Czy siniaki pojawiają się u ciebie przy najlżejszym uderzeniu, a nawet bez wyraźnej przyczyny? Choć może się to wydawać bardziej denerwujące niż poważne, może to wskazywać na zaburzenia równowagi żywieniowej – wyjaśnia paryska naturopatka Lydie Palmieri. Winowajcą może być znaczny niedobór witaminy C, która jest niezbędna dla mocnych naczyń krwionośnych i zdrowej skóry.

Dlaczego tak łatwo robią mi się siniaki?
Siniak powstaje, gdy drobne naczynia krwionośne pod skórą pękają, pozwalając krwi przeniknąć do otaczającej tkanki. Zwykle te naczynia są mocne i elastyczne. Ale gdy stają się kruche, nawet niewielkie uderzenie może spowodować krwiak, czyli siniaka.

„W rzadkich przypadkach niedobory witamin i minerałów mogą prowadzić do powstawania siniaków na skórze” – zauważa dr Howard E. LeWine, redaktor naczelny ds. medycznych Harvard Health Publishing. „Najbardziej znanym jest szkorbut, spowodowany niedoborem witaminy C. Siniaki mogą również sygnalizować brak cynku lub niektórych witamin z grupy B”.

Witamina C dla zdrowia skóry
Niedobór witaminy C jest jedną z najczęstszych – i często pomijanych – przyczyn łatwego powstawania siniaków. Ta witamina jest kluczowa dla utrzymania mocnych ścian naczyń krwionośnych; bez jej wystarczającej ilości cała sieć naczyń włosowatych słabnie.

Witamina C, zwana również kwasem askorbinowym, jest niezbędna do produkcji kolagenu, białka strukturalnego, które spaja skórę, tkanki i naczynia krwionośne. Gdy spożycie jest zbyt niskie, ściany naczyń włosowatych stają się bardziej przepuszczalne i podatne na drobne pęknięcia, przez co siniaki pojawiają się łatwiej. Jak wskazuje Palmieri, „ludzki organizm nie może samodzielnie wytwarzać ani magazynować witaminy C”. Dlatego tak ważne jest jej codzienne dostarczanie – zwłaszcza w okresach stresu, zmęczenia lub gdy dieta jest uboga w świeże owoce i warzywa.

„Dieta bogata w świeże owoce i warzywa lub suplementy witaminy C jest kluczowa w zapobieganiu niedoborom” – stwierdza jedno z badań naukowych dotyczących związku między witaminą C a powstawaniem siniaków. „Objawy szkorbutu mogą pojawić się już po czterech tygodniach diety pozbawionej witaminy C”.

Inne oznaki niedoboru witaminy C
Łatwe powstawanie siniaków to nie jedyna wskazówka. Ponieważ witamina C wspiera wiele funkcji organizmu, jej niedobór zwykle objawia się również w inny sposób. „Witamina C ma silne właściwości przeciwutleniające, które chronią komórki przed uszkodzeniem. Pomaga również we wzroście i naprawie skóry, chrząstki, kości i zębów” – wyjaśnia National Institutes of Health. „Klasyczne oznaki niedoboru to włosy w kształcie korkociągu, krwawienie wokół mieszków włosowych oraz krwawienie dziąseł”. Oto kilka innych objawów, na które warto zwrócić uwagę:

1. Częste choroby
Często łapiesz przeziębienia? Masz problem z przewlekłymi infekcjami lub powolnym powrotem do zdrowia? Może to wskazywać na osłabiony układ odpornościowy spowodowany niskim poziomem witaminy C, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania białych krwinek.

2. Uporczywe zmęczenie
Czujesz się zmęczony nawet po przespanej nocy? Witamina C pomaga w produkcji energii i może zmniejszać uczucie wyczerpania.

3. Matowa skóra
Chociaż miejscowa witamina C jest ceniona za nadawanie skórze blasku, nie zapominaj o odżywianiu: spożywanie wystarczającej ilości witaminy C jest niezbędne do produkcji kolagenu. Matowa cera, zmarszczki i utrata jędrności mogą wskazywać na niedobór.

4. Krwawienie dziąseł
Wrażliwe lub krwawiące dziąsła podczas szczotkowania mogą być sygnałem ostrzegawczym. Historycznie szkorbut – poważny niedobór witaminy C powszechny wśród marynarzy – często objawiał się problemami z dziąsłami.

5. Drażliwość
Czujesz się niezwykle rozdrażniony lub zmienny nastrojem? Choć nie jest to powszechnie znane, drażliwość może być objawem. Witamina C pomaga regulować kortyzol, hormon stresu, a jej niski poziom może zwiększać nerwowość i rozdrażnienie.

Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy C
Wbrew powszechnemu przekonaniu, pomarańcze nie są najbardziej skoncentrowanym źródłem. Papryka, kiwi i czarna porzeczka są tak naprawdę bogatsze w witaminę C. Truskawki, brokuły i świeża pietruszka zawierają jej jeszcze więcej. Aby zachować ich witaminę C i inne składniki odżywcze, spróbuj jeść je na surowo lub lekko ugotowane.

Według NIH około 90% witaminy C w większości diet pochodzi z produktów roślinnych – świeżych, mrożonych lub konserwowych. Ponieważ witamina C jest wrażliwa na ciepło, gotowanie w wysokich temperaturach może ją rozłożyć, a gotowanie może spowodować jej wypłukanie do wody. Ogólnie rzecz biorąc, świeże owoce i warzywa mają więcej witaminy C niż mrożone lub konserwowe.

Dla porównania, dorośli potrzebują około 75 do 90 mg witaminy C dziennie – mniej więcej tyle, ile zawiera jedna filiżanka lekko ugotowanych brokułów lub jedna średnia pomarańcza. Poniżej znajduje się lista niektórych najlepszych produktów bogatych w witaminę C dla łatwego odniesienia. Postaraj się włączyć je do swojej codziennej diety, a jeśli martwisz się możliwym niedoborem witaminy C lub innych składników odżywczych, nie wahaj się skonsultować z lekarzem.

- Guawa
- Papryka (czerwona, żółta, zielona)
- Truskawki
- Kiwi
- Brokuły
- Brukselka
- Owoce cytrusowe
- Papaja
- Ziemniaki
- Wiśnie aceroli
- Owoce dzikiej róży

Ciekawi cię trend w dziedzinie urody lub wellness? Chcielibyśmy usłyszeć twoją opinię! Napisz do starszej redaktorki działu urody i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.

Często zadawane pytania
Często zadawane pytania: Jeśli łatwo robią ci się siniaki, możesz potrzebować więcej tej witaminy



Pytania na poziomie podstawowym



1. O jakiej witaminie mowa?

Główną witaminą związaną z łatwym powstawaniem siniaków jest witamina C. Witamina K jest również bardzo ważna dla prawidłowego krzepnięcia krwi.



2. Dlaczego niedobór witaminy powoduje siniaki?

Witamina C jest niezbędna do budowy kolagenu, białka, które wzmacnia ściany naczyń krwionośnych. Słabe naczynia są bardziej podatne na pęknięcia przy drobnych uderzeniach, powodując siniaki. Witamina K jest kluczowa dla procesu krzepnięcia krwi, który zatrzymuje krwawienie pod skórą.



3. Co właściwie oznacza łatwe powstawanie siniaków?

Oznacza to, że siniaki pojawiają się przy bardzo drobnych uderzeniach lub nacisku, które zwykle nie powodują siniaków, lub że siniaki są niezwykle duże, ciemne lub goją się bardzo długo.



4. Jakie są najlepsze źródła pokarmowe witaminy C?

Owoce cytrusowe, truskawki, kiwi, papryka, brokuły, brukselka i pomidory.



5. Jakie są najlepsze źródła pokarmowe witaminy K?

Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, boćwina, brokuły, brukselka, a także fermentowane produkty spożywcze, takie jak natto.



6. Czy jeśli łatwo robią mi się siniaki, powinienem po prostu zacząć przyjmować suplementy?

Niekoniecznie. Najlepiej najpierw skonsultować się z lekarzem. Łatwe powstawanie siniaków może mieć kilka przyczyn, w tym leki, inne schorzenia lub po prostu starzenie się skóry. Samodiagnoza może być myląca.



Pytania zaawansowane i praktyczne



7. Czy można przedawkować te witaminy z pożywienia?

Bardzo trudno jest przedawkować witaminę C lub witaminę K samą dietą. Organizm dobrze reguluje naturalne źródła. Ryzyko nadmiaru dotyczy suplementów o bardzo wysokiej dawce.



8. Czy istnieją jakiekolwiek ryzyka związane z suplementami witaminy C lub K?

Witamina C: Bardzo wysokie dawki mogą powodować rozstrój żołądka, biegunkę i kamienie nerkowe u podatnych osób.

Witamina K: Może zakłócać działanie leków rozrzedzających krew, takich jak warfaryna. Osoby przyjmujące te leki muszą utrzymywać stałe spożycie witaminy K i nigdy nie powinny rozpoczynać suplementacji bez wiedzy lekarza.



9. Oprócz siniaków, jakie są inne oznaki niedoboru witaminy C?

Inne oznaki to powolne gojenie się ran, krwawienie lub obrzęk dziąseł, szorstka/nierówna skóra, zmęczenie.