Uma dieta equilibrada deve incluir alimentos ricos em vitamina B12. Essa vitamina hidrossolúvel, como explica Samantha Dieras, RN, DCN (Diretora de Serviços de Nutrição Ambulatorial do Hospital Mount Sinai), é essencial para a função nervosa, produção de células sanguíneas, metabolismo, síntese de DNA e outros processos vitais do corpo.

Felizmente, obter B12 suficiente é fácil — seja você consumidor de produtos animais ou adepto de uma dieta baseada em vegetais, encontrará esse nutriente em muitos grupos alimentares. Além disso, esses alimentos geralmente fornecem outros nutrientes importantes, como ômega-3, proteínas e ferro. Se você deseja aumentar sua ingestão de B12, aqui estão algumas das melhores fontes:

### Melhores Alimentos Ricos em Vitamina B12

1. Mariscos (Amêijoas)
Uma ótima opção para os amantes de frutos do mar, as amêijoas são ricas em B12 — apenas 85g fornecem cerca de 17 mcg. Elas também contêm ferro, tornando-as poderosas para energia e produção de glóbulos vermelhos.

2. Carne Bovina, Frango e Fígado
O fígado é um superalimento nutricional, repleto de B12, ferro e vitamina A. Uma única porção de fígado bovino ou de frango fornece 70,7 mcg de B12 — quase 3.000% das suas necessidades diárias.

3. Salmão
Um favorito entre os especialistas em saúde, o salmão oferece 2,6 mcg de B12 por porção, além de ácidos graxos ômega-3, que beneficiam o coração e o cérebro.

4. Truta
Outra excelente opção de peixe, a truta fornece 4,6 mcg de B12 por filé, além de ômega-3.

5. Atum
Conhecido por sua proteína, o atum também fornece 2,5 mcg de B12 por porção de 85g.

6. Ovos
Uma adição fácil a qualquer refeição, os ovos oferecem proteína e 0,5 mcg de B12 por ovo grande.

7. Leite de Vaca
O leite integral (evite leite não pasteurizado) é rico em cálcio, proteína, vitamina D e B12 — uma xícara de leite semidesnatado contém 1,3 mcg.

8. Iogurte
O iogurte natural desnatado fornece 1 mcg de B12 por porção de 170g.

9. Sardinhas
Esses peixinhos são cheios de nutrientes — uma lata contém 8,22 mcg de B12, além de cálcio e ômega-3.

10. Carne Bovina Magra
Uma boa fonte de proteína e ferro, a carne bovina magra também fornece 2,4 mcg de B12 por porção de 85g.

11. Levedura Nutricional
Um tempero vegano com sabor de queijo, a levedura nutricional é fortificada com B12 — apenas ¼ de xícara pode fornecer de 8,3 a 24 mcg.

### Por que a Vitamina B12 é Importante?
A B12 ajuda a converter alimentos em energia, apoia a função nervosa, auxilia na produção de glóbulos vermelhos e desempenha um papel na síntese de DNA. Ela também pode reduzir o risco de doenças cardíacas e ajudar a regular o humor.

Ao incluir esses alimentos ricos em B12 em sua dieta, você pode promover a saúde geral e os níveis de energia.

Quanta vitamina B12 devo consumir por dia?

A ingestão diária recomendada de vitamina B12 fica entre 2,4 e 2,8 mcg. Gestantes devem consumir 2,6 mcg, enquanto lactantes podem precisar de um pouco mais — cerca de 2,8 mcg.

Devo tomar suplementos de vitamina B12?

O ideal é obter vitamina B12 por meio de uma dieta equilibrada e rica em alimentos integrais. No entanto, se você não consome o suficiente pela alimentação ou tem problemas de absorção (como anemia perniciosa), suplementos podem ser necessários. Eles estão disponíveis em comprimidos ou injeções prescritas.

Há desvantagens na vitamina B12?

A vitamina B12 geralmente é segura e tem poucos efeitos colaterais. Como o corpo elimina o excesso, overdoses são raras. No entanto, doses muito altas podem causar dores de cabeça ou náuseas. Ela também pode interagir com certos medicamentos, como inibidores de ácido gástrico e metformina. Como sempre, consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo suplemento.

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