Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη B12. Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη, όπως εξηγεί η Samantha Dieras, RN, DCN (Διευθύντρια των Υπηρεσιών Εξωτερικής Διατροφής στο Νοσοκομείο Mount Sinai), είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των νεύρων, την παραγωγή αιμοσφαιρίων, τον μεταβολισμό, τη σύνθεση του DNA και άλλες ζωτικές σωματικές λειτουργίες.

Ευτυχώς, η απόκτηση αρκετής B12 είναι εύκολη—είτε τρώτε προϊόντα ζωικής προέλευσης είτε ακολουθείτε μια φυτοφαγική διατροφή, θα βρείτε αυτή τη θρεπτική ουσία σε πολλές ομάδες τροφίμων. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα συχνά παρέχουν και άλλες βασικές θρεπτικές ουσίες, όπως ωμέγα-3, πρωτεΐνες και σίδηρο. Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη B12, ορίστε μερικές από τις καλύτερες πηγές:

### Κορυφαία Τρόφιμα με Βιταμίνη B12

1. Αχιβάδες
Μια εξαιρετική επιλογή για τους λάτρεις των θαλασσινών, οι αχιβάδες είναι γεμάτες B12—μόλις 85 γρ. παρέχουν περίπου 17 mcg. Περιέχουν επίσης σίδηρο, κάνοντάς τες ιδανικές για ενέργεια και παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

2. Βοδινό, Κοτόπουλο & Συκώτι
Το συκώτι είναι μια θρεπτική δύναμη, γεμάτο B12, σίδηρο και βιταμίνη Α. Μια μερίδα βοδινού ή κοτόπουλου συκωτιού παρέχει 70,7 mcg B12—σχεδόν 3.000% της ημερήσιας ανάγκης σας.

3. Σολομός
Αγαπημένος των ειδικών υγείας, ο σολομός προσφέρει 2,6 mcg B12 ανά μερίδα, μαζί με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ενισχύουν την καρδιά και τον εγκέφαλο.

4. Πέστροφα
Μια άλλη εξαιρετική επιλογή ψαριού, η πέστροφα παρέχει 4,6 mcg B12 ανά φιλέτο, συν ωμέγα-3.

5. Τόνος
Γνωστός για την πρωτεΐνη του, ο τόνος παρέχει επίσης 2,5 mcg B12 ανά 85 γρ. μερίδα.

6. Αυγά
Μια εύκολη προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα, τα αυγά προσφέρουν πρωτεΐνη και 0,5 mcg B12 ανά μεγάλο αυγό.

7. Γάλα
Το πλήρες γάλα (αποφύγετε το ωμό γάλα) είναι πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνη, βιταμίνη D και B12—ένα φλιτζάνι γάλα 2% περιέχει 1,3 mcg.

8. Γιαούρτι
Το απλό, άπαχο γιαούρτι παρέχει 1 mcg B12 ανά 170 γρ. μερίδα.

9. Σαρδέλες
Αυτά τα μικρά ψάρια είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά—μια κονσέρβα περιέχει 8,22 mcg B12, μαζί με ασβέστιο και ωμέγα-3.

10. Άπαχο Βοδινό
Μια καλή πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου, το άπαχο βοδινό παρέχει επίσης 2,4 mcg B12 ανά 85 γρ. μερίδα.

11. Θρεπτική Μαγιά
Ένα φιλικό προς τους βίγκαν καρύκευμα με γεύση τυριού, η θρεπτική μαγιά είναι εμπλουτισμένη με B12—μόλις ¼ φλιτζάνι μπορεί να παρέχει 8,3 έως 24 mcg.

### Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη B12;
Η B12 βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, υποστηρίζει τη λειτουργία των νεύρων, βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και παίζει ρόλο στη σύνθεση του DNA. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να βοηθήσει στη ρύθμιση της διάθεσης.

Συμπεριλαμβάνοντας αυτά τα τρόφιμα πλούσια σε B12 στη διατροφή σας, μπορείτε να υποστηρίξετε τη γενική υγεία και τα επίπεδα ενέργειας.

Πόση βιταμίνη B12 πρέπει να λαμβάνω καθημερινά;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης B12 είναι μεταξύ 2,4 και 2,8 mcg. Οι έγκυες πρέπει να στοχεύουν σε 2,6 mcg, ενώ όσοι θηλάζουν μπορεί να χρειάζονται ελαφρώς περισσότερο—περίπου 2,8 mcg.

Πρέπει να παίρνω συμπληρώματα βιταμίνης B12;

Ιδανικά, θα πρέπει να λαμβάνετε τη βιταμίνη B12 από μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα. Ωστόσο, αν δεν καταναλώνετε αρκετή μέσω της διατροφής ή έχετε προβλήματα απορρόφησης (όπως η κακοήθης αναιμία), μπορεί να είναι απαραίτητα συμπληρώματα. Αυτά μπορεί να είναι σε μορφή χάπιας ή ως ενέσεις με συνταγή.

Υπάρχουν μειονεκτήματα στη βιταμίνη B12;

Η βιταμίνη B12 είναι γενικά ασφαλής με ελάχιστες παρενέργειες. Επειδή το σώμα σας αποβάλλει τις περίσσειες, η υπερδοσολογία είναι σπάνια. Ωστόσο, πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους ή ναυτία. Μπορεί επίσης να αλληλεπιδρά με ορισμένα φάρμακα, όπως αναστολείς γαστρικού οξέος και μετφορμίνη. Όπως πάντα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα.

Έχετε μια τάση ομορφιάς ή ευεξίας που σας κινεί την περιέργεια; Στείλτε email στον ανώτερο συντάκτη ομορφιάς & ευεξίας της Vogue στο beauty@vogue.com.