Se você notou mais pessoas em caminhadas casuais usando bastões de caminhada, não é apenas coincidência. Muitas estão adicionando um tipo específico de exercício dos países nórdicos às suas rotinas de bem-estar: a caminhada nórdica.
Originalmente usada como método de treinamento fora de temporada para esquiadores cross-country, a caminhada nórdica envolve o uso de bastões especialmente projetados enquanto você caminha. Diferente dos bastões de trekking ou trilha, estes são feitos para empurrar o chão a cada passo, engajando a parte superior do corpo, pernas e core.
"O que começou como um método de treinamento para atletas de elite se tornou uma das formas de exercício mais acessíveis nos países nórdicos porque é de baixo impacto, fácil de fazer e adequado para pessoas de quase qualquer idade e nível de condicionamento físico", diz Nicoline Roth, CEO e fundadora da NRTHRN Strong. "É um ótimo exemplo de como o movimento pode ser altamente eficaz e algo que você pode fazer por toda a vida."
Caminhar por si só tem muitos benefícios para a saúde. Se é sua forma preferida de exercício, você pode querer experimentar a caminhada nórdica para variar um pouco.
Os Benefícios
A principal razão pela qual a caminhada nórdica tem despertado tanto interesse são seus muitos benefícios para a saúde. Heather Viola, DO, professora assistente de medicina interna geral no Mount Sinai, lista alguns dos principais:
- Reduzir a pressão sobre os joelhos e articulações da parte inferior do corpo
- Melhorar o equilíbrio e a estabilidade, especialmente em trilhas irregulares
- Engajar todos os músculos da parte superior do corpo para um treino completo
- Aumentar a resistência e facilitar subidas íngremes
- Fornecer suporte extra em descidas
"Um bastão de caminhada oferece um ponto extra de apoio, o que pode ajudar você a se sentir mais firme e confiante", diz a Dra. Viola. "Em longas distâncias, isso também pode ajudar a reduzir a fadiga e tornar a caminhada mais confortável."
Ela diz que esta é uma ótima opção para muitas pessoas, especialmente caminhantes recreativos, trilheiros, idosos que desejam estabilidade extra e qualquer pessoa se recuperando de certas lesões ou lidando com desconforto articular leve. Ela também observa que qualquer pessoa que queira transformar uma caminhada comum em um treino mais completo para o corpo achará esta forma de exercício muito útil.
Além dos benefícios para a saúde, Roth acrescenta que a caminhada nórdica incentiva as pessoas a passar mais tempo ao ar livre. "Na Escandinávia, o movimento é frequentemente integrado à vida cotidiana, em vez de ser tratado como algo que só acontece dentro de uma academia", diz ela.
As Desvantagens
A caminhada nórdica pode não ser adequada para todos. "Eles exigem um pouco de prática para serem usados corretamente", diz a Dra. Viola. "E usá-los da maneira errada pode tornar a caminhada estranha ou menos eficaz."
Ela diz que pessoas com certas lesões no ombro, cotovelo, punho ou mão podem achar que os bastões causam mais desconforto e devem reconsiderar seu uso. Você também deve provavelmente evitar isso se tiver problemas de equilíbrio, artrite grave ou qualquer condição médica que afete sua maneira de andar. Em um nível mais prático, ela acrescenta que carregar esses bastões pode ser inconveniente em caminhos estreitos ou áreas lotadas.
Ela recomenda consultar seu médico ou fisioterapeuta para ver se isso pode funcionar para você e obter dicas sobre como usar os bastões nórdicos com segurança.
Como Usar Bastões de Caminhada Nórdica
Primeiramente: você precisa usar os bastões de caminhada nórdica em par. A Dra. Viola diz que usar ambos os bastões, em vez de um único bastão de caminhada, ajuda a distribuir o trabalho entre pernas, braços, ombros e músculos do core. "O resultado é um movimento de caminhada mais suave e equilibrado que pode tornar longas caminhadas mais fáceis e menos cansativas", diz ela.
Os bastões de caminhada nórdica funcionam melhor quando ajustados na altura correta. Ela diz que isso é tipicamente quando seus cotovelos estão dobrados em um ângulo de cerca de 90 graus enquanto segura as empunhaduras, com as pontas no chão. Ao caminhar, você move o bastão oposto para frente com o pé oposto. Por exemplo: quando seu pé esquerdo dá um passo à frente, é quando seu bastão direito se move para frente. O bastão da frente também se move para frente. Ao plantar o bastão, ela sugere colocá-lo levemente atrás ou ao lado do pé da frente e empurrar para trás para ajudar a se impulsionar para frente. Mantenha os ombros o mais relaxados possível e deixe os braços balançarem naturalmente.
Ela aponta alguns erros comuns a evitar: segurar os bastões com muita força em vez de manter uma pegada relaxada, plantar ambos os bastões ao mesmo tempo enquanto caminha, colocar os bastões muito à frente do corpo e usar bastões muito longos ou muito curtos. Os bastões não devem suportar o peso do corpo — eles são feitos para fornecer apoio. "Quando usados corretamente, os bastões de caminhada nórdica devem parecer que ajudam o fluxo da sua caminhada, em vez de interrompê-lo", diz ela.
Para um treino mais intenso, as aulas da NRTHRN Strong de Roth combinam os movimentos básicos do esqui cross-country com a máquina de treino NRTHRN para trabalhar a parte superior do corpo, parte inferior do corpo e core. "Semelhante à caminhada nórdica, esses movimentos oferecem um treino de corpo inteiro e baixo impacto", explica ela. "E a resistência ajustável da máquina nos permite aumentar tanto o desafio de força quanto o cardiovascular."
Portanto, não importa qual treino você escolha, a caminhada nórdica em qualquer forma pode ser uma ótima opção se você está procurando experimentar algo novo. "A abordagem nórdica nos lembra que o bem-estar não precisa ser complicado", diz ela. "Mova-se com frequência, construa força, passe tempo ao ar livre quando puder e encontre uma comunidade que torne o movimento algo que você realmente espera ansiosamente. Esses são hábitos que apoiam não apenas a boa forma, mas uma vida mais saudável e longa."
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Perguntas Frequentes
Aqui está uma lista de perguntas frequentes sobre caminhada nórdica cobrindo desde o básico até dicas profissionais
Perguntas para Iniciantes
1 O que exatamente é caminhada nórdica
É caminhar com bastões especialmente projetados que parecem bastões de esqui Você os usa para se impulsionar para frente, engajando braços, ombros e core, não apenas as pernas
2 É apenas caminhar com bastões
Não É uma técnica específica Você planta o bastão oposto ao seu pé da frente e empurra com força É mais como esqui cross-country sem neve do que uma caminhada casual
3 Preciso de bastões especiais Posso usar bastões de trilha
Você realmente precisa de bastões de caminhada nórdica Bastões de trilha são para equilíbrio e apoio, enquanto os bastões nórdicos têm uma alça que permite soltar e empurrar o bastão, o que é fundamental para o treino de corpo inteiro
4 É difícil de aprender
O movimento básico é fácil de pegar em 10 minutos A maioria dos iniciantes pega o jeito após uma sessão curta Parece um pouco estranho no início, mas rapidamente se torna muito natural
5 Quais são os principais benefícios em relação à caminhada regular
Você queima cerca de 20 a 40% mais calorias, reduz a pressão sobre joelhos e quadris, melhora sua postura e obtém um treino sério para a parte superior do corpo e core É um exercício de corpo inteiro
Perguntas Avançadas
6 Como sei se o comprimento do meu bastão está correto
Uma regra simples: fique em pé e segure o bastão pela empunhadura Seu cotovelo deve estar em um ângulo de 90 graus A maioria dos bastões é ajustável, então você pode ajustá-los finamente
7 Tenho dor nas costas Isso vai ajudar ou piorar
Geralmente ajuda Os bastões forçam você a ficar mais ereto e engajar o core, o que tira a pressão da parte inferior das costas No entanto, se você tiver uma lesão específica, consulte seu médico primeiro
8 Por que meus braços cansam antes das minhas pernas
Isso é um bom sinal de que você está fazendo certo Significa que você está realmente empurrando com os braços Conforme você constrói resistência, seus braços vão se igualar Concentre-se em usar o core para impulsionar o movimento, não apenas os ombros
9 Posso usar bastões nórdicos para correr
Pode, mas é um esporte diferente chamado corrida nórdica ou corrida com bastões A técnica muda para um movimento mais rápido e explosivo