Din tarm är hem för biljoner (ja, biljoner) bakterier. Men det kan överraska dig att för att hålla din tarmmikrobiom frisk—vilket är avgörande för matsmältning, immunförsvar och mer—behöver du faktiskt äta ännu mer hälsosamma bakterier, kända som probiotika. "Det är viktigt att följa en kost som främjar större bakteriediversitet," säger nutritionisten Laura Parada.

Känner du dig osäker på var du ska börja? Läs vidare för att ta reda på vilka probiotiska livsmedel du bör lägga till i din kost.

Yoghurt
En av de mest välkända probiotika är yoghurt. Naturell yoghurt görs av mjölk fermenterad med Lactobacillus bulgaricus och Streptococcus thermophilus-bakterier, som båda är bra för din tarm. För att få fulla näringsfördelar, välj en yoghurt märkt med "levande och aktiva kulturer" och utan tillsatt socker.

Kefir
På liknande sätt är kefir en drickbar yoghurt gjord genom att fermentera mjölk med bakterier och jäst. Förutom att ge din tarm hälsosamma bakterier är det också en utmärkt källa till kalcium och protein.

Kombucha
Vanligtvis gjord på svart eller grönt te fermenterat med bakterier, jäst och socker, är kombucha ett annat utmärkt val. Enligt Cleveland Clinic kan denna syrliga dryck hjälpa till att bekämpa inflammation (den är fullpackad med antioxidanter), stödja ditt immunsystem (hej, B-vitaminer) och mer.

Natto
Populärt i östra Japan är natto en traditionell frukosträtt gjord på sojabönor fermenterade med Bacillus subtilis-bakterier. Den är rik på protein, fiber, hälsosamma fetter och olika vitaminer och mineraler, som alla stödjer ben-, hjärta- och tarmhälsa.

Miso
Miso görs också av fermenterade sojabönor, tillsammans med salt och koji (en nyttig svamp). Studier tyder på att det kan hjälpa till att minska risken för cancer och hjärtsjukdomar.

Surkål
Gjord på fermenterad kål innehåller surkål mjölksyrabakterier. Cleveland Clinic rapporterar att det också är en bra källa till vitamin K, som stödjer hjärta- och benhälsa.

Kimchi
Det är uppenbarligen dags att hoppa på kålvagnen. Kimchi är fermenterad kål, ofta blandad med andra grönsaker som rädisor, morötter och selleri, plus kryddor som ingefära och chili. Fermenteringsprocessen ger det goda bakterier för din mikrobiom, och det är också rikt på vitamin A och C, som stödjer ditt immunsystem.

Keso
Keso görs traditionellt av mjölk och en syra, som bildar ostmassan. För att säkerställa att din keso är probiotisk, rekommenderar UCLA Health att du kontrollerar etiketten för "levande och aktiva kulturer."

Vad är skillnaden mellan probiotika och prebiotika?
"När vi pratar om probiotika menar vi de nyttiga bakterierna som finns i vissa livsmedel, särskilt fermenterade," säger Gena Hamshaw, MS, RDN, CDN, klinisk nutritionskoordinator för öppenvård vid Mount Sinai Kidney Center i New York City. Prebiotika, å andra sidan, är typer av fibrer som matar de hälsosamma bakterierna i din tjocktarm. (Exempel på prebiotika inkluderar linfrön, kikärtor, bananer och svamp.)

När du äter en balanserad kost med både prebiotika och probiotika, arbetar de tillsammans i en hjälpsam cykel. "Tanken är att hålla dessa goda bakteriepopulationer blomstrande i din tarm, och för att göra det måste du fortsätta att förse dem med energi," säger hon.

Har du en skönhets- eller hälsotrend du är nyfiken på? Vi vill veta! Skicka ett mejl till Vogues seniorredaktör för skönhet och hälsa på beauty@vogue.com.

Vanliga frågor
Här är en lista med vanliga frågor baserade på ämnet 8 probiotiska livsmedel som en nutritionist rekommenderar för att stödja din tarmhälsa.

Frågor för nybörjare

1. Vad är egentligen probiotiska livsmedel?
Probiotiska livsmedel innehåller levande nyttiga bakterier som är bra för ditt matsmältningssystem. Att äta dem hjälper till att lägga till fler goda bakterier i din tarm.

2. Varför skulle en nutritionist rekommendera att äta dessa livsmedel istället för att bara ta ett tillskott?
Livsmedel ger en bredare variation av bakteriestammar och kommer ofta med prebiotika och andra näringsämnen. Hela livsmedel är vanligtvis mer effektiva för övergripande tarmhälsa än ett enda piller.

3. Vilka är de 8 probiotiska livsmedlen som nutritionisten pratar om?
Även om den specifika listan kan variera, rekommenderar en nutritionist vanligtvis: Yoghurt, Kefir, Surkål, Kimchi, Miso, Tempeh, Kombucha och Inlagda grönsaker.

4. Kan jag äta dessa livsmedel om jag är laktosintolerant?
Ja, många är mejerifria. Kefir är ofta lågt i laktos och tolereras väl, men säkrare alternativ för laktosintolerans inkluderar Kimchi, Surkål, Miso, Tempeh och Kombucha.

Frågor på mellannivå

5. Hur mycket av dessa livsmedel behöver jag äta för att faktiskt se en fördel?
Du behöver inte mycket. En bra startpunkt är en portion per dag. Konsekvens över kvantitet är nyckeln.

6. Innehåller alla inlagda gurkor och surkål i mataffären probiotika?
Nej. Endast fermenterade inlagda gurkor och surkål innehåller levande probiotika. Hållbara versioner är gjorda med vinäger och värme, vilket dödar bakterierna. Leta efter "levande kulturer" eller "rå" på etiketten.

7. Vad är skillnaden mellan yoghurt och kefir?
Kefir är en tunnare, drickbar fermenterad mjölk som innehåller en mycket bredare variation av bakterie- och jäststammar än yoghurt. Det anses ofta vara en mer potent probiotisk källa.