Si vous avez remarqué que davantage de personnes se promènent avec des bâtons de marche, ce n’est pas une coïncidence. Beaucoup intègrent à leur routine bien-être un type d’exercice spécifique venu des pays nordiques : la marche nordique.

Initialement utilisée comme méthode d’entraînement hors-saison pour les skieurs de fond, la marche nordique consiste à utiliser des bâtons spécialement conçus en marchant. Contrairement aux bâtons de randonnée ou de trekking, ceux-ci sont destinés à pousser contre le sol à chaque pas, sollicitant le haut du corps, les jambes et les abdominaux.

« Ce qui a commencé comme une méthode d’entraînement pour les athlètes d’élite est devenu l’une des formes d’exercice les plus accessibles dans les pays nordiques, car c’est une activité à faible impact, facile à pratiquer et adaptée aux personnes de presque tous les âges et niveaux de forme physique », explique Nicoline Roth, PDG et fondatrice de NRTHRN Strong. « C’est un excellent exemple de la façon dont le mouvement peut être à la fois très efficace et quelque chose que l’on peut faire toute sa vie. »

La marche seule présente de nombreux bienfaits pour la santé. Si c’est votre forme d’exercice de prédilection, vous pourriez essayer la marche nordique pour changer un peu.

Les bienfaits

La principale raison pour laquelle la marche nordique suscite autant d’intérêt réside dans ses nombreux bienfaits pour la santé. Heather Viola, docteure en ostéopathie et professeure adjointe de médecine interne générale au Mount Sinai, en énumère quelques-uns des principaux :

- Réduire la pression sur les genoux et les articulations du bas du corps
- Améliorer l’équilibre et la stabilité, surtout sur les sentiers irréguliers
- Solliciter tous les muscles du haut du corps pour un entraînement complet
- Améliorer l’endurance et faciliter les montées
- Offrir un soutien supplémentaire dans les descentes

« Un bâton de marche vous offre un point d’appui supplémentaire, ce qui peut vous aider à vous sentir plus stable et plus confiant », explique le Dr Viola. « Sur de longues distances, cela peut également aider à réduire la fatigue et rendre la marche plus confortable. »

Elle indique que c’est une excellente option pour de nombreuses personnes, en particulier les marcheurs occasionnels, les randonneurs, les personnes âgées qui souhaitent plus de stabilité, et toute personne qui se remet de certaines blessures ou qui gère des douleurs articulaires légères. Elle note également que toute personne cherchant à transformer une simple promenade en un entraînement plus complet du corps trouvera cette forme d’exercice très utile.

Au-delà des bienfaits pour la santé, Roth ajoute que la marche nordique encourage les gens à passer plus de temps à l’extérieur. « En Scandinavie, le mouvement est souvent intégré à la vie quotidienne plutôt que considéré comme quelque chose qui ne se produit qu’à l’intérieur d’une salle de sport », dit-elle.

Les inconvénients

La marche nordique peut ne pas convenir à tout le monde. « Il faut un peu de pratique pour les utiliser correctement », explique le Dr Viola. « Et les utiliser de la mauvaise façon peut rendre la marche maladroite ou moins efficace. »

Elle précise que les personnes souffrant de certaines blessures à l’épaule, au coude, au poignet ou à la main pourraient trouver que les bâtons causent plus d’inconfort et devraient reconsidérer leur utilisation. Vous devriez probablement aussi éviter cela si vous avez des problèmes d’équilibre, de l’arthrite sévère ou toute condition médicale qui affecte votre façon de marcher. Sur un plan plus pratique, elle ajoute que le transport de ces bâtons peut être gênant sur les sentiers étroits ou dans les zones bondées.

Elle recommande de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute pour voir si cela pourrait vous convenir et obtenir des conseils sur la façon d’utiliser les bâtons nordiques en toute sécurité.

Comment utiliser les bâtons de marche nordique

Tout d’abord : vous devez utiliser les bâtons de marche nordique par paire. Le Dr Viola explique que l’utilisation des deux bâtons, plutôt qu’un seul bâton de marche, aide à répartir l’effort entre les jambes, les bras, les épaules et les muscles abdominaux. « Le résultat est un mouvement de marche plus fluide et plus équilibré qui peut rendre les longues promenades plus faciles et moins fatigantes », dit-elle.

Les bâtons de marche nordique fonctionnent mieux lorsqu’ils sont ajustés à la bonne hauteur. Elle précise que c’est généralement le cas lorsque vos coudes sont pliés à un angle d’environ 90 degrés en tenant les poignées, les pointes au sol. En marchant, vous avancez le bâton opposé avec le pied opposé. Par exemple : lorsque votre pied gauche avance, c’est à ce moment-là que votre bâton droit avance. Le bâton avant avance également. En plantant le bâton, elle suggère de le placer légèrement derrière ou à côté de votre pied avant et de pousser vers l’arrière pour vous propulser vers l’avant. Gardez vos épaules aussi détendues que possible et laissez vos bras se balancer naturellement.

Elle souligne quelques erreurs courantes à éviter : serrer les bâtons trop fort au lieu de les tenir de manière détendue, planter les deux bâtons en même temps en marchant, placer les bâtons trop loin devant votre corps, et utiliser des bâtons trop longs ou trop courts. Les bâtons ne doivent pas supporter votre poids corporel – ils sont destinés à fournir un soutien. « Lorsqu’ils sont utilisés correctement, les bâtons de marche nordique doivent donner l’impression d’aider votre flux de marche plutôt que de l’interrompre », dit-elle.

Pour un entraînement plus intense, les cours NRTHRN Strong de Roth combinent les mouvements de base du ski de fond avec la machine d’entraînement NRTHRN pour travailler le haut du corps, le bas du corps et les abdominaux. « Similaire à la marche nordique, ces mouvements offrent un entraînement complet du corps à faible impact », explique-t-elle. « Et la résistance réglable de la machine nous permet d’augmenter à la fois le défi de force et cardiovasculaire. »

Donc, quel que soit l’entraînement que vous choisissez, la marche nordique sous toutes ses formes pourrait être une excellente option si vous cherchez à essayer quelque chose de nouveau. « L’approche nordique nous rappelle que le bien-être n’a pas besoin d’être compliqué », dit-elle. « Bougez souvent, développez votre force, passez du temps à l’extérieur quand vous le pouvez, et trouvez une communauté qui fait du mouvement quelque chose que vous attendez vraiment avec impatience. Ce sont des habitudes qui soutiennent non seulement la forme physique, mais aussi une vie plus saine et plus longue. »

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Foire aux questions
Voici une liste de FAQ sur la marche nordique couvrant tout, des bases aux conseils de pro

Questions pour débutants

1 Qu’est-ce que la marche nordique exactement ?
C’est la marche avec des bâtons spécialement conçus qui ressemblent à des bâtons de ski. Vous les utilisez pour vous pousser vers l’avant, sollicitant les bras, les épaules et les abdominaux, pas seulement les jambes.

2 Est-ce juste marcher avec des bâtons ?
Non. C’est une technique spécifique. Vous plantez le bâton opposé à votre pied avant et poussez avec force. C’est plus comme du ski de fond sans neige qu’une promenade décontractée.

3 Ai-je besoin de bâtons spéciaux ? Puis-je utiliser des bâtons de randonnée ?
Vous avez vraiment besoin de bâtons de marche nordique. Les bâtons de randonnée sont pour l’équilibre et le soutien, tandis que les bâtons nordiques ont une dragonne qui vous permet de relâcher et de pousser sur le bâton, ce qui est essentiel pour l’entraînement complet du corps.

4 Est-ce difficile à apprendre ?
Le mouvement de base est facile à attraper en 10 minutes. La plupart des débutants maîtrisent après une courte séance. Cela semble un peu étrange au début, mais cela devient très naturel rapidement.

5 Quels sont les principaux bienfaits par rapport à la marche normale ?
Vous brûlez environ 20 à 40 % de calories en plus, réduisez la pression sur les genoux et les hanches, améliorez votre posture et obtenez un entraînement sérieux du haut du corps et des abdominaux. C’est un exercice complet du corps.

Questions avancées

6 Comment savoir si la longueur de mon bâton est correcte ?
Une règle simple : tenez-vous droit et tenez le bâton par la poignée. Votre coude doit être à un angle de 90 degrés. La plupart des bâtons sont réglables, vous pouvez donc les ajuster finement.

7 J’ai des maux de dos. Cela va-t-il aider ou aggraver ?
Cela aide généralement. Les bâtons vous obligent à vous tenir plus droit et à engager vos abdominaux, ce qui soulage la pression sur le bas du dos. Cependant, si vous avez une blessure spécifique, consultez d’abord votre médecin.

8 Pourquoi mes bras se fatiguent-ils avant mes jambes ?
C’est un bon signe que vous faites bien les choses. Cela signifie que vous poussez réellement avec vos bras. À mesure que vous développez votre endurance, vos bras rattraperont leur retard. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos abdominaux pour entraîner le mouvement, pas seulement vos épaules.

9 Puis-je utiliser les bâtons nordiques pour courir ?
Vous le pouvez, mais c’est un sport différent appelé course nordique ou course avec bâtons. La technique change pour un mouvement plus rapide et plus explosif.