Wielu sportowców wybiera orzechy jako przekąskę przed lub po treningu — i słusznie. Orzechy są smacznym i wygodnym źródłem białka, które jest kluczowe dla budowania, utrzymywania i naprawy mięśni.

Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie orzechy dostarczają takiej samej ilości białka. Oto lista orzechów o najwyższej zawartości białka, które pomogą utrzymać mięśnie — i całe ciało — silne i zdrowe.

### 1. Orzeszki ziemne (7 g białka na porcję)
Orzeszki ziemne zajmują pierwsze miejsce z 7 g białka na uncję (technicznie są rośliną strączkową, ale zaliczamy je tutaj). Mają niską zawartość węglowodanów, ale są bogate w nienasycone tłuszcze, a także witaminę E, B3, niacynę, potas i magnez. Pełne antyoksydantów, pomagają zwalczać wolne rodniki i uszkodzenia komórek. Choć całe orzeszki są najlepsze, masło orzechowe to pyszna alternatywa — i nadal solidne źródło białka.

### 2. Migdały (6 g białka na porcję)
Tuż za nimi plasują się migdały, dostarczające 6 g białka na uncję. Uznawane za superżywność, są pełne antyoksydantów, błonnika i zdrowych tłuszczów, dzięki czemu świetnie sprawdzają się jako przekąska o każdej porze. Badania sugerują nawet, że mogą zmniejszać stan zapalny — w 2022 roku wykazano, że spożywanie do 60 g (około 2,25 uncji) dziennie obniża markery stanu zapalnego w organizmie.

### 3. Pistacje (5,7 g białka na porcję)
Poza wyśmienitym smakiem, pistacje oferują 5,7 g białka na uncję. Są również bogate w potas, miedź, magnez oraz witaminy B1 i B6, które wspierają zdrowie mózgu, pomagając w produkcji neuroprzekaźników i funkcjach poznawczych.

### 4. Orzechy nerkowca (4,8 g białka na porcję)
Choć mają nieco mniej białka (4,8 g na uncję), orzechy nerkowca wciąż są potęgą. Zawierają dużo magnezu, który bierze udział w ponad 800 procesach zachodzących w organizmie, w tym w sile mięśni i funkcjonowaniu komórek. Mają też żelazo, które pomaga utrzymać prawidłowy poziom hemoglobiny, niezbędnej do transportu tlenu do mięśni.

### 5. Orzechy laskowe (4,3 g białka na porcję)
Orzechy laskowe to mądry wybór na sycącą przekąskę, dostarczając 4,3 g białka na uncję. Badania pokazują, że spożywanie 50 g dziennie może obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL nawet o 7,4%, wspierając zdrowie serca. Dodatkowo są pełne witaminy E, błonnika i antyoksydantów.