Jeśli zauważyłeś, że więcej osób podczas spacerów używa kijków do chodzenia, to nie przypadek. Wielu wzbogaca swoją codzienną rutynę o specyficzną formę aktywności fizycznej pochodzącą z krajów nordyckich: nordic walking.

Pierwotnie stosowany jako metoda treningowa poza sezonem dla biegaczy narciarskich, nordic walking polega na używaniu specjalnie zaprojektowanych kijków podczas chodzenia. W przeciwieństwie do kijków trekkingowych czy turystycznych, te służą do odpychania się od podłoża przy każdym kroku, angażując górną część ciała, nogi i mięśnie brzucha.

„To, co zaczęło się jako metoda treningowa dla elitarnych sportowców, stało się jedną z najbardziej dostępnych form aktywności fizycznej w krajach nordyckich, ponieważ jest mało obciążająca, łatwa do wykonania i odpowiednia dla osób w niemal każdym wieku i o różnym poziomie sprawności” – mówi Nicoline Roth, dyrektor generalna i założycielka NRTHRN Strong. „To świetny przykład tego, jak ruch może być zarówno bardzo skuteczny, jak i wykonywany przez całe życie”.

Samo chodzenie ma wiele korzyści zdrowotnych. Jeśli jest to twoja ulubiona forma aktywności, możesz spróbować nordic walkingu, aby nieco urozmaicić swoje treningi.

Korzyści

Głównym powodem, dla którego nordic walking wzbudza tak duże zainteresowanie, są jego liczne korzyści zdrowotne. Heather Viola, doktor medycyny, adiunkt medycyny ogólnej na Mount Sinai, wymienia kilka kluczowych:

- Zmniejszenie nacisku na kolana i stawy dolnej części ciała
- Poprawa równowagi i stabilności, szczególnie na nierównych trasach
- Angażowanie wszystkich mięśni górnej części ciała dla pełnego treningu
- Zwiększenie wytrzymałości i ułatwienie podchodzenia pod górę
- Zapewnienie dodatkowego wsparcia podczas schodzenia w dół

„Kijek daje dodatkowy punkt podparcia, co może pomóc poczuć się stabilniej i pewniej” – mówi dr Viola. „Na długich dystansach może to również pomóc zmniejszyć zmęczenie i sprawić, że chodzenie będzie bardziej komfortowe”.

Mówi, że jest to świetna opcja dla wielu osób, zwłaszcza rekreacyjnych spacerowiczów, turystów pieszych, starszych dorosłych, którzy chcą dodatkowej stabilności, oraz osób wracających do zdrowia po niektórych urazach lub zmagających się z łagodnym dyskomfortem stawów. Zauważa również, że każdy, kto chce zamienić zwykły spacer w bardziej wszechstronny trening całego ciała, uzna tę formę aktywności za bardzo przydatną.

Poza korzyściami zdrowotnymi Roth dodaje, że nordic walking zachęca ludzi do spędzania większej ilości czasu na świeżym powietrzu. „W Skandynawii ruch często jest wpleciony w codzienne życie, a nie traktowany jako coś, co dzieje się tylko w siłowni” – mówi.

Wady

Nordic walking może nie być odpowiedni dla każdego. „Wymagają trochę praktyki, aby używać ich prawidłowo” – mówi dr Viola. „A używanie ich w niewłaściwy sposób może sprawić, że chodzenie będzie niezręczne lub mniej efektywne”.

Mówi, że osoby z pewnymi urazami barków, łokci, nadgarstków lub dłoni mogą stwierdzić, że kijki powodują większy dyskomfort i powinny rozważyć ich nieużywanie. Powinieneś również prawdopodobnie unikać tego, jeśli masz problemy z równowagą, ciężkie zapalenie stawów lub jakikolwiek stan zdrowia, który wpływa na sposób chodzenia. Na bardziej praktycznym poziomie dodaje, że noszenie tych kijków może być niewygodne na wąskich ścieżkach lub w zatłoczonych miejscach.

Zaleca skonsultowanie się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby sprawdzić, czy to może być dla ciebie odpowiednie i uzyskać wskazówki, jak bezpiecznie używać kijków nordic walking.

Jak używać kijków do nordic walking

Po pierwsze: musisz używać kijków do nordic walking w parze. Dr Viola mówi, że używanie obu kijków, a nie pojedynczego kija, pomaga rozłożyć pracę między nogi, ramiona, barki i mięśnie brzucha. „Efektem jest płynniejszy, bardziej zrównoważony ruch chodu, który może sprawić, że długie spacery będą łatwiejsze i mniej męczące” – mówi.

Kijki do nordic walking działają najlepiej, gdy są dopasowane do odpowiedniej wysokości. Mówi, że zazwyczaj jest to wtedy, gdy łokcie są zgięte pod kątem około 90 stopni podczas trzymania uchwytów, a końcówki znajdują się na ziemi. Podczas chodzenia wysuwasz przeciwny kij do przodu wraz z przeciwną stopą. Na przykład: kiedy lewa stopa robi krok do przodu, wtedy prawy kij porusza się do przodu. Przedni kij również porusza się do przodu. Podczas stawiania kija sugeruje umieszczenie go lekko z tyłu lub z boku przedniej stopy i odpychanie się do tyłu, aby pomóc sobie w poruszaniu się do przodu. Utrzymuj barki tak rozluźnione, jak to możliwe i pozwól ramionom swobodnie się poruszać.

Wskazuje kilka typowych błędów, których należy unikać: zbyt mocne ściskanie kijków zamiast utrzymywania rozluźnionego chwytu, stawianie obu kijków jednocześnie podczas chodzenia, umieszczanie kijków zbyt daleko przed ciałem oraz używanie kijków, które są albo za długie, albo za krótkie. Kijki nie powinny podtrzymywać ciężaru ciała – mają zapewniać wsparcie. „Używane prawidłowo, kijki do nordic walking powinny sprawiać wrażenie, że pomagają w płynności chodu, a nie go zakłócają” – mówi.

Aby uzyskać bardziej intensywny trening, zajęcia NRTHRN Strong Roth łączą podstawowe ruchy biegów narciarskich z maszyną treningową NRTHRN, angażując górną część ciała, dolną część ciała i mięśnie brzucha. „Podobnie jak w nordic walkingu, ruchy te oferują mało obciążający trening całego ciała” – wyjaśnia. „A regulowany opór maszyny pozwala nam zwiększyć zarówno siłę, jak i wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego”.

Niezależnie od tego, który trening wybierzesz, nordic walking w dowolnej formie może być świetną opcją, jeśli chcesz spróbować czegoś nowego. „Nordyckie podejście przypomina nam, że dobre samopoczucie nie musi być skomplikowane” – mówi. „Ruszaj się często, buduj siłę, spędzaj czas na świeżym powietrzu, kiedy możesz, i znajdź społeczność, która sprawi, że ruch będzie czymś, na co naprawdę czekasz. To nawyki, które wspierają nie tylko sprawność fizyczną, ale także zdrowsze i dłuższe życie”.

Jesteś ciekawy trendu w urodzie lub dobrym samopoczuciu? Chcemy usłyszeć od Ciebie! Wyślij e-mail do starszej redaktorki ds. urody i dobrego samopoczucia Vogue na adres beauty@vogue.com.

Często zadawane pytania
Oto lista często zadawanych pytań dotyczących nordic walkingu, obejmująca wszystko, od podstaw po profesjonalne wskazówki



Pytania dla początkujących



1 Czym dokładnie jest nordic walking

To chodzenie ze specjalnie zaprojektowanymi kijkami, które wyglądają jak kijki narciarskie Używasz ich, aby odpychać się do przodu, angażując ramiona, barki i mięśnie brzucha, a nie tylko nogi



2 Czy to tylko chodzenie z kijkami

Nie To specyficzna technika Stawiasz kij po przeciwnej stronie niż prowadząca stopa i energicznie się odpychasz To bardziej jak biegi narciarskie bez śniegu niż swobodny spacer



3 Czy potrzebuję specjalnych kijków Czy mogę używać kijków trekkingowych

Naprawdę potrzebujesz kijków do nordic walking Kijki trekkingowe służą do równowagi i podparcia, podczas gdy kijki nordic mają pasek, który pozwala puścić i odepchnąć się od kija, co jest kluczowe dla treningu całego ciała



4 Czy trudno się tego nauczyć

Podstawowy ruch jest łatwy do opanowania w 10 minut Większość początkujących łapie go po jednej krótkiej sesji Na początku wydaje się trochę dziwny, ale szybko staje się bardzo naturalny



5 Jakie są główne korzyści w porównaniu ze zwykłym chodzeniem

Spalasz około 2040 więcej kalorii, zmniejszasz nacisk na kolana i biodra, poprawiasz postawę i zapewniasz sobie solidny trening górnej części ciała i mięśni brzucha To ćwiczenie całego ciała



Pytania zaawansowane



6 Skąd mam wiedzieć, czy długość moich kijków jest prawidłowa

Prosta zasada stań prosto i trzymaj kij za uchwyt Twój łokieć powinien być pod kątem 90 stopni Większość kijków jest regulowana, więc możesz je dostroić



7 Mam ból pleców Czy to pomoże czy zaszkodzi

Zwykle pomaga Kijki zmuszają cię do wyprostowania się i zaangażowania mięśni brzucha, co odciąża dolną część pleców Jeśli jednak masz konkretny uraz, najpierw skonsultuj się z lekarzem



8 Dlaczego moje ramiona męczą się przed nogami

To dobry znak, że robisz to dobrze Oznacza, że faktycznie odpychasz się ramionami W miarę budowania wytrzymałości twoje ramiona dogonią nogi Skup się na używaniu mięśni brzucha do napędzania ruchu, a nie tylko barków



9 Czy mogę używać kijków nordic do biegania

Możesz, ale to inny sport zwany nordic running lub bieganiem z kijkami Technika zmienia się na szybszy, bardziej eksplozywny ruch