Într-o lume obsedată de proteine, ia în considerare să devii un fan al fibrelor. Experții în sănătate subliniază acum această schimbare, deoarece studiile arată că un procent uimitor de 95% dintre oameni nu consumă suficient din acest nutrient vital. „Fibrele sunt cel mai apropiat lucru pe care îl avem de un superaliment”, spune dr. Emily Leeming, specialistă în microbiom și dieteticiană, a cărei carte nouă, Genius Gut, este acum disponibilă.

### De ce sunt atât de importante fibrele?
„Fibrele sunt asociate cu un risc mai scăzut de boli precum bolile de inimă, diabetul de tip 2 și cancerul colorectal”, explică dr. Leeming. „Ele încetinesc eliberarea de energie în sânge, menținând nivelul zahărului stabil, astfel încât te simți sătul și energizat mai mult timp.” De asemenea, ajută la curățarea intestinului, promovând un mediu digestiv mai sănătos.

Cel mai mare impact al fibrelor este în intestin — iar când intestinul tău este sănătos, întregul corp beneficiază. „Nu poți digera fibrele singur, dar bacteriile din intestin pot”, spune dr. Leeming. „Fibrele hrănesc aceste microbiote, ajutându-le să producă acizi grași cu lanț scurt, care combată inflamația, susțin celulele mucoasei intestinale și întăresc bariera sânge-creier pentru a-ți proteja creierul.”

Inflamația cronică este un factor major în multe boli moderne, iar stilul nostru de viață stresant, bogat în alimente procesate, o agravează. Cercetările arată că adăugarea a doar cinci grame de fibre zilnic poate reduce riscul de deces din toate cauzele (inclusiv accident vascular cerebral, cancer, diabet și boli de inimă) cu 14%. Pur și simplu, creșterea consumului de fibre este cheia pentru prevenirea bolilor.

### Cum să obții mai multe fibre în fiecare zi
„Nu trebuie să mănânci salate la fiecare masă pentru a atinge cele 30 de grame recomandate pe zi”, spune dr. Leeming. „Este vorba despre alegeri inteligente și adăugarea de alimente bogate în fibre în rutina ta.”

Mai întâi, înțelege de ce contează fibrele. Apoi, cunoaște sursele. „Majoritatea oamenilor se gândesc la fructe și legume, dar cerealele integrale, fasolea, nuci și semințele conțin de fapt mai multe fibre. De exemplu, salata verde are 1,8 g la 100 g, în timp ce năutul are de patru sau cinci ori mai mult.”

Nu sări peste micul dejun — este crucial pentru consumul de fibre. „Studiile arată că cei care sar peste micul dejun tind să consume mai puține fibre și alte nutrienți decât cei care îl mănâncă”, notează dr. Leeming.

### Alimente bogate în fibre pe care să le încerci
Iată câteva sugestii:

Fibre prebiotice
„Anumite fibre hrănesc în mod specific bacteriile bune din intestin — acestea se numesc prebiotice”, spune dr. Leeming. „Le găsești în usturoi, ceapă, praz, topinambur, sparanghel și fasole.”

Pâine integrală de secară
Dacă iubești pâinea, trecerea la pâinea integrală de secară îți poate oferi un aport suplimentar de fibre. „O singură felie conține 6 g de fibre, te menține sătul și energizat mai mult timp.”

Fasole neagră
„Fasolea neagră este bogată în fibre și plină de polifenoli, antioxidanți care hrănesc și bacteriile intestinale”, explică dr. Leeming. „O cană pe zi poate îmbunătăți diversitatea bacteriilor intestinale și reduce inflamația.” În plus, este accesibilă, versatilă și ușor de adăugat în mese.

Zmeură
Aceste fructe de pădure sunt o altă sursă excelentă, oferind atât fibre, cât și antioxidanți pentru sănătatea intestinală.

Prin schimbări mici și inteligente, poți crește ușor consumul de fibre și beneficia de avantajele pe termen lung pentru sănătate. Nu doar că sunt delicioase, dar fructele de pădure sunt pline de fibre datorită semințelor. Sunt bogate în antioxidanți și vitamina C, dar conțin puțin zahăr. Savurează-le în iaurtul sau terciul de dimineață, gustă-le singure sau adaugă-le la deserturi. Căpșunele, afinele și murul sunt toate opțiuni excelente bogate în fibre.

Cereale integrale
„Nu consumăm suficiente cereale integrale — mulți oameni nici măcar nu știu ce sunt”, spune dr. Federica Amati, autoarea cărții Every Body Should Know This. „Opțiuni precum hrișca, alacul, orzul și quinoa sunt excelente pentru creșterea consumului de fibre.” Foarte sățioase, cerealele integrale sunt o alternativă bună la carbohidrații rafinați, cum ar fi orezul sau pastele.

Avocado
„Avocado conține mai multe fibre decât majoritatea fructelor și legumelor, împreună cu grăsimi sănătoase care susțin sănătatea metabolică”, explică dr. Leeming. „Consumul zilnic de avocado a fost asociat cu creșterea acizilor grași sănătoși cu lanț scurt și cu o senzație de sătietate mai îndelungată.”

Semințe de chia
Cu aproximativ 34 g de fibre la 100 g, semințele de chia sunt una dintre cele mai dense surse de fibre. „Amestecarea diferitelor semințe și nuci în preparate dulci sau sărate este o modalitate ușoară de a adăuga fibre suplimentare”, sugerează ea. „Prăjește-le și presară-le peste salate sau pâine cu avocado, sau combină-le cu tărâțe de ovăz și grâu peste fructe de pădure și iaurt grecesc la micul dejun.”

Legume crucifere
Această familie include broccoli, conopidă, varză, kale, varză de Bruxelles și gălbenele — toate cunoscute pentru proprietățile lor ridicate antioxidante și antiinflamatoare datorită sulforafanului. Conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, făcându-le o adăugare excelentă la orice masă (deși metodele de gătire pot afecta conținutul de fibre).

Flori de porumb
Da, chiar și florile de porumb de la cinema pot fi o sursă de fibre! Un studiu a arătat că cei care mănâncă flori de porumb consumă cu 22% mai multe fibre decât cei care nu le mănâncă — deoarece este un cereal integral. Când sunt preparate fără ulei, sunt o gustare sănătoasă. Pentru un plus, încearcă să le presari cu drojdie nutricională bogată în proteine (un sfat de la editorul Arden Fanning Andrews).

Ai nevoie de un supliment de fibre?
Posibil. „Dacă ai dificultăți în a obține suficiente fibre din cereale integrale, fructe și legume, un supliment de calitate poate ajuta să completezi golurile”, spune nutriționista Meg Gerber, RD. Caută ingrediente simple și curate, cum ar fi pudra de acacia, coji de psyllium, PHGG sau inulină — evită zahărul adăugat, umpluturile sau coloranții artificiali (îmi pare rău, vitaminele gumate cu fibre nu se pun).