanas, uma fibra solúvel ligada à redução do colesterol, melhor saúde cardíaca e melhor controle do açúcar no sangue. Eles também fornecem cerca de 4 gramas de proteína por 100 gramas, razão pela qual são frequentemente usados em hambúrgueres vegetarianos ou como substituto da carne.
7. Fornecem minerais essenciais
Eles oferecem minerais essenciais como potássio para a função cardíaca e nervosa, fósforo e cálcio para os ossos, e ferro e enxofre para processos celulares. Os cogumelos são especialmente ricos em selênio, que apoia a função tireoidiana e imunológica, e cobre, importante para o transporte de oxigênio e para pele, cabelo e unhas saudáveis.
8. Apoiam a saúde cardiovascular
Graças a antioxidantes e compostos anti-inflamatórios como beta-glucanas e ergotioneína, os cogumelos podem ajudar a reduzir o risco cardiovascular e apoiar a saúde cardíaca.
9. Apoiam a saúde intestinal
Os polissacarídeos nos cogumelos atuam como prebióticos, alimentando bactérias intestinais benéficas e apoiando um microbioma equilibrado. Simplesmente adicionar um punhado de cogumelos básicos a saladas, ovos ou sopas pode beneficiar seu coração, sistema imunológico, digestão e até sua pele, cabelo e unhas — contribuindo para o bem-estar geral.
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Perguntas Frequentes
Perguntas Frequentes Sobre Incluir Cogumelos Diariamente na Sua Dieta
Perguntas de Definição para Iniciantes
1. O que há de tão especial nos cogumelos? Eles não são apenas um vegetal?
Cogumelos são únicos porque são fungos, não plantas. Isso significa que eles têm um perfil nutricional diferente, oferecendo nutrientes como vitamina D, selênio e compostos não encontrados em frutas e vegetais típicos.
2. Quais são os principais benefícios à saúde de comer cogumelos diariamente?
O consumo diário pode apoiar seu sistema imunológico, fornecer vitaminas e minerais essenciais, contribuir para a saúde cardíaca, oferecer antioxidantes e pode ajudar no controle de peso devido ao seu baixo teor calórico e alto teor de fibras.
3. Todos os cogumelos são igualmente bons para você?
Embora a maioria dos cogumelos comestíveis seja saudável, seus perfis nutricionais diferem. Por exemplo, shiitake é conhecido por apoiar a imunidade, cremini é rico em selênio e maitake é estudado por seus potenciais benefícios metabólicos. Comer uma variedade é o melhor.
Perguntas Práticas de Como Fazer
4. Quantos cogumelos devo comer por dia para ver benefícios?
Uma porção comum é cerca de uma xícara de cogumelos crus ou meia xícara cozidos. Incorporar essa quantidade diariamente é uma ótima maneira de adicionar seus benefícios à sua dieta.
5. Qual é a melhor maneira de cozinhar cogumelos para manter seus nutrientes?
Saltear, grelhar ou assar são métodos excelentes. Evite ferver por longos períodos, pois alguns nutrientes podem vazar para a água. Cozinhar realmente ajuda a quebrar as paredes celulares resistentes, tornando alguns nutrientes mais disponíveis para seu corpo absorver.
6. Posso apenas tomar um suplemento de cogumelo?
Embora os suplementos sejam populares para benefícios direcionados, comer cogumelos inteiros fornece fibras alimentares, textura e um espectro mais amplo de nutrientes. Pense nos cogumelos inteiros como alimento primeiro e nos suplementos como um extra.
Preocupações Comuns de Segurança
7. Existem riscos ou pessoas que devem evitar cogumelos?
A maioria das pessoas pode comer cogumelos culinários comuns com segurança. No entanto, aqueles com alergia específica a cogumelos devem evitá-los. Sempre consuma cogumelos de fontes confiáveis para evitar variedades venenosas.
8. E o boato de que cogumelos são tóxicos porque absorvem metais pesados?
Cogumelos cultivados comercialmente em substratos regulados são seguros. A preocupação é mais relevante para cogumelos silvestres que crescem em áreas contaminadas.