Do wieku dorosłego większość z nas ma swoje ulubione zamówienie w kawiarni, sprawdzoną rutynę pielęgnacyjną i ogólną świadomość, że żelazo jest kluczowe dla naszego zdrowia. Mimo to, prawie 35% kobiet poniżej 50. roku życia w USA wciąż nie otrzymuje wystarczającej ilości tego niezbędnego składnika odżywczego — i tu mogą pomóc suplementy żelaza.
Żelazo odgrywa kluczową rolę w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu oraz mięśni, pośród innych korzyści. Jego niedobór może prowadzić do mgły mózgowej i zmęczenia, jak mówi Maggie Moon, MS, RD, zarejestrowana dietetyczka i autorka książki **The MIND Diet: Second Edition**. Chociaż najlepiej jest pozyskiwać składniki odżywcze z pełnowartościowej żywności, gdy tylko jest to możliwe, suplementy mogą pomóc w uzupełnieniu niedoborów.
Poniżej zebraliśmy rekomendowane przez ekspertów suplementy żelaza dla kobiet, wraz z informacjami, na co zwrócić uwagę i jak je skutecznie przyjmować.
**Poradnik Vogue: Najlepsze suplementy żelaza dla kobiet**
**Wyróżnione w artykule:**
- Najlepszy suplement żelaza na anemię: Nature Made Iron tabletki
- Najlepszy suplement żelaza dla kobiet w ciąży: One A Day Prenatal Advanced Complete Multivitamin
- Najlepszy naturalny suplement żelaza: Nature's Bounty Gentle Iron kapsułki
**W tym artykule:**
- Korzyści z suplementacji żelazem
- Kto powinien je przyjmować
- Na co zwrócić uwagę
- Zalecenia dotyczące dawkowania
- Potencjalne skutki uboczne
- Kiedy i jak je przyjmować
- Opinie ekspertów
---
**Najlepszy suplement żelaza na anemię: Nature Made Iron Tablets**
**Cena: 18 USD (13 USD z 28% zniżką) w Amazonie**
**Dlaczego je polecamy:**
„Żelazo jest jak złotowłosa — ważne jest, aby otrzymać go wystarczająco, ale nie za dużo” — mówi Moon. Dla osób z anemią często konieczna jest nieco wyższa dawka. Poleca ona tabletki Nature Made, które dostarczają 65 mg na porcję.
- **Żelazo na porcję:** 65 mg
- **Postać:** Tabletka
- **Certyfikaty:** Zweryfikowane przez USP
- **Wielkość porcji:** Jedna tabletka
- **Liczba porcji w opakowaniu:** 180
- **Kluczowe cechy:** Bez glutenu, bez syntetycznych barwników lub sztucznych aromatów
- **Rodzaj żelaza:** Siarczan żelazawego
**Zalety i wady:**
- ✅ Wysoka dawka żelaza
- ❌ Siarczan żelazawego może powodować dyskomfort żołądkowy
---
**Najlepszy suplement żelaza dla kobiet w ciąży: One A Day Prenatal Advanced Complete Multivitamin**
**Cena: 21 USD w Amazonie**
**Dlaczego go polecamy:**
W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do około 28 mg na dobę. Wyższe dawki mogą nasilać zaparcia, które i tak są powszechne w ciąży. Moon poleca ten prenatalny multiwitamin, który zawiera 27 mg żelaza. Zawsze konsultuj się z ginekologiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji w ciąży.
- **Żelazo na porcję:** 27 mg
- **Postać:** Miękka kapsułka (softgel)
- **Wielkość porcji:** Jedna softgel
- **Liczba porcji w opakowaniu:** 90
- **Kluczowe cechy:** Bez syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, sztucznych aromatów, słodzików, glutenu, nabiału i alergenów
- **Kluczowe składniki:** Żelazo, foliany, witamina B12 (pełna formuła prenatalna)
- **Rodzaj żelaza:** Żelazo karbonylowe
**Zalety i wady:**
- ✅ Zaspokaja zapotrzebowanie na żelazo w ciąży; pełna formuła prenatalna
- ❌ Nieodpowiedni dla osób niebędących w ciąży
---
**Najlepszy naturalny suplement żelaza: Nature’s Bounty Gentle Iron Capsules**
**Cena: 10 USD w Amazonie**
**Dlaczego je polecamy:**
Moon poleca tę delikatną, naturalną opcję od Nature’s Bounty. Zawiera żelazo bisglicynianowe, które jest łagodniejsze dla żołądka i można je przyjmować z posiłkiem bez wpływu na wchłanianie. Idealne dla osób, które odczuwają dolegliwości żołądkowe przyjmując żelazo na pusty żołądek.
- **Żelazo na porcję:** 28 mg
- **Postać:** Kapsułka
- **Certyfikaty:** Standardy jakości suplementów GMP
- **Wielkość porcji:** Jedna kapsułka
- **Liczba porcji w opakowaniu:** 90
- **Kluczowe cechy:** Non-GMO, bez sztucznych kolorów, aromatów, cukru, skrobi, mleka, laktozy
- **Rodzaj żelaza:** Żelazo bisglicynianowe
Szukam suplementu, który jest wegański, bezglutenowy, bez pszenicy, bez drożdży, bez ryb i bez sodu.
**Kluczowe składniki:** Żelazo, witamina C, foliany, witamina B12
**Rodzaj żelaza:** Żelazo bisglicynianowe
**Plusy | Minusy**
Łagodne dla żołądka, łatwiejsze do wchłonięcia | Foliany mogą nie być konieczne dla niektórych osób
**Najlepszy wegański suplement żelaza: Garden of Life Vitamin Code Raw Iron Capsules**
Garden of Life Vitamin Code Raw Iron Capsules
16 USD 13 USD (19% zniżki) – AMAZON
**Dlaczego go polecamy:** Ten suplement wykorzystuje wyłącznie roślinne żelazo, a formuła jest bardzo przemyślana. Zawiera witaminy C, B12 i foliany z pełnowartościowej żywności, aby pomóc organizmowi wchłonąć żelazo. Zawiera również probiotyki i enzymy, które pomagają zapobiegać zaparciom, częstemu skutkowi ubocznemu suplementów żelaza.
Żelazo na porcję: 22 mg
Postać: Kapsułka
Certyfikaty: Zweryfikowany przez Non-GMO Project, certyfikat NSF gluten-free, certyfikowany koszerny Star-K
Wielkość porcji: Jedna kapsułka
Liczba porcji: 30
Warto wiedzieć: Surowy, wegański, bezglutenowy, bez nabiału, bez substancji wiążących lub wypełniaczy
Kluczowe składniki: Żelazo, witamina C, foliany, witamina B12
Rodzaj żelaza: Chelat z brązowego ryżu
**Plusy | Minusy**
Składniki roślinne, probiotyki i enzymy wspomagające trawienie | Roślinna forma żelaza może być mniej skuteczna
**Najlepszy suplement żelaza na porost włosów: Now Supplements Iron Complex Tablets**
Now Supplements Iron Complex Tablets
14 USD 8 USD (43% zniżki) – AMAZON
**Dlaczego go polecamy:** Wypadanie włosów może być objawem niedoboru żelaza, a suplement taki jak Now Iron Complex może pomóc. To zaufana marka z weryfikacjami stron trzecich. Ten produkt wykorzystuje żelazo bisglicynianowe, formę łatwo przyswajalną przez organizm. Należy jednak pamiętać, że żelazo pomoże w poroście włosów tylko wtedy, gdy ich utrata jest związana z niedoborem żelaza.
Żelazo na porcję: 27 mg
Postać: Tabletka
Certyfikaty: GMP quality assured
Wielkość porcji: Jedna tabletka
Liczba porcji: 100
Warto wiedzieć: Non-GMO, halal, koszerny, bez nabiału, bez jaj, bez glutenu, bez orzechów, bez soi, bez cukru, wegański/wegetariański
Kluczowe składniki: Żelazo, witamina C, foliany, witamina B12, organiczny Dong Quai, malina czerwona
Rodzaj żelaza: Żelazo bisglicynianowe
**Plusy | Minusy**
Łatwe do wchłonięcia, opłacalne | W przypadku problemów z wypadaniem włosów może być potrzebna pełniejsza witamina
**Najlepszy suplement żelaza dla wrażliwego żołądka: Thorne Iron Bisglycinate Capsules**
Thorne Iron Bisglycinate Capsules
15 USD – AMAZON
**Dlaczego go polecamy:** Ten suplement zapewnia wszystkie korzyści żelaza bez podrażniania wrażliwego żołądka. Żelazo bisglicynianowe jest znane z łagodnego działania i można je przyjmować z posiłkiem. Eksperci polecają tę wysokiej jakości, łatwo przyswajalną formę żelaza.
Żelazo na porcję: 25 mg
Postać: Kapsułka
Certyfikaty: Certyfikat NSF dla sportu
Wielkość porcji: Jedna kapsułka
Liczba porcji: 60
Warto wiedzieć: Bezglutenowy, ufany przez ponad 100 profesjonalnych drużyn
Kluczowe składniki: Żelazo
Rodzaj żelaza: Chelat żelaza bisglicynianowego
**Plusy | Minusy**
Łagodny dla żołądka, łatwy do wchłonięcia | Droższy niż niektóre marki, brak dodatkowych składników wspomagających
**Najlepszy płynny suplement żelaza: MaryRuth's Vegan Liquid Iron Supplement**
MaryRuth's Vegan Liquid Iron Supplement
35 USD – AMAZON
**Dlaczego go polecamy:** Wiele osób uważa, że płynne żelazo rzadziej powoduje zaparcia. Forma płynna jest również łatwiejsza do przyjęcia, szczególnie dla dzieci. Plus, ma przyjemny smak.
Żelazo na porcję: 18 mg
Postać: Płyn
Certyfikaty: Certyfikat Clean Label Project, certyfikat B Corp
Wielkość porcji: 1 ml
Liczba porcji: 30
Warto wiedzieć: Wegański, non-GMO, bezglutenowy, bez pszenicy, bez nabiału, bez drożdży
Kluczowe składniki: Żelazo, witamina C, witamina B12
Rodzaj żelaza: Pirofosforan żelaza
**Plusy | Minusy**
Przyjemny smak, łatwy do przyjęcia | Niższa zawartość żelaza na porcję
**Ritual Iron Bioseries**
- **Cena:** 25 USD (RITUAL, AMAZON)
- **Żelazo na porcję:** 60 mg
- **Postać:** Kapsułka
- **Certyfikaty:** Testowany przez stronę trzecią, wegański, bez glutenu i głównych alergenów, certyfikat Made Traceable, bezpieczny w ciąży
- **Wielkość porcji:** Jedna kapsułka
- **Liczba porcji w opakowaniu:** 15
- **Kluczowe składniki:** Żelazo, witamina A, witamina C
- **Rodzaj żelaza:** Chelat żelaza bisglicynianowego
- **Warto wiedzieć:** Bezpieczny dla kobiet w ciąży i karmiących; testowany przez stronę trzecią na metale ciężkie i mikroby
**Dlaczego go polecamy:**
Ten suplement jest wyjątkowy, ponieważ przyjmuje się go co drugi dzień. Badania pokazują, że przyjmowanie 60 mg co drugi dzień rano (kiedy poziom hepcydyny, hormonu regulującego poziom żelaza, jest najniższy) poprawia wchłanianie w porównaniu z dawkowaniem codziennym. Ritual zaprojektował ten suplement tak, aby powoli uwalniał żelazo przez sześć godzin, współpracując z naturalnym rytmem organizmu dla lepszego wchłaniania i łagodniejszego działania na żołądek.
**Plusy:**
- Unikalny harmonogram dawkowania
- Łagodny dla żołądka
- Zoptymalizowany pod kątem wchłaniania
**Minusy:**
- Harmonogram co drugi dzień może być trudny do zapamiętania
---
**Perelel Daily Iron Ease**
- **Cena:** 29 USD (PERELEL, AMAZON)
- **Żelazo na porcję:** 15 mg
- **Postać:** Kapsułka
- **Certyfikaty:** Testowany przez stronę trzecią; testy mikrobiologiczne, na metale ciężkie i czystość; Zarejestrowane i kontrolowane przez FDA placówki certyfikowane cGMP
- **Wielkość porcji:** Jedna kapsułka
- **Liczba porcji w opakowaniu:** 30
- **Kluczowe składniki:** Żelazo, witamina C, witamina B12, cytrynian magnezu
- **Rodzaj żelaza:** Chelat żelaza bisglicynianowego
- **Warto wiedzieć:** Testowany przez stronę trzecią pod kątem zgodności ze standardami kalifornijskiej Propozycji 65; opracowany przez czołowych ginekologów-położników
**Dlaczego go polecamy:**
Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w czasie ciąży (z 18 mg do około 27 mg dziennie) i może pozostawać wysokie po porodzie i podczas karmienia piersią. Ten suplement opracowany przez ginekologów-położników jest bezpieczny do przyjmowania przed, w trakcie i po ciąży. Zaprojektowano go tak, aby dobrze współpracował z multiwitaminami marki i zawiera B12, magnez oraz witaminę C dla lepszego wchłaniania i komfortu.
**Plusy:**
- Opracowany przez ginekologów-położników
- Zawiera witaminę C dla wchłaniania
- Wykorzystuje łagodne żelazo bisglicynianowe
**Minusy:**
- Droższy niż wielu konkurentów
---
**Wszystko, co musisz wiedzieć**
**Jakie są korzyści z suplementów żelaza?**
„Żelazo jest niezbędne” — mówi Moon. „Jego główna rola to pomoc w dostarczaniu tlenu do mózgu, mięśni i ciała, ale jest również kluczowe dla fizycznego wzrostu, rozwoju układu nerwowego, normalnej funkcji komórek i produkcji hormonów”. Krótko mówiąc, żelazo jest wielozadaniowe.
Niski poziom żelaza może powodować objawy takie jak zmęczenie i mgła mózgowa. W takich przypadkach suplement może pomóc. „Kiedy jest to konieczne, suplement żelaza może przywrócić optymalny poziom, jeśli masz niedobór, lub pomóc zaspokoić Twoje potrzeby, gdy sama dieta nie wystarcza” — mówi Cording.
**Kto powinien przyjmować suplementy żelaza?**
Badanie laboratoryjne może potwierdzić, czy masz niedobór, co sprawia, że suplementy są pomocne lub konieczne. Niski poziom żelaza może wynikać z niewystarczającej ilości w pożywieniu, zwiększonego zapotrzebowania (np. podczas ciąży lub z powodu stanów takich jak anemia) lub innych czynników. Czasami nasze organizmy nie wchłaniają dobrze żelaza. Utrata krwi — np. z powodu menstruacji lub operacji — również może prowadzić do anemii, mówi Cording. W takich przypadkach