Ve světě posedlém proteiny zvažte, že se místo toho stanete fanouškem vlákniny. Zdravotní experti nyní tento posun zdůrazňují, protože studie ukazují, že ohromujících 95 % lidí nedostává dostatek této klíčové živiny. „Vláknina je to nejbližší, co máme superpotravině,“ říká Dr. Emily Leeming, mikrobioložka a dietoložka, jejíž nová kniha Geniální střevo je nyní k dispozici.

### Proč je vláknina tak důležitá?
„Vláknina je spojována s nižším rizikem onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu a kolorektální karcinom,“ vysvětluje Dr. Leeming. „Zpomaluje uvolňování energie do krevního oběhu, udržuje stabilní hladinu cukru v krvi, takže se cítíte déle sytí a plní energie.“ Také pomáhá čistit střeva a podporuje zdravější trávicí prostředí.

Největší dopad má vláknina ve střevech – a když jsou vaše střeva zdravá, těží z toho i zbytek těla. „Vlákninu sami nestrávíte, ale vaše střevní bakterie ano,“ říká Dr. Leeming. „Vláknina tyto mikroby vyživuje, pomáhá jim produkovat mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které bojují proti zánětům, podporují buňky střevní výstelky a posilují hematoencefalickou bariéru, aby chránily váš mozek.“

Chronický zánět je hnací silou mnoha moderních onemocnění a naše stresující životní styl plný průmyslově zpracovaných potravin situaci zhoršuje. Výzkumy ukazují, že pouhých pět gramů vlákniny denně navíc může snížit riziko úmrtí ze všech příčin (včetně mrtvice, rakoviny, cukrovky a srdečních chorob) o 14 %. Jednoduše řečeno, zvýšení příjmu vlákniny je klíčové pro prevenci nemocí.

### Jak získat více vlákniny každý den
„Abyste dosáhli doporučených 30 gramů denně, nemusíte jíst saláty ke každému jídlu,“ říká Dr. Leeming. „Jde o chytré volby a zařazení potravin bohatých na vlákninu do vašeho jídelníčku.“

Za prvé pochopte, proč vláknina záleží. Za druhé znáte její zdroje. „Většina lidí myslí na ovoce a zeleninu, ale celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semena obsahují ve skutečnosti více vlákniny. Například salát má 1,8 g na 100 g, zatímco cizrna čtyřikrát až pětkrát tolik.“

Nevynechávejte snídani – je klíčová pro příjem vlákniny. „Studie ukazují, že ti, kdo nesnídají, přijímají méně vlákniny a dalších živin než ti, kdo snídají,“ poznamenává Dr. Leeming.

### Potraviny bohaté na vlákninu, které stojí za vyzkoušení
Zde je několik tipů:

Prebiotická vláknina
„Některé vlákniny přímo vyživují prospěšné střevní bakterie – ty se nazývají prebiotika,“ říká Dr. Leeming. „Najdete je v česneku, cibuli, pórku, topinamburech, chřestu a fazolích.“

Pumpernickel (žitný chléb)
Pokud milujete chléb, přechod na pumpernickel vám může dodat více vlákniny. „Jen jeden plátek obsahuje 6 g vlákniny, díky čemuž se budete cítit déle sytí a plní energie.“

Černé fazole
„Černé fazole jsou bohaté na vlákninu a plné polyfenolů, antioxidantů, které také vyživují střevní bakterie,“ vysvětluje Dr. Leeming. „Jeden šálek denně může zlepšit diverzitu střevních bakterií a snížit zánět.“ Navíc jsou cenově dostupné, univerzální a snadno se přidávají do jídel.

Maliny
Tyto bobule jsou dalším skvělým zdrojem vlákniny a antioxidantů prospěšných pro zdraví střev.

Malými, ale chytrými změnami můžete snadno zvýšit příjem vlákniny a těžit z dlouhodobých zdravotních výhod. Nejenže jsou chutné, ale bobule jsou také plné vlákniny díky svým semínkům. Jsou bohaté na antioxidanty a vitamin C a přitom mají nízký obsah cukru. Vychutnejte si je v ranním jogurtu nebo ovesné kaši, dejte si je jako svačinu samotné nebo je přidejte do dezertů. Jahody, borůvky a ostružiny jsou všechny výbornou volbou bohatou na vlákninu.

Celozrné obiloviny
„Nejíme dostatek celozrnných obilovin – mnoho lidí ani neví, co to je,“ říká Dr. Federica Amati, autorka knihy Každý by to měl vědět. „Možnosti jako pohanka, špalda, ječmen a quinoa jsou skvělé pro zvýšení příjmu vlákniny.“ Velmi sytící celozrnné obiloviny jsou skvělou náhradou za rafinované sacharidy, jako je rýže nebo těstoviny.

Avokádo
„Avokádo obsahuje více vlákniny než většina ovoce a zeleniny, spolu se zdravými tuky, které podporují metabolické zdraví,“ vysvětluje Dr. Leeming. „Bylo prokázáno, že denní konzumace avokáda zvyšuje hladinu zdravých mastných kyselin s krátkým řetězcem a udržuje vás déle syté.“

Chia semínka
S přibližně 34 g vlákniny na 100 g jsou chia semínka jednou z nejbohatších možností. „Přidávání různých semínek a ořechů do sladkých nebo slaných jídel je snadný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny,“ navrhuje. „Opečte je a posypte jimi saláty nebo avokádový toast, nebo je smíchejte s ovesnými a pšeničnými otrubami a dejte si je k snídani na bobulích a řeckém jogurtu.“

Křížatá zelenina
Do této skupiny patří brokolice, květák, zelí, kapusta, růžičková kapusta a kadeřávek – všechny jsou známé svými vysokými antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi díky sulforafanu. Obsahují jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu, což z nich činí skvělé doplnění jakéhokoli jídla (i když způsob přípravy může ovlivnit obsah vlákniny).

Popcorn
Ano, dokonce i popcorn z kina může být zdrojem vlákniny! Studie zjistila, že konzumenti popcornu přijímají o 22 % více vlákniny než ti, kdo ho nejedí – protože jde o celozrnné zrno. Když se připravuje bez oleje, je to zdravá svačina. Pro extra výživový přínos ho posypte proteinem bohatým nutričním droždím (tip od editorky Arden Fanning Andrews).

Potřebujete doplněk stravy s vlákninou?
Možná. „Pokud máte problém získat dostatek vlákniny z celozrnných obilovin, ovoce a zeleniny, kvalitní doplněk může pomoci vyplnit mezery,“ říká výživová poradkyně Meg Gerber, RD. Hledejte jednoduché a čisté složky, jako je prášek z akácie, psyllium, PHGG nebo inulin – vyhněte se přidaným cukrům, plnidlům nebo umělým barvivům (promiňte, gumoví medvídci s vlákninou se nepočítají).