균형 잡힌 식단에는 비타민 B12가 풍부한 음식이 포함되어야 합니다. 시나이 병원 외래 영양 서비스 디렉터인 사만다 디에라스(RN, DCN)가 설명하듯, 이 수용성 비타민은 신경 기능, 혈액 세포 생성, 신진대사, DNA 합성 및 기타 중요한 신체 과정에 필수적입니다.
다행히 B12 섭취는 쉽습니다. 동물성 식품을 섭취하든 식물 기반 식단을 따르든, 다양한 식품군에서 이 영양소를 찾을 수 있습니다. 게다가 이러한 음식들은 종종 오메가-3, 단백질, 철분과 같은 다른 주요 영양소도 함께 제공합니다. B12 섭취량을 늘리고 싶다면 다음의 최상의 공급원들을 확인해 보세요:
### 비타민 B12이 풍부한 음식 베스트
1. 조개
해산물을 좋아하는 사람들에게 훌륭한 선택인 조개는 B12가 풍부합니다. 3온스(약 85g)만으로도 약 17mcg를 제공합니다. 또한 철분도 함유되어 있어 에너지와 적혈구 생성에 도움을 줍니다.
2. 소고기, 닭고기 및 간
간은 영양의 보고로, B12, 철분, 비타민 A가 가득합니다. 소 간이나 닭 간 한 회분은 70.7mcg의 B12를 제공하는데, 이는 하루 필요량의 거의 3,000%에 해당합니다.
3. 연어
건강 전문가들이 선호하는 연어는 1회 제공량당 2.6mcg의 B12와 함께 심장과 뇌 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.
4. 송어
또 다른 훌륭한 생선 옵션인 송어는 필렛 하나당 4.6mcg의 B12와 오메가-3를 제공합니다.
5. 참치
단백질로 유명한 참치는 3온스(약 85g)당 2.5mcg의 B12를 공급합니다.
6. 달걀
어떤 식사에도 쉽게 추가할 수 있는 달걀은 단백질과 함께 큰 달걀 하나당 0.5mcg의 B12를 제공합니다.
7. 우유
전지 우유(생우유는 피하세요)는 칼슘, 단백질, 비타민 D, B12가 풍부합니다. 2% 지방 우유 한 컵에는 1.3mcg의 B12가 들어 있습니다.
8. 요거트
무지방 플레인 요거트 6온스(약 170g)당 1mcg의 B12를 제공합니다.
9. 정어리
이 작은 생선은 영양소가 가득합니다. 한 캔에는 8.22mcg의 B12와 함께 칼슘과 오메가-3가 들어 있습니다.
10. 저지방 소고기
단백질과 철분의 좋은 공급원인 저지방 소고기는 3온스(약 85g)당 2.4mcg의 B12를 제공합니다.
11. 영양 효모
치즈 맛이 나는 비건 친화적 조미료인 영양 효모는 B12가 강화되어 있습니다. 1/4컵만으로도 8.3~24mcg를 제공할 수 있습니다.
### 비타민 B12이 중요한 이유
B12는 음식을 에너지로 전환하는 데 도움을 주며, 신경 기능을 지원하고 적혈구 생성과 DNA 합성에 관여합니다. 또한 심장병 위험을 낮추고 기분 조절에도 도움이 될 수 있습니다.
이러한 B12가 풍부한 음식을 식단에 포함시킴으로써 전반적인 건강과 에너지 수준을 유지할 수 있습니다.
하루에 얼마나 많은 비타민 B12를 섭취해야 하나요?
비타민 B12의 권장 일일 섭취량은 2.4~2.8mcg입니다. 임신 중인 경우 2.6mcg, 수유 중인 경우 약간 더 많은 2.8mcg를 목표로 해야 합니다.
비타민 B12 보충제를 복용해야 할까요?
가능하면 신선한 식품이 풍부한 균형 잡힌 식단으로 비타민 B12를 섭취하는 것이 이상적입니다. 그러나 음식으로 충분히 섭취하지 못하거나 악성 빈혈과 같은 흡수 문제가 있는 경우 보충제가 필요할 수 있습니다. 이는 알약 형태나 처방 주사로 복용할 수 있습니다.
비타민 B12의 단점이 있나요?
비타민 B12는 일반적으로 안전하며 부작용이 거의 없습니다. 체내에서 과잉분이 배출되기 때문에 과다 복용은 드뭅니다. 그러나 매우 높은 용량은 두통이나 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 또한 위산 억제제나 메트포르민과 같은 특정 약물과 상호작용할 수 있습니다. 언제나 새로운 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하세요.
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