최근에 산책하는 사람들이 걷기용 폴을 사용하는 모습을 더 자주 목격했다면, 이는 단순한 우연이 아닙니다. 많은 사람들이 북유럽 국가에서 유래한 특정 운동 방식을 자신의 웰니스 루틴에 추가하고 있습니다. 바로 노르딕 워킹입니다.
원래 크로스컨트리 스키 선수들의 비시즌 훈련 방법으로 사용되던 노르딕 워킹은 특별히 설계된 폴을 사용하면서 걷는 운동입니다. 트레킹이나 하이킹 폴과 달리, 이 폴은 걸음을 내딛을 때마다 땅을 밀어내어 상체, 다리, 코어를 모두 사용하게 합니다.
"엘리트 선수들의 훈련 방법으로 시작된 것이 북유럽 국가에서는 가장 접근하기 쉬운 운동 형태 중 하나가 되었습니다. 충격이 적고, 하기 쉬우며, 거의 모든 연령과 체력 수준의 사람들에게 적합하기 때문입니다."라고 NRTHRN Strong의 CEO이자 창립자인 니콜린 로스는 말합니다. "이는 움직임이 매우 효과적이면서도 평생 할 수 있는 활동이 될 수 있는 좋은 예입니다."
걷기 자체에도 많은 건강상의 이점이 있습니다. 걷기가 주된 운동 방식이라면, 노르딕 워킹을 시도해 변화를 주는 것도 좋습니다.
이점
노르딕 워킹이 많은 관심을 받는 주된 이유는 다양한 건강상의 이점 때문입니다. 마운트 시나이 병원의 일반 내과 조교수인 Heather Viola DO는 주요 이점 몇 가지를 소개합니다.
- 무릎과 하체 관절에 가해지는 압력 감소
- 특히 고르지 않은 길에서 균형과 안정성 향상
- 상체의 모든 근육을 사용한 전신 운동
- 지구력 향상 및 오르막길 이동 용이
- 내리막길에서 추가적인 지지력 제공
"걷기용 스틱은 추가적인 지지점을 제공하여 더 안정감 있고 자신감 있게 느끼도록 도와줍니다."라고 Viola 박사는 말합니다. "장거리 이동 시 피로를 줄이고 걷기를 더 편안하게 만들어 줍니다."
그녀는 이 운동이 많은 사람들, 특히 레크리에이션 목적으로 걷는 사람, 하이커, 추가적인 안정성을 원하는 노년층, 특정 부상에서 회복 중이거나 가벼운 관절 불편을 관리하는 사람에게 훌륭한 선택이라고 말합니다. 또한 일반 걷기를 더 전신적인 운동으로 바꾸고자 하는 사람에게도 이 운동 형태가 매우 유용할 것이라고 덧붙입니다.
건강상의 이점 외에도, 로스는 노르딕 워킹이 사람들이 야외에서 더 많은 시간을 보내도록 장려한다고 말합니다. "스칸디나비아에서는 움직임이 종종 일상생활에 자연스럽게 녹아들어 있으며, 체육관 안에서만 이루어지는 것으로 취급되지 않습니다."라고 그녀는 말합니다.
단점
노르딕 워킹은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. "올바르게 사용하려면 약간의 연습이 필요합니다."라고 Viola 박사는 말합니다. "잘못 사용하면 걷기가 어색하거나 덜 효과적으로 느껴질 수 있습니다."
그녀는 특정 어깨, 팔꿈치, 손목 또는 손 부상이 있는 사람들은 폴 사용이 더 큰 불편을 초래할 수 있으므로 사용을 재고해야 한다고 말합니다. 또한 균형 문제, 심각한 관절염 또는 보행에 영향을 미치는 의학적 상태가 있는 경우 이 운동을 피하는 것이 좋습니다. 더 실용적인 측면에서, 그녀는 좁은 길이나 혼잡한 지역에서 폴을 휴대하는 것이 불편할 수 있다고 덧붙입니다.
그녀는 이 운동이 자신에게 적합한지 확인하고 노르딕 폴을 안전하게 사용하는 방법에 대한 조언을 얻기 위해 의사나 물리치료사와 상담할 것을 권장합니다.
노르딕 워킹 폴 사용법
가장 먼저, 노르딕 워킹 폴은 한 쌍으로 사용해야 합니다. Viola 박사는 하나의 스틱이 아닌 두 개의 폴을 모두 사용하면 다리, 팔, 어깨, 코어 근육 사이에 작업이 분산된다고 말합니다. "그 결과 더 부드럽고 균형 잡힌 보행 동작이 만들어져 장거리 걷기가 더 쉽고 덜 피곤하게 느껴집니다."라고 그녀는 말합니다.
노르딕 워킹 폴은 적절한 높이로 조정했을 때 가장 효과적입니다. 그녀는 일반적으로 손잡이를 잡고 폴 끝이 땅에 닿았을 때 팔꿈치가 약 90도 각도로 구부러지는 높이가 적절하다고 말합니다. 걸을 때는 반대쪽 발과 함께 반대쪽 폴을 앞으로 내밉니다. 예를 들어, 왼발이 앞으로 나갈 때 오른쪽 폴이 앞으로 나갑니다. 앞쪽 폴도 함께 앞으로 나갑니다. 폴을 땅에 짚을 때는 앞발 뒤나 옆에 가볍게 두고 뒤로 밀어 몸을 앞으로 추진하도록 제안합니다. 어깨는 최대한 편안하게 유지하고 팔은 자연스럽게 흔들리도록 합니다.
그녀는 피해야 할 몇 가지 일반적인 실수를 지적합니다. 폴을 편안하게 잡지 않고 너무 꽉 쥐는 것, 걸을 때 두 폴을 동시에 짚는 것, 폴을 몸 앞쪽에 너무 멀리 두는 것, 너무 길거나 짧은 폴을 사용하는 것입니다. 폴은 체중을 지지해서는 안 됩니다. 지지를 제공하기 위한 것입니다. "올바르게 사용하면 노르딕 워킹 폴은 걷기의 흐름을 방해하지 않고 오히려 도와주는 느낌이 들어야 합니다."라고 그녀는 말합니다.
더 강도 높은 운동을 원한다면, 로스의 NRTHRN Strong 수업은 크로스컨트리 스키의 기본 동작을 NRTHRN 트레이너 머신과 결합하여 상체, 하체, 코어를 단련합니다. "노르딕 워킹과 유사하게, 이러한 동작은 충격이 적은 전신 운동을 제공합니다."라고 그녀는 설명합니다. "그리고 머신의 저항을 조절할 수 있어 근력과 심혈관 운동 강도를 모두 높일 수 있습니다."
따라서 어떤 운동을 선택하든, 새로운 것을 시도해보고 싶다면 모든 형태의 노르딕 워킹이 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. "북유럽식 접근법은 웰니스가 복잡할 필요가 없음을 상기시켜 줍니다."라고 그녀는 말합니다. "자주 움직이고, 근력을 키우고, 가능할 때 야외에서 시간을 보내고, 움직임을 진정으로 기대하게 만드는 커뮤니티를 찾으세요. 이러한 습관은 단순한 피트니스뿐만 아니라 더 건강하고 긴 삶을 지원합니다."
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자주 묻는 질문
다음은 노르딕 워킹에 관한 기본부터 전문가 팁까지 모든 것을 다루는 FAQ 목록입니다.
초보자 질문
1 노르딕 워킹이 정확히 무엇인가요?
스키 폴처럼 보이는 특별히 설계된 폴을 사용하여 걷는 것입니다. 폴을 사용하여 몸을 앞으로 밀어내며, 다리뿐만 아니라 팔, 어깨, 코어를 사용합니다.
2 그냥 폴을 들고 걷는 것과 다른가요?
아닙니다. 특정한 기술이 필요합니다. 앞으로 나가는 발의 반대쪽 폴을 땅에 짚고 힘차게 밀어냅니다. 가벼운 산책보다는 눈 없는 크로스컨트리 스키에 더 가깝습니다.
3 특별한 폴이 필요한가요? 하이킹 스틱을 사용할 수 있나요?
노르딕 워킹 폴이 필요합니다. 하이킹 스틱은 균형과 지지를 위한 반면, 노르딕 폴에는 폴을 놓았다가 밀어낼 수 있는 스트랩이 있어 전신 운동에 핵심적입니다.
4 배우기 어렵나요?
기본 동작은 10분 안에 익힐 수 있을 정도로 쉽습니다. 대부분의 초보자는 한 번의 짧은 세션 후에 요령을 터득합니다. 처음에는 조금 어색하게 느껴질 수 있지만 곧 매우 자연스러워집니다.
5 일반 걷기에 비해 주요 이점은 무엇인가요?
약 20-40% 더 많은 칼로리를 소모하고, 무릎과 엉덩이에 가해지는 압력을 줄이며, 자세를 개선하고, 상체와 코어에 강력한 운동 효과를 줍니다. 전신 운동입니다.
고급 질문
6 폴 길이가 올바른지 어떻게 알 수 있나요?
간단한 규칙이 있습니다. 똑바로 서서 손잡이를 잡았을 때 팔꿈치가 90도 각도여야 합니다. 대부분의 폴은 길이 조절이 가능하여 미세 조정할 수 있습니다.
7 허리 통증이 있습니다. 노르딕 워킹이 도움이 될까요, 해로울까요?
일반적으로 도움이 됩니다. 폴을 사용하면 더 똑바로 서고 코어를 사용하게 되어 허리에 가해지는 압력이 줄어듭니다. 단, 특정 부상이 있는 경우 먼저 의사와 상담하세요.
8 왜 다리보다 팔이 먼저 피로해지나요?
그것은 올바르게 하고 있다는 좋은 신호입니다. 실제로 팔로 밀어내고 있다는 뜻입니다. 지구력이 생기면 팔도 따라잡을 것입니다. 어깨만 사용하는 것이 아니라 코어를 사용하여 동작을 이끌어내는 데 집중하세요.
9 노르딕 폴을 달리기에 사용할 수 있나요?
사용할 수는 있지만, 노르딕 러닝 또는 폴 러닝이라는 다른 스포츠입니다. 기술이 더 빠르고 폭발적인 동작으로 바뀝니다.