Jos haluat elää pidempään, asiantuntijoiden mukaan on yksi luku, johon kannattaa kiinnittää huomiota: VO2 max. Se saattaa kuulostaa shampootyypiltä, mutta se tarkoittaa itse asiassa suurinta määrää happea, jonka kehosi pystyy käyttämään harjoituksen aikana. Puettavan teknologian yleistymisen ja kasvavan terveyden seurannan pakkomielteen myötä VO2 on nyt asia, jota monet meistä seuraavat. Itse asiassa Google-haut "VO2 maxin parantaminen" ovat nousseet yli 5 000 prosenttia pelkästään viimeisen vuoden aikana. Tässä Vogue tarkastelee lähemmin, mitä se oikeastaan on ja miten voit parantaa sitä.
Mikä on VO2 max?
"VO2 max on suurin määrä (V = tilavuus) happea (O2), jonka kehosi pystyy käyttämään intensiivisen harjoituksen aikana", selittää personal trainer Niki Bird. "Mitä korkeampi VO2 max -arvosi on, sitä tehokkaammin sydämesi, keuhkosi, verisuonesi ja lihaksesi pystyvät toimittamaan happea työskenteleville kudoksille ja käyttämään sitä energian tuottamiseen." Yksinkertaisesti sanottuna se on yksi parhaista sydän- ja hengityselimistön kunnon mittareista.
Tutkimukset osoittavat, että VO2 max on yksi vahvimmista pitkäikäisyyden ennustajista. Korkeammat tasot liittyvät pienempään riskiin kuolla mistä tahansa syystä. "Se on paljon enemmän kuin pelkkä kuntoilumittari", Bird sanoo. "Korkea VO2 max liittyy vahvasti parempaan sydän- ja verisuoniterveyteen sekä aineenvaihdunnan terveyteen, parempaan verensokerin hallintaan ja pidempään elinikään. Se liittyy myös parempaan energiatasoon, mielialaan ja aivojen toimintaan."
Toisaalta matalaa VO2 max -arvoa pidetään vahvempana kuolleisuusriskin ennustajana kuin tupakointia, lihavuutta, korkeaa verenpainetta tai tyypin 2 diabetesta.
Pisteet perustuvat ikään ja sukupuoleen. Esimerkiksi erinomainen tulos 30–39-vuotiaalle naiselle on 37,5–40, kun taas 60-vuotiaille ja sitä vanhemmille se on 30,3–31,4. Voit helposti etsiä taulukoita verkosta.
Mistä tiedän, mikä minun VO2 max -arvoni on?
Se, miten testaat VO2 max -arvosi, riippuu siitä, mitä sinulla on käytettävissäsi. Useimmille ihmisille puettavat laitteet, kuten Oura Ring, Whoop, Samsung Ring tai Garmin, ovat helpoin vaihtoehto. Vaikka ne eivät ole yhtä tarkkoja kuin laboratoriotestit, ne antavat hyödyllisen arvion ja, mikä tärkeintä, antavat sinun seurata muutoksia ajan myötä. "Muutama vuosi sitten tämä oli dataa, johon vain huippu-urheilijoilla oli pääsy", sanoo osteopaatti ja Stronger-kirjan kirjoittaja David Vaux.
Kultainen standardi on laboratoriotestaus, jossa käytät maskia, joka mittaa hapen saantia ja hiilidioksidin poistumista, kun harjoittelet uupumukseen asti juoksumatolla tai pyörällä. "Tämä menetelmä on erittäin tarkka, mutta se antaa vain tilannekuvan kunnostasi sillä hetkellä", Bird sanoo. "Se voi myös olla kallista ja fyysisesti vaativaa, mikä tekee siitä epäkäytännöllistä säännölliseen käyttöön."
Voit myös kokeilla tee-se-itse-lähestymistapaa, kuten yhden mailin kävelytestin tai 12 minuutin Cooperin juoksutestin. Näissä käytetään tiettyjä kaavoja pistemäärän laskemiseen, jotka löydät verkosta, mutta ne ovat hyödyllisimpiä, jos toistat ne johdonmukaisesti. "Tärkeintä on seurata trendejä ajan myötä", Bird sanoo. "Testaaminen 8–12 viikon välein antaa kehollesi riittävästi aikaa sopeutua ja osoittaa merkityksellistä muutosta."
Näin parannat VO2 max -arvoa
Tärkeintä on liikkua enemmän. "Kun joku tulee passiiviseksi, VO2 max voi laskea nopeasti, koska sydän- ja verisuonijärjestelmästä tulee vähemmän tehokas", selittää suorituskykyasiantuntija Harrison Stevens Third Spacesta. "Ikä voi myös vaikuttaa siihen negatiivisesti, samoin asiat kuten huono aineenvaihdunnan terveys, tupakointi tai sähkötupakointi sekä ylimääräinen kehon rasva."
Näin parannat mittaria:
Kävele enemmän
Noin 10 000 askeleen tavoittelu päivässä – erityisesti reippaassa tahdissa, mäissä tai intervalleilla – voi tukea VO2 max -arvoa. Se on yksi helpoimmista tavoista rakentaa päivittäistä aerobista aktiivisuutta.
Rakenna pohja matalatehoisella liikunnalla
Jos olet vasta aloittamassa, keskity pidempiin, matalatehoisempiin harjoituksiin, kuten uintiin, pyöräilyyn, hölkkään tai soutuun muutaman kerran viikossa. Johdonmukaisuus on avainasemassa. Jopa kolme 30 minuutin harjoitusta viikossa voi johtaa huomattaviin parannuksiin, jos olit aiemmin vähemmän aktiivinen kuin haluaisit.
On syytä huomata, että VO2 max -arvon parantuminen voi kestää kuukausia, mutta saatat huomata muutoksia aiemmin, kuten harjoitusten tuntuvan helpommilta, nopeamman palautumisen tai paremman energiatason. "Muita merkkejä voivat olla alhaisempi leposyke tai kyky liikkua nopeammin, tehokkaammin ja pidempiä aikoja", Bird sanoo.
Kokeile Zone 2 -harjoittelua…
Jos et ole urheilija, pyri viettämään noin 80–90 prosenttia harjoittelustasi matalatehoisessa, vakaassa sydänharjoittelussa – jota kutsutaan usein Zone 2:ksi. Tällä alueella pystyt pitämään keskustelua, mutta se ei ole täysin helppoa. "Suosittelen 40–45 minuutin harjoitusta kahdesti viikossa", Vaux sanoo. "Tämä on erinomaista aerobisen pohjan rakentamiseen ja lihasten mitokondrioiden lisäämiseen, jotka toimivat energiantuotannon voimalaitoksina."
…ja norjalainen 4x4
Kun et harjoittele Zone 2:ssa, Vaux suosittelee maksimaalisia intervalleja. "Norjalainen 4x4 on suosittu juuri nyt", hän sanoo. "Ponnistelet niin kovaa kuin pystyt neljän minuutin ajan, palaudut kolme minuuttia – kävelet tai hölkkäät – ja toistat, yhteensä neljä kertaa."
Jos neljä minuuttia tuntuu liian paljolta, aloita lyhyemmällä, kuten 30 sekunnilla, ja rakenna vähitellen. "Fyysisen järjestelmän hidas rakentaminen vie vuosia. Ota aikaa", hän lisää. "Ole kilpikonna, älä jänis, niin VO2 max tulee."
Tee korkean intensiteetin harjoittelua
"Urheilijoille tai ihmisille, joilla on jo vahva kuntoilupohja, prosessi voi olla paljon vaikeampi – ja vie usein kauemmin", Bird sanoo. "Jos pystyt, tutkimukset osoittavat, että korkean intensiteetin aerobinen työ on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa VO2 max -arvoa."
Tämä tarkoittaa työskentelyä 90 prosentilla tai enemmän maksimisykkeestäsi lyhyissä jaksoissa, joita seuraa palautuminen. Mutta palautuminen tai lepopäivät, palauttavat hetket ja käytännöt, kuten vaahtorullaus, ovat avainasemassa.
"Nämä harjoitukset asettavat keholle paljon stressiä, ja kun et palaudu kunnolla, lisäät ylikuormituksen tai loukkaantumisen riskiä", hän sanoo. "Intensiteetin tai keston asteittainen lisääminen ajan myötä on tärkeää."
Älä unohda voimaharjoittelua
Voimaharjoittelu ei paranna suoraan VO2 max -arvoa, mutta se on silti välttämätöntä. "Vahvemmat lihakset parantavat liikkeen tehokkuutta ja kokonaistyökykyä, mikä voi tukea parempaa kestävyyssuorituskykyä", Stevens sanoo.
Vaux lisää, että lihasmassasta tulee entistä tärkeämpää iän myötä. "Korkea VO2 max ei auta, jos kompastut ja sinun täytyy reagoida nopeasti", hän sanoo ja huomauttaa, että suurin loukkaantumisesta johtuva kuolinsyy yli 65-vuotiailla on kaatuminen.
Lihasmassan ylläpitäminen – erityisesti nopeiden lihassolujen, jotka antavat meille voimaa – on ratkaisevan tärkeää. Jos et pääse kuntosalille, kokeile oman kehon painon käyttämistä voimaharjoitteluun.
Hengitä
On harvoja asioita, joihin hengitysharjoitukset eivät auta, eikä harjoittelu ole poikkeus. "Käytännöt, kuten nenän kautta hengittäminen juoksun aikana, palleahengitys tai neliöhengitys, voivat auttaa parantamaan keuhkojen tehokkuutta, CO2-sietokykyä ja vähentämään koettua sydän- ja verisuonikuormitusta, mikä tukee kykyäsi harjoitella tehokkaasti, vaikka ne eivät suoraan nostaisikaan VO2 max -arvoa", Bird sanoo.
Onko sinulla kauneus- tai hyvinvointitrendi, joka kiinnostaa sinua? Haluamme tietää! Lähetä Voguen vanhemmalle kauneus- ja hyvinvointitoimittajalle sähköpostia osoitteeseen beauty@vogue.com.
Usein kysytyt kysymykset
Tässä on luettelo usein kysytyistä kysymyksistä VO2 max -arvon seuraamisesta pidemmän elämän tavoittelemiseksi jaoteltuna luokittain
Yleiset määritelmäkysymykset
K Mikä tarkalleen ottaen on VO2 max
V Se on suurin määrä happea, jonka kehosi pystyy käyttämään intensiivisen harjoituksen aikana Ajattele sitä moottorisi hevosvoimina – mitä korkeampi se on, sitä tehokkaammin sydämesi ja lihaksesi toimivat
K Miksi VO2 max liittyy pidempään elämään
V Se on yksi vahvimmista yleisen terveyden ennustajista Korkeampi VO2 max tarkoittaa yleensä vahvempaa sydäntä, parempaa verenpainetta ja pienempää riskiä sydänsairauksiin, diabetekseen ja muihin kroonisiin sairauksiin Tutkimukset osoittavat, että se on itse asiassa parempi eliniän ennustaja kuin tupakointi tai korkea verenpaine
K En ole urheilija Onko tämä silti merkityksellistä minulle
V Ehdottomasti Sinun ei tarvitse olla maratonjuoksija Suurimmat hyödyt pitkäikäisyydessä tulevat siirtymisestä matalasta kuntoilu kategoriasta keskitasoon tai hyvään Jopa pienet parannukset tekevät valtavan eron
K Mikä on hyvä VO2 max -pistemäärä
V Se riippuu iästäsi ja sukupuolestasi Yleisesti pistemäärä, joka on parhaan 25 prosentin joukossa ikäryhmässäsi, on erinomainen 40-vuotiaalle miehelle se voi olla noin 45 ml/kg/min, 40-vuotiaalle naiselle noin 40 ml/kg/min Puettava laitteesi kertoo yleensä, oletko erinomaisella, hyvällä vai heikolla alueella
Seuranta mittaus
K Miten oikeastaan mittaan VO2 max -arvoni
V Kultainen standardi on laboratoriotesti, jossa juokset juoksumatolla maski kasvoillasi Kuitenkin päivittäiseen seurantaan useimmat älykellot arvioivat sen sykkeesi perusteella reippaan kävelyn tai juoksun aikana Arviot ovat yleensä riittävän tarkkoja trendien seuraamiseen
K Kuinka tarkkoja älykellon VO2 max -lukemat ovat
V Ne ovat arvioita, eivät laboratoriotason mittauksia Ne voivat olla 5–10 prosenttia pielessä, mutta ne ovat erittäin tarkkoja trendien seuraamisessa Jos kellosi kertoo numerosi nousevan kolmen kuukauden aikana, se on lähes varmasti nousemassa
K Kuinka usein minun pitäisi tarkistaa VO2 max -arvoni