In einer Zeit, in der Begriffe wie "Fiber-Maxxing" oder "Protein-Maxxing" hyperfokussierte Ernährungsziele beschreiben, waren wir noch nie so sehr darauf eingestellt, was wir essen. Also, was ist der neueste Trend? Willkommen im Jahr der Brain Foods.

Wenn Sie es noch nicht bemerkt haben, vermarkten Lebensmittel- und Wellnessmarken ihre neuesten Produkte jetzt als die bevorzugten Mahlzeiten zur Optimierung unserer Denkweise. Die Gesundheit des Gehirns ist in aller Munde. "Zwischen Burnout, Schlafproblemen, digitaler Überlastung und Alterssorgen wirken Lebensmittel, die Konzentration, Gedächtnis, Stimmung und langfristige kognitive Gesundheit unterstützen, praktisch und empowernd", sagt Amy Shapiro, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Real Nutrition. "Die Wissenschaft ist auch klarer denn je, dass die Ernährung für das Gehirn und die Langlebigkeit wichtig ist, was die Idee von 'Lebensmitteln als Medizin' attraktiver und glaubwürdiger macht denn je."

"Wir sind alle ständig darauf eingestellt, wie wir unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden verbessern können", fügt Jasmine Hormati, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Mendinground Nutrition, hinzu. "Da wir immer länger leben, achten die Menschen auf die Lebensqualität, und ein starkes, gesundes Gehirn wird das sicherlich angenehmer machen."

Aber bevor Sie anfangen, Ihre Einkaufsliste zu überarbeiten, sagen Experten, dass Sie Ihre Ernährung nicht komplett umstellen müssen, um die Gehirngesundheit zu fördern. Diese sogenannten Brain Foods sind wahrscheinlich bereits Teil Ihrer Mahlzeiten. "Ich versuche, mich vom Gedanken an Brain Foods oder einzelnen Superfoods weg und mehr hin zur Betonung von Ernährungsmustern zu bewegen, die sich als wirklich vorteilhaft erwiesen haben", sagt Xenos Mason, MD, Neurologe bei Keck Medicine of USC.

Die wichtigsten Erkenntnisse
- Brain Foods sind typischerweise bereits Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung.
- Suchen Sie im Allgemeinen nach Lebensmitteln wie fettem Fisch, Blattgemüse, Beeren, Walnüssen, dunkler Schokolade und mehr.

Arten von "Brain Foods"
Im Allgemeinen unterstützt der Verzehr nahrhafter Lebensmittel, die Ihrer allgemeinen Gesundheit zugutekommen, auch die Gesundheit des Gehirns. Dr. Mason empfiehlt beispielsweise die mediterrane Ernährung für diejenigen, die das Risiko von kognitiven Beeinträchtigungen oder Demenz verringern oder das Fortschreiten der Parkinson-Krankheit verlangsamen möchten, da sie nachweislich den stärksten positiven Einfluss hat. Er verweist auf Studien, die ein um 10 bis 30 % geringeres Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz bei Menschen zeigen, die sich mediterran ernähren. Er hebt auch die MIND-Diät hervor, eine modifizierte Version der mediterranen Ernährung, die bestimmten Lebensmittelgruppen etwas mehr Gewicht beimisst und ähnliche Vorteile für die Gehirngesundheit gezeigt hat.

Viele dieser "Brain Foods", die nachweislich Gedächtnis, Stimmung und Gehirnfunktion unterstützen, werden auch für andere körperliche Bedürfnisse empfohlen.

Shapiro sagt, dass eine konsequente Ernährung mit ausgewogenen Mahlzeiten und einer Vielzahl nahrhafter Lebensmittel (vorzugsweise Vollwertkost) für die Gehirngesundheit am wichtigsten ist. Einfache Tipps sind die Wahl von Vollkornprodukten gegenüber raffinierten Kohlenhydraten, das Trinken von grünem Tee über den Tag verteilt und das Anstreben von mindestens einer Portion Omega-3-reicher Lebensmittel zwei- bis dreimal pro Woche.

Hormati fügt hinzu, dass Kohlenhydrate, insbesondere Glukose, entscheidend sind, um dem Gehirn seine bevorzugte Energiequelle für eine ordnungsgemäße Funktion zu liefern. "Es ist wichtig, über den Tag verteilt Kohlenhydrate zu essen, da unser Gehirn einen erheblichen Teil der Körperenergie benötigt", sagt sie. "Zu wenig Kohlenhydrate können zu Konzentrationsschwierigkeiten, Brain Fog und Reizbarkeit führen."

Vor diesem Hintergrund sind hier einige der besten Lebensmittel, die Sie leicht in Ihre Ernährung integrieren können:

Fetter Fisch
Hormati sagt, dass fetter Fisch wie Lachs, Kabeljau und Thunfisch Omega-3-Fettsäuren liefert, von denen Studien zeigen, dass sie entzündungshemmende Eigenschaften haben, die die Gehirnfunktion unterstützen. Wenn Sie keinen Fisch mögen, schlägt sie vor, ein Omega-3-Präparat in Betracht zu ziehen oder Omega-3-Fettsäuren aus anderen Quellen wie Leinsamen und Avocados zu beziehen.

Blattgemüse
Hormati empfiehlt Blattgemüse...

Häufig gestellte Fragen
Häufig gestellte Fragen: 7 gehirnfördernde Lebensmittel für ein längeres, gesünderes Leben

1. Was sind gehirnfördernde Lebensmittel?
Gehirnfördernde Lebensmittel sind solche, die reich an bestimmten Nährstoffen sind – wie Antioxidantien, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe –, die die Gehirnfunktion unterstützen, Gehirnzellen vor Schäden schützen und dazu beitragen können, Gedächtnis, Konzentration und die allgemeine kognitive Gesundheit zu verbessern.

2. Was sind die 7 besten gehirnfördernden Lebensmittel?
Während viele Lebensmittel vorteilhaft sind, gehören zu den Top-Kandidaten:
- Fetter Fisch: Reich an Omega-3-Fettsäuren
- Blaubeeren: Vollgepackt mit Antioxidantien
- Kurkuma: Enthält die wirksame Verbindung Curcumin
- Brokkoli: Reich an Antioxidantien und Vitamin K
- Kürbiskerne: Geladen mit Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer
- Dunkle Schokolade: Enthält Flavonoide, Koffein und Antioxidantien
- Nüsse: Gute Quellen für gesunde Fette, Vitamin E und Antioxidantien

3. Wie helfen diese Lebensmittel tatsächlich meinem Gehirn?
Sie wirken auf mehrere Schlüsselarten: Sie reduzieren Entzündungen, bekämpfen oxidativen Stress, bauen Gehirnzellen auf und reparieren sie, verbessern die Durchblutung des Gehirns und unterstützen die Bildung neuer neuronaler Verbindungen.

4. Können diese Lebensmittel Demenz oder Alzheimer verhindern?
Während kein einzelnes Lebensmittel eine garantierte Heilung oder Vorbeugung ist, wird eine konsequent nährstoffreiche Ernährung als Teil eines insgesamt gesunden Lebensstils stark mit einem geringeren Risiko für kognitiven Abbau und neurodegenerative Erkrankungen in Verbindung gebracht.

5. Ich mag keinen Fisch. Wie kann ich Omega-3-Fettsäuren bekommen?
Sie können pflanzliche Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Hanfsamen beziehen. Die Umwandlung in die direkt vom Gehirn genutzten Arten ist jedoch weniger effizient. Sie könnten nach Rücksprache mit einem Arzt ein auf Algen basierendes Präparat in Betracht ziehen.

6. Wie viel dunkle Schokolade sollte ich essen und welche Art?
Ein kleines Stück dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil ein paar Mal pro Woche ist ein gutes Ziel. Mehr Kakao bedeutet mehr Vorteile für das Gehirn und weniger zugesetzten Zucker.

7. Gibt es einfache Möglichkeiten, diese Lebensmittel in meine täglichen Mahlzeiten zu integrieren?
Absolut. Hier sind einige...