En balanserad kost bör innehålla livsmedel rika på vitamin B12. Denna vattenlösliga vitamin, som förklaras av Samantha Dieras, RN, DCN (Director of Ambulatory Nutrition Services på Mount Sinai Hospital), är avgörande för nervfunktion, bildning av blodkroppar, ämnesomsättning, DNA-syntes och andra viktiga kroppsfunktioner.

Lyckligtvis är det enkelt att få tillräckligt med B12 – oavsett om du äter animaliska produkter eller följer en växtbaserad kost, hittar du denna näringsämne i många livsmedelsgrupper. Dessutom innehåller dessa livsmedel ofta andra viktiga näringsämnen som omega-3-fettsyror, protein och järn. Om du vill öka ditt B12-intag, här är några av de bästa källorna:

### Bästa källor till vitamin B12

1. Musslor
Ett utmärkt val för skaldjursälskare – musslor är fullproppade med B12. Endast 85 gram ger cirka 17 mcg. De innehåller också järn, vilket gör dem till en kraftkälla för energi och produktion av röda blodkroppar.

2. Nötkött, kyckling & lever
Lever är en näringsmässig kraftcentral, full av B12, järn och vitamin A. En portion nöt- eller kycklinglever ger 70,7 mcg B12 – nästan 3 000 % av ditt dagliga behov.

3. Lax
En favorit bland hälsosexperter – lax innehåller 2,6 mcg B12 per portion tillsammans med hjärn- och hjärtfrämjande omega-3-fettsyror.

4. Öring
Ett annat utmärkt fiskalternativ – öring ger 4,6 mcg B12 per filé, plus omega-3.

5. Tonfisk
Känd för sitt höga proteininnehåll – tonfisk ger också 2,5 mcg B12 per 85 grams portion.

6. Ägg
En enkel tillägg till vilken måltid som helst – ägg innehåller protein och 0,5 mcg B12 per stort ägg.

7. Komjölk
Helmjölk (undvik råmjölk) är rik på kalcium, protein, vitamin D och B12 – en kopp mjölk med 2 % fett innehåller 1,3 mcg.

8. Yoghurt
Naturell, fettfri yoghurt ger 1 mcg B12 per 170 grams portion.

9. Sardiner
Dessa små fiskar är fulla av näringsämnen – en burk innehåller 8,22 mcg B12, tillsammans med kalcium och omega-3.

10. Magert nötkött
En bra källa till protein och järn – magert nötkött ger också 2,4 mcg B12 per 85 grams portion.

11. Näringsväxtjäst
En vegansk krydda med ostliknande smak – näringsväxtjäst är berikad med B12. Endast ¼ kopp kan ge 8,3 till 24 mcg.

### Varför är vitamin B12 viktigt?
B12 hjälper till att omvandla mat till energi, stödjer nervfunktionen, bidrar till produktionen av röda blodkroppar och spelar en roll i DNA-syntes. Det kan också minska risken för hjärtsjukdomar och hjälpa till att reglera humöret.

Genom att inkludera dessa B12-rika livsmedel i din kost kan du stödja din övergripande hälsa och energinivåer.

Hur mycket vitamin B12 bör jag ta dagligen?

Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 är mellan 2,4 och 2,8 mcg. Gravida bör sikta på 2,6 mcg, medan de som ammar kan behöva lite mer – cirka 2,8 mcg.

Bör jag ta vitamin B12-tillskott?

Helst bör du få din vitamin B12 från en balanserad kost rik på hela livsmedel. Men om du inte får i dig tillräckligt via maten eller har problem med upptaget (som vid perniciös anemi), kan tillskott vara nödvändiga. Dessa kan ges som tabletter eller som föreskrivna injektioner.

Finns det nackdelar med vitamin B12?

Vitamin B12 är generellt säkert med få biverkningar. Eftersom kroppen utsöndrar överskott är överdosering ovanligt. Mycket höga doser kan dock orsaka huvudvärk eller illamående. Det kan också interagera med vissa läkemedel, som magsyrahämmare och metformin. Som alltid – kontrollera med din läkare innan du börjar med nya tillskott.

Har du en skönhets- eller hälsotrend du är nyfiken på? Skicka ett mejl till Vogues senior beauty & wellness-redaktör på beauty@vogue.com.