In un mondo ossessionato dalle proteine, considera invece di diventare un fan delle fibre. Gli esperti di salute ora sottolineano questo cambiamento, poiché gli studi dimostrano che un incredibile 95% delle persone non assume abbastanza di questo nutriente vitale. "Le fibre sono la cosa più vicina a un superfood che abbiamo", afferma la dottoressa Emily Leeming, scienziata del microbioma e dietista, il cui nuovo libro Genius Gut è ora disponibile.

### Perché le fibre sono così importanti?
"Le fibre sono collegate a un minor rischio di malattie come quelle cardiache, il diabete di tipo 2 e il cancro al colon-retto", spiega la dottoressa Leeming. "Rallentano il rilascio di energia nel flusso sanguigno, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue, così ti senti sazio ed energico più a lungo." Aiutano anche a pulire l'intestino, promuovendo un ambiente digestivo più sano.

L'impatto maggiore delle fibre è sull'intestino: e quando l'intestino è sano, anche il resto del corpo ne beneficia. "Non puoi digerire le fibre da solo, ma i tuoi batteri intestinali sì", dice la dottoressa Leeming. "Le fibre nutrono questi microbi, aiutandoli a produrre acidi grassi a catena corta, che combattono l'infiammazione, supportano le cellule della parete intestinale e rafforzano la barriera emato-encefalica per proteggere il cervello."

L'infiammazione cronica è alla base di molte malattie moderne, e i nostri stili di vita stressanti e ricchi di cibi processati peggiorano la situazione. Le ricerche dimostrano che aggiungere solo cinque grammi di fibre al giorno può ridurre il rischio di morte per tutte le cause (inclusi ictus, cancro, diabete e malattie cardiache) del 14%. In poche parole, aumentare l'assunzione di fibre è fondamentale per prevenire le malattie.

### Come assumere più fibre ogni giorno
"Non devi mangiare insalate a ogni pasto per raggiungere i 30 grammi giornalieri raccomandati", dice la dottoressa Leeming. "Si tratta di fare scelte intelligenti e aggiungere cibi ricchi di fibre alla tua routine."

Primo, capisci perché le fibre sono importanti. Secondo, conosci le tue fonti. "La maggior parte delle persone pensa a frutta e verdura, ma cereali integrali, fagioli, noci e semi contengono in realtà più fibre. Per esempio, la lattuga ha 1,8g per 100g, mentre i ceci ne hanno da quattro a cinque volte tanto."

Non saltare la colazione: è cruciale per l'assunzione di fibre. "Gli studi dimostrano che chi salta la colazione tende a assumere meno fibre e altri nutrienti rispetto a chi la fa", nota la dottoressa Leeming.

### Cibi ricchi di fibre da provare
Ecco alcune delle migliori scelte:

Fibre prebiotiche
"Alcune fibre nutrono specificamente i batteri intestinali buoni: si chiamano prebiotici", dice la dottoressa Leeming. "Si trovano in aglio, cipolle, porri, topinambur, asparagi e fagioli."

Pane di segale integrale
Se ami il pane, passare al pane di segale integrale può darti una spinta di fibre. "Una sola fetta contiene 6g di fibre, mantenendoti sazio ed energico più a lungo."

Fagioli neri
"I fagioli neri sono ricchi di fibre e carichi di polifenoli, antiossidanti che nutrono anche i batteri intestinali", spiega la dottoressa Leeming. "Una tazza al giorno può migliorare la diversità dei batteri intestinali e ridurre l'infiammazione." Inoltre, sono economici, versatili e facili da aggiungere ai pasti.

Lamponi
Questi frutti di bosco sono un'altra ottima fonte, offrendo sia fibre che antiossidanti per la salute intestinale.

Facendo piccoli cambiamenti intelligenti, puoi facilmente aumentare l'assunzione di fibre e godere dei benefici a lungo termine per la salute. Non solo sono deliziosi, ma i frutti di bosco sono anche ricchi di fibre grazie ai loro semi. Sono ricchi di antiossidanti e vitamina C, con poco zucchero. Goditeli nello yogurt o nel porridge al mattino, come spuntino o aggiunti ai dessert. Fragole, mirtilli e more sono tutte ottime scelte ricche di fibre.

Cereali integrali
"Non mangiamo abbastanza cereali integrali: molte persone non sanno nemmeno cosa siano", dice la dottoressa Federica Amati, autrice di Every Body Should Know This. "Opzioni come grano saraceno, farro, orzo e quinoa sono ottime per aumentare l'assunzione di fibre." Molto sazianti, i cereali integrali sono un'ottima alternativa ai carboidrati raffinati come riso o pasta.

Avocado
"Gli avocado contengono più fibre della maggior parte di frutta e verdura, insieme a grassi sani che supportano la salute metabolica", spiega la dottoressa Leeming. "Mangiare avocado ogni giorno ha dimostrato di aumentare gli acidi grassi a catena corta sani e mantenerti sazio più a lungo."

Semi di chia
Con circa 34g di fibre per 100g, i semi di chia sono tra le opzioni più ricche di fibre. "Mescolare diversi semi e noci in piatti dolci o salati è un modo semplice per aggiungere fibre extra", suggerisce. "Tostali e spargili su insalate o avocado toast, o combinali con crusca d'avena e di grano sopra frutti di bosco e yogurt greco per colazione."

Verdure crocifere
Questa famiglia include broccoli, cavolfiori, cavoli, kale, cavoletti di Bruxelles e bietole: tutti noti per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie grazie al sulforafano. Contengono sia fibre solubili che insolubili, rendendoli un'ottima aggiunta a qualsiasi pasto (anche se i metodi di cottura possono influenzare il contenuto di fibre).

Popcorn
Sì, anche i popcorn del cinema possono essere una fonte di fibre! Uno studio ha scoperto che chi mangia popcorn consuma il 22% in più di fibre rispetto a chi non lo fa, poiché è un cereale integrale. Preparato senza olio, è uno snack sano. Per una spinta extra, prova a cospargerlo con lievito alimentare ricco di proteine (un consiglio dell'editor Arden Fanning Andrews).

Hai bisogno di un integratore di fibre?
Forse. "Se fai fatica ad assumere abbastanza fibre da cereali integrali, frutta e verdura, un integratore di qualità può aiutare a colmare le lacune", dice la nutrizionista Meg Gerber, RD. Cerca ingredienti semplici e puliti come polvere di acacia, buccia di psillio, PHGG o inulina: evita zuccheri aggiunti, riempitivi o coloranti artificiali (mi dispiace, le vitamine gommose alle fibre non contano).