Vaše střevo je domovem bilionů (ano, bilionů) bakterií. Možná vás ale překvapí, že pro udržení zdravého střevního mikrobiomu – který je klíčový pro trávení, imunitu a další – musíte ve skutečnosti jíst ještě více zdravých bakterií, známých jako probiotika. "Je důležité dodržovat stravu, která podporuje větší bakteriální rozmanitost," říká nutriční specialistka Laura Parada.
Máte pocit, že nevíte, kde začít? Čtěte dál a zjistěte, které probiotické potraviny byste měli přidat do svého jídelníčku.
Jogurt
Jedním z nejznámějších probiotik je jogurt. Bílý jogurt se vyrábí z mléka fermentovaného bakteriemi Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus, které jsou obě prospěšné pro vaše střevo. Abyste získali plné nutriční výhody, vyberte si jogurt označený jako "s živými a aktivními kulturami" a bez přidaného cukru.
Kefír
Podobně je kefír pitný jogurt vyrobený fermentací mléka s bakteriemi a kvasinkami. Kromě toho, že dodává vašemu střevu zdravé bakterie, je také skvělým zdrojem vápníku a bílkovin.
Kombucha
Obvykle se vyrábí z černého nebo zeleného čaje fermentovaného s bakteriemi, kvasinkami a cukrem, kombucha je další vynikající volbou. Podle Cleveland Clinic může tento kyselý nápoj pomoci bojovat proti zánětům (je plný antioxidantů), podporovat imunitní systém (zdravíme vitamíny B) a další.
Natto
Oblíbené ve východním Japonsku, natto je tradiční snídaňové jídlo vyrobené ze sójových bobů fermentovaných bakterií Bacillus subtilis. Je bohaté na bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky a různé vitamíny a minerály, které všechny podporují zdraví kostí, srdce a střev.
Miso
Miso se také vyrábí z fermentovaných sójových bobů, spolu se solí a koji (prospěšná houba). Studie naznačují, že může pomoci snížit riziko rakoviny a srdečních chorob.
Kysané zelí
Vyrobené z fermentovaného zelí, kysané zelí obsahuje bakterie mléčného kvašení. Cleveland Clinic uvádí, že je také dobrým zdrojem vitamínu K, který podporuje zdraví srdce a kostí.
Kimchi
Je zřejmé, že je čas naskočit do vlaku se zelím. Kimchi je fermentované zelí, často smíchané s jinou zeleninou, jako je ředkev, mrkev a celer, plus koření, jako je zázvor a chilli. Proces fermentace mu dodává dobré bakterie pro váš mikrobiom a je také bohaté na vitamíny A a C, které podporují váš imunitní systém.
Tvaroh
Tvaroh se tradičně vyrábí z mléka a kyseliny, která tvoří sraženinu. Abyste se ujistili, že váš tvaroh je probiotický, UCLA Health radí zkontrolovat na etiketě "živé a aktivní kultury".
Jaký je rozdíl mezi probiotiky a prebiotiky?
"Když mluvíme o probiotikách, máme na mysli prospěšné bakterie nacházející se v určitých potravinách, zejména fermentovaných," říká Gena Hamshaw, MS, RDN, CDN, koordinátorka klinické výživy pro ambulantní pacienty v Mount Sinai Kidney Center v New Yorku. Prebiotika jsou naproti tomu typy vlákniny, které vyživují zdravé bakterie ve vašem tlustém střevě. (Příklady prebiotik zahrnují lněná semínka, cizrnu, banány a houby.)
Když jíte vyváženou stravu s prebiotiky i probiotiky, spolupracují v užitečném cyklu. "Myšlenka je udržet tyto populace dobrých bakterií prosperující ve vašem střevě, a k tomu je musíte neustále zásobovat energií," říká.
Máte nějaký trend krásy nebo wellness, který vás zajímá? Chceme to vědět! Pošlete email vedoucí redaktorce krásy a wellness Vogue na adresu beauty@vogue.com.
Často kladené otázky
Zde je seznam často kladených otázek na téma 8 probiotických potravin, které nutriční specialistka doporučuje na podporu zdraví vašich střev
Otázky pro začátečníky
1 Co přesně jsou probiotické potraviny
Probiotické potraviny obsahují živé prospěšné bakterie, které jsou dobré pro váš trávicí systém Jejich konzumace pomáhá přidat více dobrých bakterií do vašeho střeva
2 Proč by nutriční specialistka doporučovala jíst tyto potraviny místo pouhého užívání doplňků stravy
Potraviny poskytují širší škálu bakteriálních kmenů a často přicházejí s prebiotiky a dalšími živinami Celé potraviny jsou obvykle účinnější pro celkové zdraví střev než jedna pilulka
3 O jakých 8 probiotických potravinách nutriční specialistka mluví
I když se konkrétní seznam může lišit, nutriční specialistka obvykle doporučuje: Jogurt, Kefír, Kysané zelí, Kimchi, Miso, Tempeh, Kombuchu a Nakládanou zeleninu
4 Mohu tyto potraviny jíst, pokud mám intoleranci na laktózu
Ano, mnohé jsou bezmléčné Kefír má často nízký obsah laktózy a je dobře snášen, ale bezpečnější možnosti pro intoleranci na laktózu zahrnují Kimchi, Kysané zelí, Miso, Tempeh a Kombuchu
Otázky pro středně pokročilé
5 Kolik těchto potravin musím sníst, abych skutečně viděl prospěch
Nepotřebujete mnoho Dobrým výchozím bodem je jedna porce denně Důslednost je důležitější než množství
6 Obsahují všechny nakládané okurky a kysané zelí v obchodě s potravinami probiotika
Ne Pouze fermentované nakládané okurky a kysané zelí obsahují živá probiotika Verze s trvanlivostí jsou vyrobeny s octem a teplem, které zabíjí bakterie Hledejte na etiketě "živé kultury" nebo "raw"
7 Jaký je rozdíl mezi jogurtem a kefírem
Kefír je řidší, pitný fermentovaný mléčný výrobek, který obsahuje mnohem širší škálu bakteriálních a kvasinkových kmenů než jogurt Často je považován za silnější probiotický zdroj