Il tuo intestino ospita trilioni (sì, trilioni) di batteri. Ma potrebbe sorprenderti sapere che per mantenere sano il tuo microbioma intestinale—fondamentale per digestione, immunità e altro—devi in realtà mangiare ancora più batteri sani, noti come probiotici. "È importante seguire una dieta che promuova una maggiore diversità batterica", afferma la nutrizionista Laura Parada.

Non sai da dove iniziare? Continua a leggere per scoprire quali alimenti probiotici dovresti aggiungere alla tua dieta.

Yogurt
Uno dei probiotici più conosciuti è lo yogurt. Lo yogurt bianco è prodotto con latte fermentato con i batteri Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus, entrambi benefici per l'intestino. Per ottenere tutti i benefici nutrizionali, scegli uno yogurt etichettato con "colture vive e attive" e senza zuccheri aggiunti.

Kefir
Analogamente, il kefir è uno yogurt bevibile ottenuto fermentando il latte con batteri e lieviti. Oltre a fornire batteri sani all'intestino, è anche un'ottima fonte di calcio e proteine.

Kombucha
Di solito preparato con tè nero o verde fermentato con batteri, lieviti e zucchero, il kombucha è un'altra eccellente scelta. Secondo la Cleveland Clinic, questa bevanda acidula può aiutare a combattere l'infiammazione (è ricca di antiossidanti), sostenere il sistema immunitario (ciao, vitamine del gruppo B) e altro ancora.

Natto
Popolare nel Giappone orientale, il natto è un piatto tradizionale per la colazione a base di soia fermentata con il batterio Bacillus subtilis. È ricco di proteine, fibre, grassi sani e varie vitamine e minerali, tutti elementi che supportano la salute di ossa, cuore e intestino.

Miso
Il miso è anch'esso prodotto con soia fermentata, insieme a sale e koji (un fungo benefico). Studi suggeriscono che potrebbe aiutare a ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache.

Crauti
Preparati con cavolo fermentato, i crauti contengono batteri dell'acido lattico. La Cleveland Clinic riferisce che sono anche una buona fonte di vitamina K, che supporta la salute del cuore e delle ossa.

Kimchi
Chiaramente, è tempo di saltare sul carro del cavolo. Il kimchi è cavolo fermentato, spesso mescolato con altre verdure come ravanelli, carote e sedano, oltre a condimenti come zenzero e peperoncino. Il processo di fermentazione gli conferisce batteri buoni per il tuo microbioma, ed è anche ricco di vitamine A e C, che supportano il sistema immunitario.

Ricotta
La ricotta è tradizionalmente prodotta con latte e un acido, che forma la cagliata. Per assicurarti che la tua ricotta sia un probiotico, UCLA Health consiglia di controllare l'etichetta per "colture vive e attive".

Qual è la differenza tra probiotici e prebiotici?
"Quando parliamo di probiotici, intendiamo i batteri benefici presenti in alcuni alimenti, specialmente quelli fermentati", dice Gena Hamshaw, MS, RDN, CDN, coordinatrice clinica ambulatoriale di nutrizione presso il Mount Sinai Kidney Center di New York. I prebiotici, invece, sono tipi di fibre che nutrono i batteri sani nel colon. (Esempi di prebiotici includono semi di lino, ceci, banane e funghi.)

Quando segui una dieta equilibrata con sia prebiotici che probiotici, lavorano insieme in un ciclo benefico. "L'idea è mantenere quelle popolazioni di batteri buoni fiorenti nel tuo intestino, e per farlo, devi continuare a fornire loro energia", dice.

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Domande Frequenti
Ecco un elenco di domande frequenti basate sull'argomento degli 8 alimenti probiotici che una nutrizionista consiglia per supportare la salute intestinale.

Domande di Livello Base

1. Cosa sono esattamente gli alimenti probiotici?
Gli alimenti probiotici contengono batteri benefici vivi che fanno bene al sistema digestivo. Mangiarli aiuta ad aggiungere più batteri buoni all'intestino.

2. Perché una nutrizionista consiglierebbe di mangiare questi alimenti invece di prendere semplicemente un integratore?
Gli alimenti forniscono una più ampia varietà di ceppi batterici e spesso contengono anche prebiotici e altri nutrienti. Gli alimenti integrali sono solitamente più efficaci per la salute generale dell'intestino rispetto a una singola pillola.

3. Quali sono gli 8 alimenti probiotici di cui parla la nutrizionista?
Sebbene l'elenco specifico possa variare, una nutrizionista raccomanda tipicamente: Yogurt, Kefir, Crauti, Kimchi, Miso, Tempeh, Kombucha e Sottaceti.

4. Posso mangiare questi alimenti se sono intollerante al lattosio?
Sì, molti sono senza latticini. Il kefir è spesso povero di lattosio e ben tollerato, ma le opzioni più sicure per l'intolleranza al lattosio includono Kimchi, Crauti, Miso, Tempeh e Kombucha.

Domande di Livello Intermedio

5. Quanto di questi alimenti devo mangiare per vedere effettivamente un beneficio?
Non ne serve molto. Un buon punto di partenza è una porzione al giorno. La costanza è più importante della quantità.

6. Tutti i sottaceti e i crauti del supermercato contengono probiotici?
No. Solo i sottaceti e i crauti fermentati contengono probiotici vivi. Le versioni stabili a scaffale sono fatte con aceto e calore, che uccidono i batteri. Cerca "colture vive" o "crudo" sull'etichetta.

7. Qual è la differenza tra yogurt e kefir?
Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato più liquida che contiene una varietà molto più ampia di ceppi di batteri e lieviti rispetto allo yogurt. È spesso considerato una fonte probiotica più potente.