Egy kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell B12-vitaminban gazdag ételeket. Ez a vízben oldódó vitamin, ahogy Samantha Dieras, RN, DCN (a Mount Sinai Kórház ambuláns táplálkozással foglalkozó igazgatója) elmagyarázza, elengedhetetlen az idegrendszer működéséhez, a vérsejtek termeléséhez, az anyagcseréhez, a DNS-szintézishez és más létfontosságú testi folyamatokhoz.
Szerencsére a megfelelő mennyiségű B12-vitamin bevitelének biztosítása egyszerű – függetlenül attól, hogy állati eredetű termékeket fogyasztasz vagy növényi alapú étrendet követel, számos élelmiszercsoportban megtalálható ez a tápanyag. Ráadásul ezek az ételek gyakran más fontos tápanyagokat is tartalmaznak, például omega-3 zsírsavakat, fehérjét és vasat. Ha szeretnéd növelni a B12-beviteled, itt van néhány kiváló forrás:
### Legjobb B12-vitamin források
1. Kagyló
A tenger gyümölcseit kedvelők számára kiváló választás, a kagyló tele van B12-vitaminnal – mindössze 85 gramm körülbelül 17 mikrogrammot tartalmaz. Emellett vasat is tartalmaz, így igazi energia- és vörösvértest-termelő erőmű.
2. Marha-, csirke- és máj
A máj egy igazi tápanyagbomba, tele van B12-vitaminnal, vassal és A-vitaminnal. Egy adag marha- vagy csirkemáj 70,7 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz – ez közel 3000%-a a napi szükségletnek.
3. Lazac
Az egészségügyi szakértők kedvence, a lazac adagonként 2,6 mikrogramm B12-vitamint kínál, valamint szív- és agyműködést serkentő omega-3 zsírsavakat.
4. Pisztráng
Egy másik kiváló halválaszték, a pisztráng filénként 4,6 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz, plusz omega-3 zsírsavakat.
5. Tonhal
A fehérjéről ismert tonhal 85 grammonként 2,5 mikrogramm B12-vitamint is biztosít.
6. Tojás
Könnyen beépíthető bármely étkezésbe, a tojás fehérjét és nagyobb méretű darabonként 0,5 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz.
7. Tej
A teljes tej (kerüld a nyers tejet) gazdag kalciumban, fehérjében, D-vitaminban és B12-vitaminban – egy csésze 2%-os tej 1,3 mikrogrammot tartalmaz.
8. Joghurt
A sima, zsírszegény joghurt 170 grammonként 1 mikrogramm B12-vitamint nyújt.
9. Szardínia
Ezek a kis halak tápanyagokban gazdagok – egy konzerv 8,22 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz, valamint kalciumot és omega-3 zsírsavakat.
10. Sovány marhahús
Jó fehérje- és vasforrás, a sovány marhahús 85 grammonként 2,4 mikrogramm B12-vitamint is biztosít.
11. Élesztőflok
Vegán-barát fűszer sajtszerű ízzel, az élesztőflokot B12-vitaminnal dúsítják – mindössze negyed csésze 8,3–24 mikrogrammot is tartalmazhat.
### Miért fontos a B12-vitamin?
A B12-vitamin segít az étel energiavá alakításában, támogatja az idegrendszer működését, segít a vörösvértestek termelésében és szerepet játszik a DNS-szintézisben. Emellett csökkentheti a szívbetegség kockázatát és segíthet a hangulat szabályozásában.
Ha ezeket a B12-ben gazdag ételeket bevonod az étrendedbe, támogathatod az általános egészségedet és az energiaszintedet.
Mennyi B12-vitamint kell naponta bevenni?
A javasolt napi B12-vitamin bevitel 2,4–2,8 mikrogramm között mozog. A várandósoknak 2,6 mikrogrammot, a szoptató anyáknak pedig valamivel többet – körülbelül 2,8 mikrogrammot célszerű fogyasztaniuk.
Szedjek B12-vitamin kiegészítőket?
Ideális esetben a B12-vitamin szükségletet egy egészséges, teljes értékű ételeket tartalmazó étrendből érdemes fedezni. Ha azonban nem fogyasztasz elegendő mennyiséget étkezéssel, vagy felszívódási problémáid vannak (például pernicious anaemia), szükséges lehet kiegészítő szedése. Ez tabletta formájában vagy orvosi előírás szerinti injekcióként is elérhető.
Van hátránya a B12-vitaminnak?
A B12-vitamin általában biztonságos, és kevés mellékhatással jár. Mivel a szervezet a felesleget kiüríti, a túladagolás ritka. Azonban nagyon magas adagok fejfájást vagy hányingert okozhatnak. Bizonyos gyógyszerekkel, például gyomorsav-gátlókkal és metforminnel is kölcsönhatásba léphet. Mint mindig, mindenképpen konzultálj orvosoddal, mielőtt új kiegészítőt kezdenél szedni.
Kíváncsi vagy egy szépség- vagy wellness-trendre? Írj a Vogue vezető szépség- és wellness-szerkesztőjének a beauty@vogue.com e-mail címre.