W czasach, gdy terminy takie jak „fiber-maxxing” czy „protein-maxxing” opisują hiper-skoncentrowane cele dietetyczne, nigdy wcześniej nie byliśmy tak wyczuleni na to, co jemy. Jaki jest więc najnowszy trend? Witamy w roku żywności dla mózgu.

Jeśli jeszcze tego nie zauważyliście, marki spożywcze i wellness zaczynają promować swoje najnowsze produkty jako posiłki niezbędne do optymalizacji naszego myślenia. Zdrowie mózgu jest na ustach wszystkich. „Między wypaleniem, problemami ze snem, przeciążeniem cyfrowym i obawami związanymi ze starzeniem się, pokarmy wspierające koncentrację, pamięć, nastrój i długoterminowe zdrowie poznawcze wydają się praktyczne i dające siłę” – mówi Amy Shapiro, RD, zarejestrowana dietetyczka i założycielka Real Nutrition. „Nauka jest również jaśniejsza niż kiedykolwiek, że dieta ma znaczenie dla mózgu i długowieczności, co sprawia, że idea 'żywności jako lekarstwa' jest bardziej atrakcyjna i wiarygodna niż kiedykolwiek”.

„Wszyscy nieustannie zastanawiamy się, jak możemy poprawić nasze zdrowie i ogólne samopoczucie” – dodaje Jasmine Hormati, RDN, zarejestrowana dietetyczka i założycielka Mendinground Nutrition. „Ponieważ żyjemy coraz dłużej, ludzie zwracają uwagę na jakość życia, a z pewnością silny, zdrowy mózg sprawi, że będzie ono przyjemniejsze”.

Ale zanim zaczniecie rewolucję na swojej liście zakupów, eksperci twierdzą, że nie musicie całkowicie zmieniać diety, aby poprawić zdrowie mózgu. Tak zwana żywność dla mózgu prawdopodobnie już jest częścią waszych posiłków. „Staram się odchodzić od myślenia o 'pokarmach dla mózgu' czy pojedynczych superfoods, a bardziej skłaniać się ku podkreślaniu wzorców żywieniowych, które okazały się naprawdę korzystne” – mówi dr Xenos Mason, neurolog z Keck Medicine of USC.

Kluczowe wnioski
- Pokarmy dla mózgu zazwyczaj już są częścią zbilansowanej, zdrowej diety.
- Ogólnie rzecz biorąc, szukaj produktów takich jak tłuste ryby, zielone warzywa liściaste, jagody, orzechy włoskie, gorzka czekolada i inne.

Rodzaje „żywności dla mózgu”
Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie pożywnych pokarmów, które korzystnie wpływają na ogólny stan zdrowia, wspiera również zdrowie mózgu. Na przykład dr Mason zaleca dietę śródziemnomorską osobom, które chcą zmniejszyć ryzyko upośledzenia funkcji poznawczych lub demencji, lub spowolnić postęp choroby Parkinsona, ponieważ udowodniono, że ma ona najsilniejszy pozytywny wpływ. Wskazuje na badania wykazujące 10-30% spadek ryzyka upośledzenia funkcji poznawczych i demencji wśród osób stosujących dietę śródziemnomorską. Podkreśla również dietę MIND, zmodyfikowaną wersję diety śródziemnomorskiej, która nieco bardziej akcentuje określone grupy żywności, a która wykazała podobne korzyści dla zdrowia mózgu.

Wiele z tych „pokarmów dla mózgu”, które udowodniono, że pomagają w pamięci, nastroju i funkcjonowaniu mózgu, jest również zalecanych dla innych potrzeb organizmu.

Shapiro mówi, że dla zdrowia mózgu najważniejsze jest konsekwentne spożywanie zbilansowanych posiłków zawierających różnorodne pożywne produkty (najlepiej nieprzetworzone). Proste wskazówki to wybieranie pełnych ziaren zamiast rafinowanych węglowodanów, popijanie zielonej herbaty w ciągu dnia oraz dążenie do co najmniej jednej porcji pokarmów bogatych w omega-3 dwa lub trzy razy w tygodniu.

Hormati dodaje, że węglowodany, a konkretnie glukoza, są kluczowe dla dostarczenia mózgowi preferowanego źródła energii do prawidłowego funkcjonowania. „Ważne jest, aby jeść węglowodany w ciągu dnia, ponieważ nasz mózg wymaga znacznej ilości energii organizmu” – mówi. „Niewystarczająca ilość węglowodanów może prowadzić do trudności w koncentracji, mgły mózgowej i drażliwości”.

Mając to na uwadze, oto niektóre z najlepszych produktów, które można łatwo włączyć do diety:

Tłuste ryby
Hormati mówi, że tłuste ryby, takie jak łosoś, dorsz i tuńczyk, dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wykazują badania, mają właściwości przeciwzapalne wspierające funkcjonowanie mózgu. Jeśli nie lubisz ryb, sugeruje rozważenie suplementu omega-3 lub pozyskiwanie omega-3 z innych źródeł, takich jak siemię lniane i awokado.

Zielone warzywa liściaste
Hormati zaleca zielone warzywa liściaste...



Często zadawane pytania
Często zadawane pytania: 7 produktów wzmacniających mózg dla dłuższego, zdrowszego życia



1. Czym są produkty wzmacniające mózg?

Produkty wzmacniające mózg to te bogate w określone składniki odżywcze – takie jak przeciwutleniacze, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały – które wspierają funkcjonowanie mózgu, chronią komórki mózgowe przed uszkodzeniem i mogą pomóc poprawić pamięć, koncentrację i ogólne zdrowie poznawcze.



2. Jakie są 7 najlepszych produktów wzmacniających mózg?

Chociaż wiele produktów jest korzystnych, do czołowych należą:

* Tłuste ryby: Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

* Borówki amerykańskie (jagody): Pełne przeciwutleniaczy.

* Kurkuma: Zawiera silny związek – kurkuminę.

* Brokuły: Bogate w przeciwutleniacze i witaminę K.

* Nasiona dyni: Pełne magnezu, żelaza, cynku i miedzi.

* Gorzka czekolada: Zawiera flawonoidy, kofeinę i przeciwutleniacze.

* Orzechy: Dobre źródła zdrowych tłuszczów, witaminy E i przeciwutleniaczy.



3. W jaki sposób te produkty faktycznie pomagają mojemu mózgowi?

Działają na kilka kluczowych sposobów: redukują stany zapalne, zwalczają stres oksydacyjny, budują i naprawiają komórki mózgowe, poprawiają przepływ krwi do mózgu oraz wspierają tworzenie nowych połączeń nerwowych.



4. Czy spożywanie tych produktów może zapobiec demencji lub chorobie Alzheimera?

Chociaż żaden pojedynczy produkt nie jest gwarantowanym lekarstwem ani środkiem zapobiegawczym, dieta konsekwentnie bogata w te składniki odżywcze jest silnie powiązana z niższym ryzykiem spadku funkcji poznawczych i chorób neurodegeneracyjnych, jako część ogólnie zdrowego stylu życia.



5. Nie lubię ryb. Skąd mogę czerpać kwasy omega-3?

Możesz pozyskać roślinne kwasy omega-3 z siemienia lnianego, nasion chia, orzechów włoskich i nasion konopi. Jednak konwersja do rodzajów bezpośrednio wykorzystywanych przez mózg jest mniej wydajna. Po konsultacji z lekarzem możesz rozważyć suplement na bazie alg.



6. Ile gorzkiej czekolady powinnam/powinienem jeść i jakiego rodzaju?

Dobrym celem jest mały kwadracik gorzkiej czekolady o zawartości co najmniej 70% kakao, kilka razy w tygodniu. Wyższa zawartość kakao oznacza więcej korzyści dla mózgu i mniej dodanego cukru.



7. Czy istnieją łatwe sposoby na włączenie tych produktów do codziennych posiłków?

Oczywiście. Oto kilka...