Egy világban, ahol a fehérjével vannak megszállva, fontolják meg, hogy inkább a rostok rajongóivá váljanak. Az egészségügyi szakértők most ezt a váltást hangsúlyozzák, hiszen a tanulmányok szerint a népesség elképesztő 95%-a nem fogyaszt elegendő mennyiségűt ebből a létfontosságú tápanyagból. „A rost a legközelebbi dolog, amit szuperételnek nevezhetünk” – mondja Dr. Emily Leeming, mikrobiota-kutató és dietetikus, akinek új könyve, a Genius Gut most jelent meg.

### Miért olyan fontos a rost?
„A rost fogyasztása csökkenti a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kialakulásának kockázatát” – magyarázza Dr. Leeming. „Lassítja az energia felszabadulását a véráramba, ezzel stabilizálva a vércukorszintet, így tovább maradunk jóllakottak és energikusak.” Emellett segít a bélrendszer tisztításában, elősegítve az egészségesebb emésztést.

A rost legnagyobb hatása a bélflórára vonatkozik – és ha az egészséges, az egész testünk is jól jár. „Magunk nem tudjuk megemészteni a rostot, de a bélbaktériumaink igen” – mondja Dr. Leeming. „A rost táplálja ezeket a mikrobákat, segítve nekik rövid láncú zsírsavakat termelni, amelyek harcolnak a gyulladás ellen, támogatják a bélnyálkahártya sejtjeit, és megerősítik a vér-agy gátat, védve az agyat.”

A krónikus gyulladás számos modern kór kiváltója, és a stresszes, feldolgozott ételekkel teli életmód csak ront a helyzeten. A kutatások szerint napi mindössze öt gramm rost fogyasztása 14%-kal csökkentheti az összes okból bekövetkező halálozás kockázatát (beleértve az agyvérzést, a rákot, a cukorbetegséget és a szívbetegséget). Egyszerűen fogalmazva: a rostbevitel növelése kulcsfontosságú a betegségek megelőzésében.

### Hogyan fogyasszunk több rostot naponta?
„Nem kell minden étkezésnél salátát enni ahhoz, hogy elérjük a javasolt napi 30 grammot” – mondja Dr. Leeming. „A lényeg, hogy okos döntéseket hozzunk, és magas rosttartalmú ételeket vegyünk be a mindennapi étrendünkbe.”

Először is, értsük meg, miért fontos a rost. Másodszor, ismerjük fel a forrásait. „A legtöbben a gyümölcsökre és zöldségekre gondolnak, de a teljes kiőrlésű gabonák, a babfélék, a diófélék és a magvak valójában több rostot tartalmaznak. Például a saláta 100 grammonként 1,8 gramm rostot tartalmaz, míg a csicseribóból négyszer-ötször annyi jutunk.”

Ne hagyja ki a reggelit – ez kulcsfontosságú a rostbevitel szempontjából. „A tanulmányok szerint, akik kihagyják a reggelit, kevesebb rostot és más tápanyagot fogyasztanak, mint azok, akik esznek reggelit” – említi Dr. Leeming.

### Rostban gazdag ételek, amiket érdemes kipróbálni
Íme néhány kiváló választás:

Prebiotikus rostok
„Egyes rostok kifejezetten táplálják a jó bélbaktériumokat – ezeket nevezzük prebiotikumoknak” – mondja Dr. Leeming. „Találhatunk ilyeneket fokhagymában, hagymában, póréhagymában, jeruzsálemi articsókában, spárgában és babfélékben.”

Pumpernickel rozskenyér
Ha szereti a kenyeret, a pumpernickel rozskenyérre váltással növelheti a rostbevitelét. „Egy szelet 6 gramm rostot tartalmaz, így tovább marad jóllakott és energikus.”

Fekete bab
„A fekete bab rostban gazdag, és polifenolokkal teli, amelyek antioxidánsok és szintén táplálják a bélbaktériumokat” – magyarázza Dr. Leeming. „Napi egy bögre javíthatja a bélflóra diverzitását és csökkentheti a gyulladást.” Ráadásul olcsó, sokoldalú és könnyű beépíteni az ételekbe.

Málna
Ezek a bogyók szintén kiváló forrásai a rostnak és az antioxidánsoknak, amelyek elősegítik a bél egészségét.

Kis, okos cserékkel könnyen növelhetjük a rostbevitelünket, és élvezhetjük a hosszú távú egészségügyi előnyöket. Nemcsak hogy finomak, de a magjaiknak köszönhetően rostban is gazdagok. Magas az antioxidáns- és C-vitamin-tartalmuk, miközben alacsony a cukortartalmuk. Fogyasszák reggelire joghurtba vagy zabkásába keverve, nassolják el önmagukban, vagy adják hozzá desszertekhez. Az eper, az áfonya és a szeder is kiváló, rostban gazdag választások.

Teljes kiőrlésű gabonák
„Nem fogyasztunk elég teljes kiőrlésű gabonát – sokan még azt sem tudják, mik ezek” – mondja Dr. Federica Amati, a Every Body Should Know This szerzője. „Az olyan lehetőségek, mint a hajdina, a tönkölybúza, az árpa és a kinoa, nagyszerűek a rostbevitel növelésére.” Nagyon laktatóak, így kiváló alternatívái a finomított szénhidrátoknak, például a rizsnek vagy a tésztának.

Avokádó
„Az avokádó több rostot tartalmaz, mint a legtöbb gyümölcs és zöldség, és egészséges zsírokkal is rendelkezik, amelyek támogatják az anyagcserét” – magyarázza Dr. Leeming. „Naponta fogyasztott avokádó növelheti az egészséges rövid láncú zsírsavak mennyiségét, és tovább tartja a jóllakottság érzetét.”

Chia mag
Körülbelül 34 gramm rost található 100 gramm chia magban, így ez az egyik legnagyobb rosttartalmú élelmiszer. „A különböző magok és diófélék összekeverése édes vagy sós ételekbe egyszerű módja a rostbevitel növelésének” – javasolja. „Pirítsák meg és szórják salátára vagy avokádós pirítósra, vagy keverjék össze zabkorpa és búzakorpa mellett bogyókkal és görög joghurttal reggelire.”

Keresztes virágú zöldségek
Ebbe a csoportba tartozik a brokkoli, a karfiol, a káposzta, a kel, a kelbimbó és a kelkáposzta – mind ismert magas antioxidáns- és gyulladáscsökkentő tulajdonságaikról, amelyeket a szulforafánnak köszönhetnek. Mind oldható, mind oldhatatlan rostot tartalmaznak, így kiváló kiegészítői bármely étkezésnek (bár a főzési módszerek befolyásolhatják a rosttartalmat).

Pattogatott kukorica
Igen, még a mozis pattogatott kukorica is lehet rostforrás! Egy tanulmány szerint, akik esznek pattogatott kukoricát, 22%-kal több rostot fogyasztanak, mint akik nem – hiszen ez is teljes kiőrlésű gabona. Olaj nélkül készítve egészséges nassolnivaló. Extra lökésért próbálják meg megszórni fehérjedús élesztőporral (egy tipp a szerkesztőtől, Arden Fanning Andrewstől).

Szükség van rostkiegészítőre?
Lehet. „Ha nehezen jut elegendő rosthoz teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből és zöldségekből, egy minőségi kiegészítő segíthet pótolni a hiányt” – mondja Meg Gerber, táplálkozási szakértő. Keressenek egyszerű, tiszta összetevőket, mint az akáciapor, a psyllium héj, a PHGG vagy az inulin – kerüljék a hozzáadott cukrokat, a töltőanyagokat és a mesterséges színezékeket (sajnos, a rágós rostvitaminok nem számítanak).