Maailmassa, joka on pakkomielteinen proteiinista, harkitse sen sijaan kuitujen ystävää. Terveysasiantuntijat korostavat nyt tätä muutosta, sillä tutkimukset osoittavat, että hämmästyttävä 95 % ihmisistä ei saa tarpeeksi tätä elintärkeää ravintoainetta. "Kuitu on lähin asia, mitä meillä on superruokaan", sanoo mikrobiomitieteilijä ja ravitsemusterapeutti tohtori Emily Leeming, jonka uusi kirja Genius Gut on nyt saatavilla.

### Miksi kuitu on niin tärkeää?
"Kuitu on yhteydessä alhaisempaan riskiin sairastua sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetesiin ja paksu- ja peräsuolisyöpään", tohtori Leeming selittää. "Se hidastaa energian vapautumista verenkiertoon, pitäen verensokerin tasaisena, jotta tunnet itsesi kylläiseksi ja energiseksi pidempään." Se myös auttaa puhdistamaan suolistoa, edistää terveempää ruoansulatusympäristöä.

Kuidun suurin vaikutus on suolistossa – ja kun suolistosi on terve, myös muu kehosi hyötyy. "Et itse pysty sulattamaan kuitua, mutta suolistobakteerisi pystyvät", tohtori Leeming sanoo. "Kuitu ruokkii näitä mikrobeja, auttaen niitä tuottamaan lyhyitä ketju-rasvahappoja, jotka torjuvat tulehdusta, tukevat suolen limakalvoa ja vahvistavat veri-aivoesteellä aivojesi suojaamista."

Krooninen tulehdus aiheuttaa monia nykyaikaisia sairauksia, ja stressaava, prosessoitujen ruokien painottama elämäntapamme pahentaa tilannetta. Tutkimukset osoittavat, että vain viiden gramman lisäys päivittäiseen kuituannokseen voi vähentää kaikkien syistä (mukaan lukien aivohalvaus, syöpä, diabetes ja sydänsairaudet) johtuvan kuoleman riskiä 14 %. Yksinkertaisesti sanottuna kuituannoksen lisääminen on avain sairauksien ehkäisemiseen.

### Kuinka saada enemmän kuitua päivittäin
"Sinun ei tarvitse syödä salaattia joka aterialla päästäksesi suositeltuun 30 grammaan päivässä", tohtori Leeming sanoo. "Kyse on älykkäistä valinnoista ja korkeakuituisten ruokien lisäämisestä rutiiniisi."

Ensiksi, ymmärrä miksi kuitu on tärkeää. Toiseksi, tiedä lähteesi. "Useimmat ajattelevat hedelmiä ja vihanneksia, mutta täysjyväviljat, pavut, pähkinät ja siemenet sisältävät itse asiassa enemmän kuitua. Esimerkiksi lehtisalaatissa on 1,8 g / 100 g, kun taas kikherneissä on neljä viisi kertaa enemmän."

Älä jätä aamiaista väliin – se on ratkaisevan tärkeä kuidun saannille. "Tutkimukset osoittavat, että aamiaisen ohittavat saavat yleensä vähemmän kuitua ja muita ravintoaineita kuin ne, jotka syövät aamiaisen", tohtori Leeming huomauttaa.

### Korkeakuituisia ruokia kokeiltavaksi
Tässä muutamia huippuvaihtoehtoja:

Prebioottiset kuidut
"Tietyt kuidut ruokkivat erityisesti hyviä suolistobakteereita – näitä kutsutaan prebiooteiksi", tohtori Leeming sanoo. "Löydä ne valkosipulista, sipulista, purjosta, maa-artisokasta, parsaista ja pavuista."

Ruispalatleipä
Jos rakastat leipää, vaihtaminen ruispalaan voi lisätä kuituannostasi. "Yksi viipale sisältää 6 g kuitua, pitäen sinut kylläisenä ja energisenä pidempään."

Mustat pavut
"Mustat pavut ovat kuidun runsaasta lähteestä ja täynnä polyfenoleja, antioksidantteja, jotka myös ruokkivat suolistobakteereita", tohtori Leeming selittää. "Yksi kuppi päivässä voi parantaa suolistobakteerien monimuotoisuutta ja vähentää tulehdusta." Lisäksi ne ovat edullisia, monikäyttöisiä ja helppo lisätä aterioihin.

Vadelmat
Nämä marjat ovat erinomainen lähde, tarjoten sekä kuitua että antioksidantteja suoliston terveydelle.

Tekemällä pieniä, älykkäitä vaihtoja voit helposti lisätä kuituannostasi ja nauttia pitkäaikaisista terveyshyödyistä. Ne eivät ole vain herkullisia, vaan myös täynnä kuitua siementensä ansiosta. Ne ovat korkeassa antioksidantti- ja C-vitamiinipitoisuudessa ja vähäisessä sokeripitoisuudessa. Nauti niitä aamujogurtissasi tai kaurapuurossa, napostele niitä sellaisenaan tai lisää niitä jälkiruokiin. Mansikat, mustikat ja karhunvatukat ovat kaikki erinomaisia korkeakuituisia vaihtoehtoja.

Täysjyväviljat
"Emme syö tarpeeksi täysjyväviljoja – monet eivät edes tiedä, mitä ne ovat", sanoo kirjan Every Body Should Know This kirjoittanut tohtori Federica Amati. "Vaihtoehdot kuten tattari, speltti, ohra ja kvinoa ovat erinomaisia kuidun saannin lisäämiseen." Erittäin täyttävät täysjyväviljat ovat hyvä korvike raffinoiduille hiilihydraateille kuten riisille tai pastalle.

Avokado
"Avokado sisältää enemmän kuitua kuin useimmat hedelmät ja vihannekset, sekä terveitä rasvoja, jotka tukevat aineenvaihdunnan terveyttä", tohtori Leeming selittää. "Avokadon päivittäinen syönti on osoitettu lisäävän terveitä lyhyitä ketju-rasvahappoja ja pitävän sinut kylläisenä pidempään."

Chia-siemenet
Noin 34 g kuitua / 100 g chia-siemenet ovat yksi kuidun tiheimmin pakatuista vaihtoehdoista. "Eri siementen ja pähkinöiden sekoittaminen makeisiin tai suolaisiin ruokiin on helppo tapa lisätä ylimääräistä kuitua", hän ehdottaa. "Paahda ja ripottele niitä salaatin tai avokadoleivän päälle, tai yhdistä ne kaura- ja vehnäleseen marjojen ja kreikkalaisen jogurtin kanssa aamiaiseksi."

Ristikukkaiskasvit
Tähän heimoon kuuluvat parsakaali, kukkakaali, kaali, lehtikaali, ruusukaali ja lehtikaali – kaikki tunnettuja korkeasta antioksidantti- ja tulehdusta ehkäisevästä sulforafaanista. Ne sisältävät sekä liukenevaa että liukenematonta kuitua, mikä tekee niistä loistavan lisän mihin tahansa ateriaan (vaikka keittotavat voivat vaikuttaa kuidun määrään).

Popcorn
Kyllä, jopa elokuvateatterin popcorn voi olla kuidun lähde! Tutkimus osoitti, että popcornin syöjät saavat 22 % enemmän kuitua kuin ne, jotka eivät syö sitä – koska se on täysjyvävilja. Kun se valmistetaan ilman öljyä, se on terveellinen välipala. Lisäpotkua varten kokeile ripotella sitä proteiinipitoisella hiivauutteella (vinkki toimittaja Arden Fanning Andrewsilta).

Tarvitsetko kuituravintolisää?
Ehkä. "Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi kuitua täysjyväviljoista, hedelmistä ja vihanneksista, laadukas ravintolisä voi auttaa täyttämään aukot", ravitsemusterapeutti Meg Gerber, RD, sanoo. Etsi yksinkertaisia, puhtaita ainesosia kuten akaasiajauhetta, psylliumkuorta, PHGG:ta tai inuliinia – vältä lisättyjä sokereita, täyteaineita tai keinotekoisia väriaineita (anteeksi, kumikuituvitamiinit eivät kelpaa).