Son zamanlarda daha fazla kişinin yürüyüş batonları kullanarak sıradan yürüyüşler yaptığını fark ettiyseniz, bu sadece bir tesadüf değil. Birçok kişi, sağlıklı yaşam rutinlerine İskandinav ülkelerinden gelen belirli bir egzersiz türünü ekliyor: Kuzey yürüyüşü (Nordic walking).

Aslen kayaklı koşucular için sezon dışı antrenman yöntemi olarak kullanılan Kuzey yürüyüşü, yürürken özel olarak tasarlanmış batonlar kullanmayı içerir. Trekking veya dağcılık batonlarının aksine, bunlar her adımda yere itmek, üst vücudunuzu, bacaklarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırmak içindir.

"Elit sporcular için bir antrenman yöntemi olarak başlayan şey, İskandinav ülkelerinde en erişilebilir egzersiz biçimlerinden biri haline geldi çünkü düşük etkili, yapması kolay ve neredeyse her yaştan ve fitness seviyesinden insan için uygun," diyor NRTHRN Strong'un CEO'su ve kurucusu Nicoline Roth. "Hareketin hem son derece etkili hem de ömür boyu yapabileceğiniz bir şey olabileceğinin harika bir örneği."

Tek başına yürümenin birçok sağlık faydası vardır. Eğer tercih ettiğiniz egzersiz biçimi buysa, biraz çeşitlilik katmak için Kuzey yürüyüşünü denemek isteyebilirsiniz.

**Faydaları**

Kuzey yürüyüşünün bu kadar ilgi görmesinin ana nedeni, sayısız sağlık faydasıdır. Mount Sinai'de genel dahiliye yardımcı doçenti olan Dr. Heather Viola, bunlardan bazılarını sıralıyor:

- Dizlerinize ve alt vücut eklemlerinize binen baskıyı azaltmak
- Özellikle engebeli patikalarda denge ve stabiliteyi geliştirmek
- Tam bir egzersiz için üst vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırmak
- Dayanıklılığı artırmak ve yokuş yukarı tırmanışları kolaylaştırmak
- Yokuş aşağı bölümlerde ekstra destek sağlamak

"Bir yürüyüş batonu size ekstra bir destek noktası sağlar, bu da kendinizi daha dengeli ve güvende hissetmenize yardımcı olabilir," diyor Dr. Viola. "Uzun mesafelerde bu aynı zamanda yorgunluğu azaltmaya ve yürümeyi daha rahat hale getirmeye yardımcı olabilir."

Bunun birçok kişi için, özellikle amatör yürüyüşçüler, doğa yürüyüşçüleri, ekstra stabilite isteyen yaşlı yetişkinler ve belirli sakatlıklardan iyileşen veya hafif eklem rahatsızlığı olan herkes için harika bir seçenek olduğunu söylüyor. Ayrıca, normal bir yürüyüşü daha kapsamlı bir vücut egzersizine dönüştürmek isteyen herkesin bu egzersiz biçimini çok faydalı bulacağını belirtiyor.

Sağlık yararlarının ötesinde, Roth, Kuzey yürüyüşünün insanları daha fazla zamanlarını dışarıda geçirmeye teşvik ettiğini ekliyor. "İskandinavya'da hareket genellikle günlük yaşamın içine işlenmiştir, sadece spor salonunun içinde olan bir şey olarak görülmez," diyor.

**Dezavantajları**

Kuzey yürüyüşü herkes için uygun olmayabilir. "Doğru kullanmak biraz pratik gerektirir," diyor Dr. Viola. "Ve yanlış kullanmak yürümeyi garip veya daha az etkili hissettirebilir."

Omuz, dirsek, bilek veya el sakatlıkları olan kişilerin batonların daha fazla rahatsızlığa neden olabileceğini ve kullanmayı tekrar düşünmeleri gerektiğini söylüyor. Denge sorunlarınız, şiddetli artritiniz veya yürüyüşünüzü etkileyen herhangi bir tıbbi durumunuz varsa bundan kaçınmalısınız. Daha pratik bir açıdan, bu batonları dar patikalarda veya kalabalık alanlarda taşımanın zahmetli olabileceğini ekliyor.

Sizin için uygun olup olmadığını görmek ve Kuzey batonlarını güvenli bir şekilde nasıl kullanacağınıza dair ipuçları almak için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmanızı öneriyor.

**Kuzey Yürüyüşü Batonları Nasıl Kullanılır**

İlk olarak: Kuzey yürüyüşü batonlarını çift olarak kullanmanız gerekir. Dr. Viola, tek bir yürüyüş batonu yerine her iki batonu kullanmanın, işi bacaklarınız, kollarınız, omuzlarınız ve merkez kaslarınız arasında dağıtmaya yardımcı olduğunu söylüyor. "Sonuç, uzun yürüyüşleri daha kolay ve daha az yorucu hissettirebilen daha pürüzsüz, daha dengeli bir yürüme hareketidir," diyor.

Kuzey yürüyüşü batonları, doğru yüksekliğe ayarlandığında en iyi şekilde çalışır. Bunun tipik olarak, tutamakları tutarken dirsekleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde ve baton uçları yerdeyken olduğunu söylüyor. Yürürken, karşıdaki batonu karşıdaki ayakla birlikte ileri doğru hareket ettirirsiniz. Örneğin: sol ayağınız öne adım attığında, sağ batonunuz ileri gider. Öndeki baton da ileri gider. Batonu yere koyarken, ön ayağınızın hafifçe arkasına veya yanına koymanızı ve kendinizi ileri itmek için geriye doğru itmenizi öneriyor. Omuzlarınızı mümkün olduğunca rahat tutun ve kollarınızın doğal bir şekilde sallanmasına izin verin.

Kaçınılması gereken bazı yaygın hatalara dikkat çekiyor: batonları rahat bir tutuş yerine çok sıkı kavramak, yürürken her iki batonu aynı anda yere koymak, batonları vücudunuzun çok ilerisine koymak ve çok uzun veya çok kısa batonlar kullanmak. Batonlar vücut ağırlığınızı taşımamalıdır; destek sağlamak içindirler. "Doğru kullanıldığında, Kuzey yürüyüşü batonları yürüyüş akışınızı kesintiye uğratmak yerine ona yardımcı oluyormuş gibi hissettirmelidir," diyor.

Daha yoğun bir egzersiz için, Roth'un NRTHRN Strong dersleri, kayaklı koşunun temel hareketlerini NRTHRN antrenman makinesiyle birleştirerek üst vücudunuzu, alt vücudunuzu ve merkez bölgenizi çalıştırır. "Kuzey yürüyüşüne benzer şekilde, bu hareketler düşük etkili, tüm vücut egzersizi sunar," diye açıklıyor. "Ve makinenin ayarlanabilir direnci, hem güç hem de kardiyovasküler zorluğu artırmamızı sağlıyor."

Hangi egzersizi seçerseniz seçin, herhangi bir biçimde Kuzey yürüyüşü, yeni bir şey denemek istiyorsanız harika bir seçenek olabilir. "İskandinav yaklaşımı bize sağlıklı yaşamın karmaşık olması gerekmediğini hatırlatıyor," diyor. "Sık sık hareket edin, güç kazanın, mümkün olduğunca dışarıda vakit geçirin ve hareketi gerçekten dört gözle beklediğiniz bir şey haline getiren bir topluluk bulun. Bunlar sadece fitnessı değil, aynı zamanda daha sağlıklı ve daha uzun bir yaşamı destekleyen alışkanlıklardır."

Bir güzellik veya sağlıklı yaşam trendi hakkında meraklı mısınız? Sizden haber almak istiyoruz! Vogue'un kıdemli güzellik ve sağlıklı yaşam editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.

**Sıkça Sorulan Sorular**
İşte temel bilgilerden profesyonel ipuçlarına kadar Kuzey yürüyüşü hakkında her şeyi kapsayan bir SSS listesi

**Başlangıç Soruları**

1. **Kuzey yürüyüşü tam olarak nedir?**
Kayak batonlarına benzeyen özel olarak tasarlanmış batonlarla yapılan yürüyüştür. Sadece bacaklarınızı değil, kollarınızı, omuzlarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırarak kendinizi ileri itmek için bunları kullanırsınız.

2. **Bu sadece batonlarla yürümek mi?**
Hayır. Bu belirli bir tekniktir. Batonu, öndeki ayağınızın karşısındaki tarafa koyar ve kuvvetlice itersiniz. Sıradan bir gezintiden çok, karsız kayaklı koşuya benzer.

3. **Özel batonlara ihtiyacım var mı? Yürüyüş çubukları kullanabilir miyim?**
Gerçekten Kuzey yürüyüşü batonlarına ihtiyacınız var. Yürüyüş çubukları denge ve destek içindir; Kuzey batonlarının ise, tüm vücut egzersizi için anahtar olan, batonu bırakıp itmenizi sağlayan bir kayışı vardır.

4. **Öğrenmesi zor mu?**
Temel hareketi 10 dakikada öğrenmek kolaydır. Çoğu başlangıç seviyesindeki kişi, kısa bir seanstan sonra işin mantığını kavrar. İlk başta biraz tuhaf gelir, ancak çabucak çok doğal hale gelir.

5. **Normal yürüyüşe göre ana faydaları nelerdir?**
Yaklaşık %20-40 daha fazla kalori yakarsınız, dizlerinize ve kalçalarınıza binen baskıyı azaltırsınız, duruşunuzu iyileştirirsiniz ve ciddi bir üst vücut ve merkez bölgesi egzersizi yaparsınız. Tam bir vücut egzersizidir.

**İleri Düzey Sorular**

6. **Baton boyumun doğru olup olmadığını nasıl anlarım?**
Basit bir kural: Dik durun ve batonu tutamağından tutun. Dirseğiniz 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Çoğu baton ayarlanabilir, bu yüzden ince ayar yapabilirsiniz.

7. **Sırt ağrım var. Bu yardımcı olur mu yoksa zarar verir mi?**
Genellikle yardımcı olur. Batonlar sizi daha dik durmaya ve merkez bölgenizi çalıştırmaya zorlar, bu da belinize binen baskıyı alır. Ancak belirli bir sakatlığınız varsa önce doktorunuza danışın.

8. **Neden bacaklarımdan önce kollarım yoruluyor?**
Bu, doğru yaptığınıza dair iyi bir işarettir. Gerçekten kollarınızla ittiğiniz anlamına gelir. Dayanıklılık geliştirdikçe kollarınız da buna ayak uyduracaktır. Hareketi yönlendirmek için sadece omuzlarınızı değil, merkez bölgenizi kullanmaya odaklanın.

9. **Kuzey batonlarını koşmak için kullanabilir miyim?**
Kullanabilirsiniz, ancak bu Kuzey koşusu (Nordic running) veya batonlu koşu adı verilen farklı bir spordur. Teknik, daha hızlı ve daha patlayıcı bir harekete dönüşür.