Silloin, kun termejä kuten "fiber-maxxing" tai "protein-maxxing" käytetään kuvaamaan erityisen keskittyneitä ruokavaliotavoitteita, olemme koskaan ennen olleet näin tietoisia siitä, mitä syömme. Joten mikä on uusin trendi? Tervetuloa aivoravintojen vuoteen.

Jos et ole huomannut, ruoka- ja hyvinvointibrändit markkinoivat nyt uusimpia tuotteitaan parhaina aterioina ajattelumme optimoimiseksi. Aivojen terveys on kaikkien mielessä. "Uupumuksen, univaikeuksien, digitaalisen ylikuormituksen ja ikääntymishuolten keskellä ruoat, jotka tukevat keskittymistä, muistia, mielialaa ja pitkäaikaista kognitiivista terveyttä, tuntuvat käytännönläheisiltä ja voimaantuttavilta", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Real Nutritionin perustaja Amy Shapiro. "Tiede on myös selvempi kuin koskaan siitä, että ruokavalio on tärkeää aivoille ja pitkäikäisyydelle, mikä tekee 'ruoka lääkkeenä' -ideasta houkuttelevamman ja uskottavamman kuin koskaan."

"Olemme kaikki jatkuvasti tietoisia siitä, kuinka voimme parantaa terveyttämme ja kokonaisvaltaista hyvinvointiamme", lisää rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Mendinground Nutritionin perustaja Jasmine Hormati. "Kun elämme yhä kauemmin, elämänlaatu on se, mihin ihmiset kiinnittävät huomiota, ja varmasti vahvat, terveet aivot tekevät siitä nautinnollisempaa."

Mutta ennen kuin aloitat ostoslistasi uudistamisen, asiantuntijat sanovat, että sinun ei tarvitse muuttaa ruokavaliotasi täysin parantaaksesi aivojesi terveyttä. Nämä niin kutsutut aivoravintot ovat todennäköisesti jo osa aterioitasi. "Yritän välttää ajattelua aivoravintoista tai yksittäisistä superfoodeista ja keskittyä enemmän ruokavalioihin, jotka on osoitettu todella hyödyllisiksi", sanoo USC:n Keck Medicinen neurologi Xenos Mason.

Päätelmät
- Aivoravintot ovat tyypillisesti jo osa tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota.
- Yleisesti ottaen etsi ruokia kuten rasvaisia kaloja, lehtivihanneksia, marjoja, saksanpähkinöitä, tummaa suklaata ja muita.

"Aivoravintojen" tyypit
Yleisesti ottaen terveellisten ravintorikkaiden ruokien syöminen, jotka hyödyttävät kokonaisterveyttäsi, tukevat myös aivojen terveyttä. Esimerkiksi tohtori Mason suosittelee välimeren ruokavaliota niille, jotka haluavat vähentää kognitiivisen heikentymisen tai dementia riskiä tai hidastaa Parkinsonin taudin etenemistä, sillä sen on todettu olevan vahvimman positiivisen vaikutuksen omaava. Hän viittaa tutkimuksiin, jotka osoittavat 10–30 %:n vähennyksen kognitiivisen heikentymisen ja dementia riskissä välimeren ruokavaliota noudattavilla henkilöillä. Hän korostaa myös MIND-ruokavaliota, välimeren ruokavalion muunnelmaa, joka painottaa hieman enemmän tiettyjä ruokaryhmiä ja joka on osoittanut samanlaisia aivojen terveyttä edistäviä hyötyjä.

Monet näistä "aivoravintoista", joiden on todistettu auttavan muistia, mielialaa ja aivotoimintaa, suositellaan myös muille kehon tarpeille.

Shapiro sanoo, että tasapainoisten aterioiden säännöllinen syöminen monipuolisilla ravintorikkailla ruuilla (mieluiten täysravinto) on tärkeintä aivojen terveydelle. Helppoja vinkkejä ovat kokojyvien valitseminen jalostettujen hiilihydraattien sijaan, vihreän teen nauttiminen päivän aikana ja vähintään yhden annoksen omega-3-rasvahappoja sisältävää ruokaa kahdesti tai kolmesti viikossa.

Hormati lisää, että hiilihydraatit, erityisesti glukoosi, ovat avainasemassa tarjotessaan aivoille niiden suosiman energialähteen oikean toiminnan kannalta. "On tärkeää syödä hiilihydraatteja päivän aikana, sillä aivomme vaativat huomattavan osan kehon energiasta", hän sanoo. "Riittämättömät hiilihydraatit voivat johtaa keskittymisvaikeuksiin, sumuiseen ajatteluun ja ärtyisyyteen."

Tämä mielessä, tässä on joitain parhaita ruokia, joita voit helposti sisällyttää ruokavalioosi:

Rasvaiset kalat
Hormati sanoo, että rasvaiset kalat kuten lohi, turska ja tonnikala tarjoavat omega-3-rasvahappoja, joilla tutkimusten mukaan on tulehdusta vähentäviä ominaisuuksia, jotka tukevat aivotoimintaa. Jos et pidä kalasta, hän ehdottaa omega-3-lisän harkitsemista tai omega-3-rasvahappojen saantia muista lähteistä kuten pellavansiemenistä ja avokadoista.

Lehtivihannekset
Hormati suosittelee lehtivihanneksia...



Usein kysytyt kysymykset
UKK: 7 aivoja vahvistavaa ruokaa pidempään ja terveempään elämään



1 Mitä ovat aivoja vahvistavat ruoat?

Aivoja vahvistavat ruoat ovat niitä, jotka ovat rikaita tiettyjen ravintoaineiden kuten antioksidanttien, terveellisten rasvojen, vitamiinien ja mineraalien suhteen, jotka tukevat aivotoimintaa, suojaavat aivosoluja vaurioilta ja voivat auttaa parantamaan muistia, keskittymistä ja kokonaisvaltaista kognitiivista terveyttä.



2 Mitkä ovat seitsemän parasta aivoja vahvistavaa ruokaa?

Vaikka monet ruoat ovat hyödyllisiä, joitain huippuehdokkaita ovat:

Rasvaiset kalat: Rikkaita omega-3-rasvahapoissa

Mustikat: Täynnä antioksidantteja

Kurkuma: Sisältää voimakkaan kurkumiini-yhdisteen

Parsakaali: Korkea antioksidanttien ja K-vitamiinin pitoisuus

Kurpitsansiemenet: Runsaasti magnesiumia, rautaa, sinkkiä ja kuparia

Tumma suklaa: Sisältää flavonoideja, kofeiinia ja antioksidantteja

Pähkinät: Hyviä lähteitä terveellisille rasvoille, E-vitamiinille ja antioksidanteille



3 Miten nämä ruoat todella auttavat aivojani?

Ne toimivat useilla keskeisillä tavoilla: vähentävät tulehdusta, torjuvat oksidatiivista stressiä, rakentavat ja korjaavat aivosoluja, parantavat verenkiertoa aivoissa ja tukevat uusien hermostollisten yhteyksien muodostumista.



4 Voivatko nämä ruoat estää dementiaa tai Alzheimerin tautia?

Vaikka yksikään ruoka ei ole taattu parannus tai ehkäisy, ruokavalio, joka on jatkuvasti rikas näissä ravintoaineissa, on vahvasti yhteydessä alhaisempaan kognitiivisen heikentymisen ja neurodegeneratiivisten sairauksien riskiin osana kokonaisvaltaista terveellistä elämäntapaa.



5 En pidä kalasta. Miten saan omega-3-rasvahappoja?

Voit saada kasvipohjaisia omega-3-rasvahappoja pellavansiemenistä, chia-siemenistä, saksanpähkinöistä ja hamppusiemenistä. Muuntaminen aivojesi suoraan käyttämiin muotoihin on kuitenkin vähemmän tehokasta. Voit harkita leväpohjaista lisäravinnetta lääkärin neuvon jälkeen.



6 Kuinka paljon tummaa suklaata minun tulisi syödä ja millaista?

Pieni pala tummaa suklaata, jonka kaakao-pitoisuus on vähintään 70 %, muutaman kerran viikossa on hyvä tavoite. Korkeampi kaakao-pitoisuus tarkoittaa enemmän aivoille hyödyllisiä vaikutuksia ja vähemmän lisättyä sokeria.



7 Onko helppoja tapoja lisätä näitä ruokia päivittäisiin aterioihin?

Ehdottomasti. Tässä on joitain...